고기를 끊고도 잘 먹는 방법

고기를 끊기로 한 경우 점진적으로 하고, 또 그 과정에서 제대로 조언해 줄 수 있는 전문가의 도움을 받는 게 중요하다.

검토 및 승인: 체육 교육학자 및 영양사 Elisa Morales Lupayante.

작성자: 편집 팀

마지막 업데이트: 27 12월, 2022

동물 학대, 건강상 문제 등 다양한 이유로 많은 사람이 채식주의와 완전 채식주의를 따르고 있으며, 이제는 어느 정도 사회적인 식단 트렌드로 자리매김했다. 이러한 트렌드는 또한 동물 사육 및 물 공급에 영향을 주므로, 고기를 끊을 때 우리는 환경에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

영양 전문가들은 균형 잡힌 식단에 모든 영양소가 적당히 포함되어야 한다고 말한다. 다시 말해, 가장 건강한 식습관은 다양한 음식을 적당량 그리고 권장량만큼 섭취하는 것이다.

만약 고기를 끊기로 결정했다면, 몸이 고통을 겪지 않도록 몇 가지 중요한 측면을 기억할 필요가 있다.

점점 증가하는 고기 섭취 중단

스페인을 예로 살펴보도록 하자. 스페인 영양 재단이 실시한 ANIBES 연구에 따르면, 스페인 인구의 약 2%가 매일 고기 섭취 중단을 선언한다고 한다.

또 이 조사에 따르면, 이 나라 인구의 12%가 가공육을 소비하지 않는다고 한다. 게다가 비건 채식(동물성 제품을 먹지 않는 사람들)을 하는 사람들이 스페인 인구의 1%만을 차지한다는 사실을 언급할 필요가 있다.

반면 다른 연구 결과에 따르면 상당수의 스페인 사람들이 붉은 육류 소비를 줄였다고 한다. 실제로, 스페인 사람들의 43%가 붉은 고기 섭취를 줄였다.

하지만 식단에서 고기를 끊거나 아니면 조금 줄이려고 한다면 건강에 부정적인 영향이 가지 않도록 다음의 팁을 염두에 두어야 한다. 모든 사람은 다르고 그래서 특정 영양적 요구가 다르다고 할지라도 말이다.

사실 가장 좋은 방법은 전문가의 도움을 받으면서 동시에 식이 요법을 점진적으로 바꾸는 것이다. 자격을 갖춘 영양사가 이 과정을 안내해주고 우리와 동행해줄 수 있다.

고기를 완전히 끊으면 다른 단백질 공급원을 섭취해야 한다

우선, 다른 식품으로부터 단백질을 계속 공급받아야 한다는 점을 명심하자. 예를 들어, 비건 채식을 하지 않는다면 달걀을 먹을 수 있다. 달걀은 다른 동물성 제품을 대체할 수 있는 건강한 지방을 함유하고 있을 뿐만 아니라 단백질의 원천이기도 하기 때문이다.

가장 권장되는 건 주당 4개의 달걀 또는 하루에 2개의 달걀흰자를 섭취하는 것이다. 가능하다면 제대로 사육된 닭이 낳은 유기농 달걀을 선택하는 게 가장 좋다.

달걀 외에도 좋은 단백질의 원천이 될 수 있는 다른 유형의 음식들이 많이 있다. 다시 말하지만, 전문가를 찾아가 개별 영양 요구에 맞는 적절한 식이 요법을 추천받기를 권한다.

고단백 옵션

• 채소: 대두, 완두콩, 브로콜리, 아스파라거스, 숙주나물 및 싹 양배추
• 견과류: 아몬드, 피스타치오, 호두, 캐슈너트 및 헤이즐넛
• 곡물:귀리, 퀴노아, 태프, 야생벼, 메밀, 기장 및 수수
• 씨앗류:호박 씨앗, 참깨 씨앗, 대마 씨앗, 해바라기 씨앗 및 치아 씨앗
• 콩류:렌틸콩, 땅콩, 완두콩, 병아리콩, 강낭콩, 팥, 검은콩 및 흰색 강낭콩

명심해야 할 점은 곡물을 콩과 단백질과 결합할 때 고품질 단백질을 섭취할 수 있다는 것이다. 이것의 잘 알려진 예로는 렌즈콩과 쌀이 있다. 이 경우 단백질의 품질과 양이 쌀이나 렌즈콩을 소시지와 결합했을 때 보다 훨씬 높다.

유제품을 너무 많이 먹지 말자

특히 비건 채식을 하지 않을 때는 유제품을 너무 많이 섭취하는 게 좋지 않음을 명심해야 한다. 너무 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있기 때문이다.

또한, 이 습관은 소화 문제를 일으킬 수 있다.

대신 두유, 귀리 우유, 아몬드 우유, 코코넛 우유 및 쌀 우유 제품과 같이 고기를 완전히 끊고 채식을 따르기로 한 사람들에게 매우 좋은 옵션들이 많이 있다. 이 제품들은 유제품을 대체할 수 있는 새로운 방법들이다.

충분한 비타민 B12를 꼭 섭취하자

코발라민으로도 알려진 비타민 B12는 수용성 비타민이다. 이 영양소는 적혈구 형성, 세포 대사, 신경 기능 및 DNA 복제에 필수적인 역할을 한다.

고기를 완전히 끊기로 했다면, 몸에 몇 년 동안의 비타민 B12가 저장되어 있다 할지라도 이 비타민이 결핍될 수 있다. 따라서, B12 수준을 자주 확인하고 달걀, 유제품 및 스피룰리나와 같이 충분한 B12를 제공해주는 음식을 섭취하는 게 중요하다.

고기를 끊는 가장 큰 이유

4년 전 세계 보건 기구(WHO) 산하 기구인 국제 암 연구소(IARC)는 다량의 가공육을 섭취할 경우 발생할 수 있는 건강상 결과에 대해 경고했다.

그들은 고기의 과도한 소비가 결장 또는 직장암과 관련될 수 있다고 말했다. 붉은 육류 소비에 관한 결론은 명확하지 않았지만 IACR은 육류의 섭취가 이러한 질병의 발병 위험을 높이는 데 기여한다고 관련지었다.

건강상 이유 외에도 많은 사람이 식품 산업체들의 동물 학대로 인해 고기를 끊기로 하고 있다. 또한, 대량 육류 생산은 과도한 소 방목으로 연결되고 이는 삼림 벌채에 기여한다.

올바른 방법으로 고기를 끊자

고기를 끊고 싶다면 새로운 식단이 모든 영양적 요구를 충족시키도록 해야 한다. 그렇게 하려면 건강한 식습관을 안내해 줄 수 있는 영양 전문가와 상의하는 게 최선이다.