근육에 필요한 휴식 시간

휴식은 운동 루틴에 꼭 필요한 요소다. 적절한 근육 회복을 위해서는 얼마나 휴식을 취해야 할까?

사람마다 운동에 적응하는 방식이 다르지만, 한 가지 예외가 있다. 식습관을 관리하고 운동 기술에 집중하는 것 외에도, 회복 시간을 지키는 것이 중요하다. 근육에 필요한 휴식 시간을 알고 싶다면 이 글을 끝까지 읽어 보자.

휴식은 힘을 회복하기 위해 활동을 중단하는 기간으로, 근육이 성장하고 발달할 수 있는 시간을 주는 것이다. 실제로 휴식을 취하면 글리코겐 비축량을 다시 채울 수 있으며, 다음 훈련에서의 근육 피로를 방지할 수 있다.

또한 휴식을 취하면 운동 능력이 개선된다. 휴식 없이 운동을 하다 보면 오히려 다칠 수 있으니, 항상 조심해야 한다.

근육에 필요한 휴식 시간

완전한 근육 회복을 위해서는 48~72시간을 기다려야 한다. 하지만 신체 부위에 따라 필요한 휴식 시간에 약간의 차이가 있을 수 있다.

근육에 필요한 휴식 시간: 소근육

이두근, 삼두근, 비장근, 비복근, 복근, 삼각근과 같은 근육의 경우, 회복과 성장을 위해서는 적어도 48시간 동안 휴식을 취해야 한다.

근육에 필요한 휴식 시간: 대근육

대퇴 사두근, 가슴 근육, 등 근육과 같은 대근육이라면 권장 휴식 시간이 60~72시간으로 늘어난다.

주간 운동 루틴에서 필요한 휴식 시간

휴식 시간은 운동 계획에 맞게 조절하는 것이 중요하다.

운동 중

짧은 휴식은 근육 피로를 에방하는 데 도움이 되며, 멘탈을 관리하는 데 효과적이기도 하다.

트레이너나 코치는 루틴의 목표와 도달할 수 있는 최대 심박수에 따라 휴식 시간을 정해야 한다. 반복 횟수와 세트 수에 따른 적정 휴식 시간은 다음과 같다.

• 13회 이상 반복: 세트당 1분 휴식
• 8~12회 반복: 세트당 1~2분 휴식
• 4~7회 반복: 세트당 2~3분 휴식
• 1~3회 반복: 세트당 3~5분 휴식

하지만 웨이트의 무게도 고려해야 한다는 점을 잊지 말자. 횟수가 적어도 무거운 웨이트를 들고 운동을 하면 체력 소진이 심할 수 있으므로, 충분히 휴식을 취해야 한다.

훈련 후

전문가가 아니라면 하루에 한 세션만 운동을 하는 것이 좋다. 또한 무거운 웨이트를 들고 운동을 한 다음 날에는 완전한 휴식이 필요하다.

휴식을 취하면 회복을 개선할 수 있다. 만약 일주일에 3일 정도 운동을 하고 싶다면 쉬는 날을 중간에 두고 가장 힘든 운동은 마지막에 하는 것이 좋다.

근육을 단련하려면 일주일에 2~3일씩 운동을 해야 하지만, 모든 것은 추구하는 목표와 신체적 특성에 달려 있다.

같은 날에 대근육과 소근육을 모두 강화하는 루틴이 있으니, 운동 계획을 세울 때 참고해 보자.

수면

신체 회복에 가장 적절한 순간은 바로 수면이다. 잠을 자면 손상 부위를 치유하고 글리코겐을 합성할 수 있다.

운동을 한 날에는 잠을 푹 자는 것이 가장 좋다. 실제로 훈련 시간과 수면 시간의 비율은 정비례해야 한다. 즉, 운동을 오래 할수록 회복을 위해 잠을 많이 자야 한다.

활동의 강도가 낮을 때는 8시간으로도 충분하지만, 운동 강도가 높을 때는 10시간 이상 잠을 자야 한다.

최종 권장 사항

훈련을 할 때는 작은 부분까지 모두 신경 써야 한다. 균형 잡힌 식단을 유지하고, 자신에게 잘 맞는 운동 루틴을 계획하고, 운동을 할 때나 운동이 끝나고 나면 휴식을 취해야 한다.

일주일에 2일 이상은 운동에 관한 생각을 접어 두고 푹 쉬는 것이 좋다. 이렇게 하면 목표에 더 집중하고 개선해야 할 부분을 확인하는 데 도움이 된다.

또한 수면 시간을 규칙적으로 유지하면 신체가 휴식의 순간을 인식할 수 있다.

휴식을 취하기 전에는 독서나 음악 감상 등 몸과 마음의 긴장을 완화하는 편안한 활동을 해 보자.