70대 이상 노인들이 집에서 할 수 있는 운동

시간의 흐름은 사람이 도저히 막을 수 없지만, 자기가 나이 들어가는 모습은 직접 조절할 수 있다. 건강을 개선하면서 장수하고 싶다면 70대 이상을 위한 운동을 해 보자.

노년기에 운동을 하는 것은 모든 나이대와 마찬가지로 중요하다. 노년기는 기쁨과 도전이 공존하는 시기다. 몸 전체가 약해진 탓에 지병이 하나둘 생기면서 삶의 질이 떨어질 수 있다. 하지만 운동을 하는 습관으로 활기찬 노후를 보내면 몸과 마음의 건강을 개선할 수 있다. 지금부터 70대 이상 노인을 위한 운동을 시작해 보자.

노년기에는 다양한 근육군을 단련하지만 강도가 낮은 운동을 하는 것이 관건이다. 또한 거동이 불편하거나 대안이 필요한 사람들은 따로 관리해야 할 부분이 있다.

아래에서 노인을 위한 운동을 알아보고, 전반적인 이점과 꼭 기억해야 할 관리법까지 함께 살펴보자.

70대 이상 노인이 운동을 하면 좋은 점

세계 보건 기구(WHO)에서는 신체적, 정신적, 사회적 건강 개선을 위해, 노년기에도 매주 150분씩 운동을 하는 것이 좋다고 한다. 신체적, 정신적, 사회적 건강은 노화에 대한 인식을 바꾸는 3가지 요인이다.

전문가들이 신체 활동을 중요하게 생각하는 이유는 다음과 같다.

• 심혈관 질환의 발병 위험 감소
• 골밀도 손실 감소
• 근육 강화 및 통증 완화로 인한 이동성 개선
• 우울증 및 불안 발작의 발병 위험 감소
• 면역계의 반응 개선
• 사회적 교류
• 유연성 향상
• 제2형 당뇨병 예방
• 신체 조정력 개선

활기찬 노후 활동은 관절 질환에 자연스럽게 도움이 된다.

정정한 노인을 위한 홈 트레이닝

아직 정정하게 활동할 수 있는 70대 이상 노인이라면 개별 운동이나 운동 루틴을 실천해 보자. 자신의 몸 상태에 따라 둘 중 한 가지를 선택하면 된다.

운동을 할 때는 한 동작을 8~15회씩 반복해야 한다. 여러 운동을 수행하는 루틴이라면 운동 강도를 차츰차츰 늘려갈 것을 권장한다.

집에서 쉽게 따라 할 수 있는 운동을 살펴보자.

• 체어리프트: 이 운동을 하려면 의자 하나가 준비해야 한다. 손을 짚지 않고 의자에 앉았다가 일어서 보자.
• 저강도 브리지 운동: 바닥에 등을 대고 누운 채 두 발을 바닥으로 힘껏 밀어 엉덩이를 살짝 들어 올린다.
• 장애물 걷기: 이는 직선 걷기의 변형 운동으로, 실내에서도 할 수 있다. 루트를 설정한 후 중간중간에 장애물을 두기만 하면 된다.
• 벽을 짚고 하는 팔 굽혀 펴기: 양손으로 벽을 짚은 뒤 어깨너비만큼 팔을 벌린다. 그 상태에서 팔꿈치를 구부려 팔 굽혀 펴기 동작을 한 후 원래 위치로 돌아간다.
• 프런트 레이즈: 양손으로 물건을 든 뒤 천천히 어깨높이만큼 들어 올린다. 이때 어깨보다 위로 올리지 않도록 주의해야 한다.
• 균형 운동: 한 발을 들고 무릎을 구부린 뒤 20~30초간 자세를 유지한다. 균형을 잘 유지할 수 있도록, 벽을 짚는 것도 좋다.

운동 루틴을 하고 싶다면 앞서 소개한 6가지 운동을 각각 5~10회씩 반복하면서 총 2~3세트를 수행해 보자. 활동 사이에는 1분간 휴식을 취해야 한다. 한 세트를 마무리하고 나면 순서를 바꾸거나 반복 횟수를 조절해도 좋다.

거동이 제한적인 70대 이상 노인을 위한 홈 트레이닝

거동이 제한적인 노인이라면 다음과 같은 방법으로 운동을 할 수 있다.

• 포옹하기: 팔을 옆으로 벌린 뒤 자기 자신을 안아주는 것처럼 손으로 몸을 감싼다.
• 다리 돌리기: 자리에 앉은 상태에서 한 발을 들어 올려 시계 방향으로 원을 그린다. 회전 방향과 다리를 바꿔 주는 것도 중요하다.
• 수건 비틀기: 양손으로 수건을 쥔 상태에서 반대 방향으로 비틀어 준다. 이는 빨래를 하고 나서 물기를 짜내는 동작이기도 하다.
• 이두근 운동: 팔꿈치를 구부려 1kg이 넘지 않는 물건을 조심스럽게 들었다가 다시 내려놓는다.
• 레그 익스텐션: 의자나 벽에 등을 대고 앉은 채 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗은 뒤 다시 구부린다.
• 옆으로 숙이기: 의자에 앉아 가장 가까운 발에 손이 닿을 수 있도록 신체를 옆으로 숙인다. 이때 불편함이 느껴지는 동작은 피해야 한다.

1kg의 작은 덤벨로도 팔을 충분히 자극할 수 있다.

루틴 중 꼭 필요한 관리

앞서 소개한 운동을 하려면 부상이나 심각한 합병증이 발생하지 않도록, 필요한 조치를 항상 염두에 두고 있어야 한다. 운동은 천천히 시작해야 신체의 반응을 확인하고 자신감을 높일 수 있다.

또한 심호흡을 제대로 하는 것이 중요하다. 몸에 힘이 들어갈 때 숨을 참지 않으면 혈압에 해로운 영향을 미칠 수 있다.

한편 노년기가 되면 탈수증을 감지하기가 쉽지 않으니, 운동을 하기 전에 충분히 물을 마셔야 한다.

의사의 허락을 받아야 한다

운동을 하기 전에 먼저 의사와의 상담을 통해 치료, 건강 상태, 질환에 문제가 생기지 않는지 확인하는 것이 좋다. 또한 동작을 하다가 불편함이 느껴지면 운동 강도를 낮추거나 운동을 중단해야 한다. 노년기에 할 수 있는 또 다른 운동으로는 태극권, 필라테스, 요가 등이 있다.

끝으로 전문가들은 운동이 모두 끝나면 팔을 돌리고 다리를 스트레칭하는 것이 좋다고 한다. 짧게 말하자면, 70대 이상을 위한 운동과 적절한 관리를 통한 활기찬 노후 생활은 삶에 큰 변화를 줄 수 있다.