균형 잡힌 식단을 위한 6가지 건강한 지방

건강한 지방은 에너지를 공급하고 다양한 신체 기능을 도울 뿐만 아니라, 염증을 조절하는 데도 좋다.

오늘 소개하는 건강한 지방 6가지를 주기적으로 섭취하면 몸을 최상의 상태로 유지하는 데 아주 효과적이다.

식단에서 모든 지방을 빼는 것이 최근 수년간 아주 인기가 많아진 적도 있지만, 이제는 지방을 적당히 섭취하는 것이 얼마나 중요한지를 모두가 잘 알고 있다.

건강한 지방이 세포를 위한 에너지 원천이 되기 때문이다. 지방은 간, 심혈관계 및 기타 건강한 몸을 만드는 중요한 기능을 돕는다.

하지만 일부 사람들은 ‘나쁜 지방’과 혼동을 해 잘못된 결정을 내리므로, 이를 잘 구분하는 법을 배우는 것이 중요하다.

이 글에서는 건강한 지방을 충분히 섭취하고 흡수하도록, 주기적으로 섭취해야 할 6가지 식품에 대해 알아본다.

균형 잡힌 식단을 위한 6가지 건강한 지방

1. 아보카도

최근 아보카도 섭취량이 아주 많이 늘었다. 맛이 좋을 뿐만 아니라 용도가 다양하며, 영양소가 풍부해 건강한 식단에 아주 큰 도움이 되기 때문이다.

• 먼저 아보카도는 단일불포화지방 및 다불포화지방산의 주요한 원천인데, 이들은 몸에 에너지를 공급하면서 동시에 콜레스테롤과 트라이글리세라이드의 축적을 막는다.
• 또한 아보카도 100g에는 15g의 지방이 함유되어 있어, 건강한 지방이 이 과일의 주요한 다량 영양소가 되게 해준다.
• 무엇보다도 아보카도가 몸을 건강하게 유지하는 데 중요한 아미노산 및 비타민 E를 함유하고 있다는 점도 언급할 가치가 있다.

2. 견과류

건강한 간식이면서도 식욕을 조절하는 것으로 잘 알려진 견과류는 심장, 근육, 관절에 이로운 건강한 지방을 다량 함유하고 있다.

• 견과류는 정화 및 소염 작용으로 잘 알려진 오메가3 지방산을 함유하고 있다.
• 견과류 100g당 지방이 21g 함유되어 있어 아주 좋은 에너지 원천이 된다.
• 견과류는 활성산소의 해로운 영향으로부터 신체 조직을 보호하는 섬유질 및 항산화제도 함유하고 있다.

3. 씨앗류

식단에 씨앗류를 더하는 것은 건강한 지방을 얻으면서 심혈관계와 근육을 관리하는 좋은 방법이다.

• 먼저 모든 종류의 씨앗류는 엄청난 양의 오메가3과 비타민 E를 함유하고 있는데, 이 두 가지는 소염 작용이 특징이다.
• 포만감을 주며, 간식으로도 좋고 아침 식사에 넣어 먹기도 좋다.
• 섬유질이 풍부해 소화에도 도움이 된다.

가장 권장하는 씨앗류는 다음과 같다.

• 아마씨
• 치아씨
• 호박씨
• 깨
• 페누그릭
• 해바라기씨

4. 기름진 생선

기름진 생선은 건강한 지방 및 필수 아미노산의 보고 중 하나이다.

• 기름진 생선은 심장을 보호하면서 콜레스테롤 조절에 도움이 되는 불포화 지방산인 오메가3의 주요한 원천으로, 이 영양소는 염증성 불균형에 도움이 되고 동맥을 양호한 상태로 유지한다.
• 생선은 단백질 생물가가 높아 근육량을 늘리는 데 좋다.

기름진 생선에는 다음이 포함된다.

• 연어
• 정어리
• 참치
• 청어
• 황새치
• 대구
• 고등어
• 송어

5. 달걀

오랫동안의 오명에도 불구하고, 달걀은 식단에 꼭 넣어야 할 슈퍼푸드가 되었다.

• 달걀의 열량 중 70%는 단일불포화 지방 8.5g에서 온다.
• 달걀은 인, 칼륨, 비타민 A와 같은 영양소를 함유하고 있어, 심혈관계가 제대로 작동하도록 돕는다.
• 달걀은 에너지를 공급하면서 체내의 지방제외 체질량을 강화하는 아미노산도 다량 함유하고 있다.

6. 콩류

몸에 좋은 건강한 지방에 대해서 말할 때 놀라운 식품인 콩류를 빼놓을 수 없다.

콩류는 다른 식품들보다 지방이 적긴 하지만, 주기적으로 먹으면 건강한 지방 필요량을 충족할 수 있다.

• 대두류는 100g당 건강한 지방 16∼18g을 함유하고 있다.
• 병아리콩, 렌틸콩, 완두콩에서도 건강한 지방을 얻을 수 있다.
• 게다가 콩류가 탄수화물 및 단백질의 최고의 원천 중 하나라는 점도 알아야 한다.

건강한 지방의 이점을 누릴 준비가 되었는가? 몸을 건강하게 하는 다른 필수 영양소에 더해서 오늘 소개된 식품들을 식단에 포함하자.