운동 루틴에 포함해야 할 고관절 굴곡근 스트레칭 3가지

고관절 굴곡근 스트레칭은 고관절과 허리 통증을 줄일 수 있다. 그렇다면 고관절 굴곡근 스트레칭은 어떤 상황에서 하는 것이 좋을까? 이 글에서 자세히 알아보자!

작성 및 확인 물리 치료사 Michelle Torres.

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

고관절 굴곡근 스트레칭을 하면 고관절과 허리 통증을 줄일 수 있다. 그렇다면 고관절 굴곡근 스트레칭은 어떤 상황에서 하는 것이 가장 좋을까?

이러한 질문에 관한 답을 알아보려면 먼저 고관절 굴곡근이 어떤 근육인지 자세히 짚고 넘어갈 필요가 있다.

고관절 굴곡근은 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 근육군이며, 그중 가장 중요한 근육으로는 대퇴 사두근과 장요근이 있다. 고관절 굴곡근은 걸어 다닐 때, 계단을 오르내릴 때, 앉은 자세를 바꿀 때 등 다양한 상황에서 작동하며, 척추와 고관절을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다.

고관절 굴곡근 스트레칭을 해야 할 때

• 고관절 앞부분에서 근육 긴장이나 압박감이 느껴질 때
• 오랫동안 서 있거나 의자에 앉아 있으면서 허리나 고관절이 아플 때
• 증상 완화를 목적으로 고관절 굴곡근 스트레칭을 해 본 적이 없을 때

고관절 굴곡근 스트레칭을 피해야 할 때

의료 전문가가 달리 지시하지 않는 한, 다음과 같은 상황에서는 고관절 굴곡근 스트레칭을 피해야 한다.

운동 전

신체 활동을 하기 전에 이 부위를 스트레칭하면 근육이 발휘하는 힘이 줄어든다. 스트레칭으로 인한 근력 저하는 영구적인 현상이 아니지만, 운동 능력을 떨어뜨리고 부상을 유발할 수 있다.

단, 체조 선수와 무용수는 제외다.

부상 예방 조치

스트레칭은 근골격계 부상의 발병률을 줄이는 데 효과적인 방법으로 입증되지 않았다. 그렇지만 운동 프로그램에 포함하면 약간의 도움이 될 수도 있다.

증상 완화를 목적으로 이미 스트레칭을 한 경우

증상을 줄이기 위해 이미 고관절 굴곡근 스트레칭을 하고 있다면 다음과 같은 상황을 경험할 수 있다.

• 증상에 큰 차이가 없다.
• 증상의 강도가 오히려 더 심해진다.
• 증상이 잠시 좋아졌다가 다시 나타난다.

증상을 줄이고 싶다면 물리 치료사에게 적절한 진찰과 치료를 받는 것이 좋다.

고관절 굴곡근 스트레칭

고관절 굴곡근 스트레칭은 다음과 같이 할 수 있다.

고관절 굴곡근 스트레칭: 정적 스트레칭

정적 스트레칭은 정해진 시간만큼 한 자세를 유지하는 방법으로, 다음과 같이 할 수 있다.

• 아픈 것이 아니라 근육이 약간 땅기는 듯한 느낌이 들 정도로만 스트레칭을 해야 한다.
• 15~30초간 한 자세를 유지하고 3~4회씩 스트레칭을 반복한다.
• 65세 이상의 고령자라면 좋은 결과를 위해 30~60초간 자세를 유지해야 한다.
• 스트레칭은 일주일에 2~3번 정도 할 수 있다.
• 몸풀기 운동을 잠깐이라도 한 다음에 스트레칭을 하면 단기간에 더 좋은 효과를 볼 수 있다.

고관절 굴곡근 스트레칭: PNF

고유 수용성 신경 근육 촉진법을 의미하는 PNF는 근육의 수축과 스트레칭을 결합한 방법이다.

이는 특히 단기적으로 능동 관절 가동 범위(ROM)를 개선하는 최고의 기술이다. PNF를 쉽게 하려면 다른 사람에게 도움을 받거나 외부 저항력을 활용하는 것이 좋다.

PNF의 수행 방식은 다음과 같다.

• 원하는 근육을 스트레칭한다.
• 자세를 10초간 유지하는 동안 보조자가 스트레칭 방향으로 몸을 살짝 눌러 줘야 한다.
• 10초간 지나면 최대 5초까지 기다린다.
• 이 과정을 2~3회 반복한다.

둘 중 어떤 방법이 더 좋을까?

정적 스트레칭과 PNF는 효과가 유사하므로, 정적 스트레칭과 PNF를 번갈아 가면서 시도한 후 자신에게 잘 맞는 방법을 찾는 것이 좋다.

자기 몸을 가장 잘 아는 사람은 자기 자신이라는 점을 잊지 말자.

고관절 스트레칭

1. 대퇴 사두근 스트레칭

• 바닥에 엎드린다.
• 한쪽 발등을 잡고 뒤로 쭉 당긴다.
• 정적 스트레칭이라면 이 자세를 유지하면 되지만, PNF라면 저항력을 추가하는 것이 좋다. 손을 떼지 않은 상태에서 다리를 쭉 펴 보자.
• 뒤꿈치가 엉덩이까지 닿는다면 다음 스트레칭으로 넘어가면 된다.

2. 요근 스트레칭

우측 요근을 스트레칭하는 방법을 자세히 알아보자.

• 런지를 하는 것처럼 왼 다리를 앞으로 내밀고 오른 다리를 바닥에 내려놓는다.
• 왼발을 바닥에 딱 붙인 상태에서 무릎을 90도로 구부린다.
• 바닥에 닿은 무릎이 아프다면 베개, 쿠션, 수건을 깔아 두자.
• 몸통이 바닥과 수직이 되도록 시선은 정면으로 유지한다.
• 오른쪽 엉덩이를 수축한 상태에서 몸통을 움직이지 말고 오른쪽 엉덩이만 부드럽게 앞으로 내민다.
• 정적 스트레칭이라면 이 자세를 유지한다.
• PNF라면 바닥에 닿은 무릎을 10초간 아래로 누른다.
• 몸통을 약간 뒤로 젖히면 스트레칭의 강도를 높일 수 있다.

3. 대퇴 사두근 요근 스트레칭

이 방법에서는 발목을 엉덩이에 더 가까이 붙이는 것이 중요하다.

복합 스트레칭은 강도가 높은 편이므로, 앞서 소개한 두 방법을 먼저 익혀야 한다.

권장 사항

이 세상에 완벽한 스트레칭이란 존재하지 않는다. 사람마다 필요한 스트레칭이 다 다를 수 있다는 점에 유의해야 한다. 심지어 두 사람이 같은 증상을 경험하더라도 필요한 치료법이 완전히 다를 수 있다.

우리 몸은 많은 변화와 적응을 거듭하므로, 과거에는 효과가 있었지만 더는 효과를 보지 못하는 상황도 빈번하다. 따라서 고관절 굴곡근 스트레칭을 하기 전부터 끝날 때까지 신체 감각에 항상 주의해야 한다.

끝으로 신체가 느끼는 효과는 누적된다는 점을 잊지 말자. 무엇보다 인내심을 갖고 하루에 한 번 이상 자주 몸을 풀어 주는 것이 좋다!