체중 감량과 당뇨병 예방을 위한 이른 저녁 식사
이른 저녁 식사가 당뇨병을 예방하고 체중을 감량하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 들어본 적이 있는가? 어떤 사람들은 저녁을 먹는 것이 살을 빼는 데 주된 장애물이라고 생각하지만, 실제로 문제는 섭취하는 것이 아니라 섭취하는 양과 시간이다.
영양 전문가들은 건강한 식습관을 유지하면서 하루에 4회의 주된 식사를 할 것을 권장한다. 또한 저녁을 일찍 먹거나 최소한 식사를 하고 나서 바로 잠자리에 들지 않는 것이 좋다고 한다.
생체 시계에 따라 식사를 한다
식습관과 신체 활동 수준은 체중 및 대사 질환의 발병이나 예방과 직접적인 관련이 있다. 하지만 식사 패턴 외에, 식사 시간이 이와 어떤 관련이 있으며 과학계의 의견은 무엇일까?
과학자들은 인체가 하루 중 시간을 바탕으로 수면 각성 주기를 조절하는 생체 시계에 따라 작동한다는 사실을 오랫동안 알고 있었다. 실제로 전문가들은 한 가지만 있는 것이 아니라, 여러 신체 기관에 많은 생체 시계가 있다는 것을 밝혀냈다.
이러한 발견을 바탕으로, 전문가들은 우리의 신진대사가 리듬을 따른다는 것을 인식했다. 이는 효소와 소화계가 하루 중 특정 시간에 음식물을 받을 준비가 되어 있다는 것을 의미한다. 따라서 이상적으로는 식사와 수면 패턴이 이 리듬을 바탕으로 해야 한다.
전문가들이 이른 저녁 식사가 당뇨병을 예방하고 최적의 체중을 유지하며 비만을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 생각하는 이유가 바로 여기에 있다.
더 읽어보기: 제2형 당뇨병 환자의 식단에 관한 지침
체중 감량과 당뇨병 예방을 위한 이른 저녁 식사
이른 저녁 식사는 당뇨병, 비만과 같은 건강상 문제의 발병과 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
일부 연구에 따르면, 잠자리에 들기 직전에 저녁 식사를 하는 사람은 앞서 언급한 질병과 같은 대사 증후군이 발생할 가능성이 더 크다.
<Nutrients> 학술지에 게재된 일부 연구는 두 그룹의 젊은 성인 참가자에서 3가지의 주된 식사와 간식으로 인한 식사의 영향을 비교했다. 첫 번째 그룹에는 이러한 음식을 낮에 제공하고, 두 번째 그룹에는 밤에 제공했다. 똑같이 섭취했음에도 불구하고, 밤에만 식사를 한 사람은 인슐린 저항성의 지표가 생긴 것으로 드러났다. 즉, 당뇨병의 발병 위험이 증가했다.
학생 그룹을 대상으로 한 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다. 참가자의 절반 정도는 낮에만 식사를 하고 가능한 한 빨리 저녁을 먹는 주간 생활 방식에 노출되었다. 한편 밤에 음식을 섭취한 비슷한 그룹도 있었다.
첫 번째 그룹에 속한 사람들은 정상적인 매개 변수 이내의 포도당 지수를 나타냈다. 또한 렙틴과 인슐린 호르몬도 정상이었다. 이들은 지질과 탄수화물의 대사를 담당한다. 이러한 젊은 성인은 지방을 더 잘 태울 수 있었고, 당뇨병에 걸릴 위험이 적었다.
따라서 이는 영양 전문가들이 이른 저녁 식사를 권할 때 언급하는 내용이다. 가능하면 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 저녁을 먹어야 한다.
항상 아침을 먹어야 한다
우리 몸이 밤에 영양분을 소화할 수 없는 것이 아니라, 낮 동안에 이루어진다는 것이다. 생체 시계가 특정한 방식으로 작동하는 것은 어쩔 수 없는 사실이다. 이러한 생활 방식에는 끼니를 거르지 않고 규칙적인 시간에 식사하는 것이 포함된다.
같은 주제로 ‘비만 유발 인자로서의 밤에 먹는 음식‘이라는 논문에서 연구진들은 첫 번째 식사 후 쥐의 일상 리듬이 다시 시작했다는 사실을 발견했다. 그 후 쥐의 생체 시계가 하루 내내 전송하는 정보와 조화를 맞추도록 했다.
한편 아침 식사를 하지 않은 쥐는 다른 그룹에 비해 대사 주기가 지연되었다. 게다가 체내의 동시성이 사라져 이른 밤에 신체의 징후도 변경되었다. 지질 흡수에도 변화가 있었으며, 지방 조직이 축적될 경향이 더 커졌다.
더 읽어보기: 야식증후군은 무엇일까?
결론
전문가들은 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 저녁 식사를 할 것을 권장한다. 저녁을 늦게 먹는 것은 전혀 좋은 생각이 아니다.
가능한 한 최적의 체중을 유지하려면 신체의 작동 방식을 준수하고 모든 식사 시간에 규칙적인 일정을 유지해야 한다. 저녁 식사는 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 하면 신체가 음식을 소화하기에 충분한 시간을 줄 수 있다.
마찬가지로 건강에 좋은 음식을 우선으로 섭취하고 개인의 필요를 고려해야 한다. 제대로 된 식습관을 따르고 있는지 알아보려면 영양사와 상담을 하자.
인용된 모든 출처는 우리 팀에 의해 집요하게 검토되어 질의의 질, 신뢰성, 시대에 맞음 및 타당성을 보장하기 위해 처리되었습니다. 이 문서의 참고 문헌은 신뢰성이 있으며 학문적 또는 과학적으로 정확합니다.
- Yoshida, J., Eguchi, E., Nagaoka, K., Ito, T., & Ogino, K. (2018). Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components: a longitudinal study. BMC Public Health, 18(1), 1366.
- Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 1-10.
- Buijsb, R. M., Bautista, E. N. E., Ángeles-Castellanos, M., & Escobar, C. (2020). La comida por la noche como factor inductor de obesidad. Revista mexicana de trastornos alimentarios, 7(1), 78-83.
- Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Timing of breakfast, lunch, and dinner. Effects on obesity and metabolic risk. Nutrients, 11(11), 2624.
- Jain Gupta, N., & Khare, A. (2020). Disruption in daily eating-fasting and activity-rest cycles in Indian adolescents attending school. Plos one, 15(1), e0227002.