식사 속도가 체중에 영향을 미칠까?

10월 23, 2019
식사 속도는 소화에 영향을 미치며 나아가 체중 감량에도 영향을 미친다. 

다이어트를 하는 사람들은 칼로리 섭취를 줄이기 위한 방법을 찾는다. 많은 경우, 먹는 방법보다는 먹는 것에만 신경을 쓴다. 그런데 식사 속도가 체중에 영향을 미친다는 사실을 알고 있는가?

여러 연구에서 먹는 속도는 체중 증가와 연관되어 있다고 밝혀졌다. 아마 그 이유는 천천히 식사하면 더 빨리 포만감을 느끼게 되어 덜 먹게 되기 때문인 듯하다. 또 천천히 식사하면 물로 인해 위가 팽창하기 때문으로 보인다. 이는 우리가 먹는 음식의 양을 결정하는 생물학적 과정에 영향을 미친다.

오늘은 식사 속도가 체중에 어떤 영향을 미치는지 좀 더 자세하게 알아보기로 하자.

포만 호르몬

식사 속도가 체중에 영향을 미칠까?
포만을 담당하는 호르몬은 반응이 느리다. 천천히 먹어야 포만감을 제대로 느낄 수 있는 이유가 여기에 있다.

너무 빨리 식사를 하면 배가 부르다는 것을 알려주는 생물학적 메커니즘이 올바르게 기능할 수 없게 된다. 포만감은 콜레시스토키닌 등의 호르몬에 의해 조절된다. 우리가 음식을 어느 정도 먹으면 뇌에 “배부르다”고 알려주는 과정이라고 할 수 있다.

이렇게 되면 필요 이상으로 먹지 않을 수 있다. 하지만 이렇게 되는 데까지는 시간이 걸린다. 따라서 너무 빨리 식사를 하다 보면 필요 이상으로 먹게 된다. 

너무 빨리 식사하면 포만감을 알려주는 호르몬 분리가 줄어드는 것으로 나타났다.

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식사 속도가 체중에 미치는 영향

여러 연구에서 천천히 식사하면 먹는 음식의 양도 크게 줄어든다고 밝혀졌다. 

정상 체중과 비만이나 과체중인 사람 소수를 대상으로 한 연구에서 느긋하게 식사하거나 천천히 식사할 수 밖에 없는 상황과 바쁘게 빨리 식사를 해야 하는 상황을 만들어 주고 비교를 했다.

연구 결과는 천천히 식사할 때 음식을 더 적게 먹고, 빨리 식사할 때보다 덜 배고픈 것으로 나타났다.

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천천히 식사하려면 어떻게 해야할까?

식사 속도가 체중에 영향을 미칠까?
음식을 하면서 여러 가지 일을 동시에 하면 산만해져서 더 빨리 먹게 된다.

20분 이내 식사를 끝내는 것은 너무 빨리 식사한 것으로 간주된다. 먹는 음식에 상관없이 항상 그렇다.

천천히 식사하는 데 도움이 되는 팁을 소개한다.

  • 먹는 장소가 중요하다. 편안하게 식사할 수 있어야 한다. 전문가들은 식사할 때는 텔레비전을 끄라고 조언한다. 텔레비전을 보느라 무의식적으로 더 빨리 식사하게 되기 때문이다.
  • 한 입 먹으면 20~25번 씹는다. 그리고 먹는 음식의 재료가 무엇인지 생각하자.
  • 피자나 샌드위치를 먹을 때에도 커틀러리를 사용하자. 
  • 사람들과 함께 어울려 식사하자. 그러면 더 천천히 식사할 수 있게 된다.

건강을 유지하려면 건강한 생활 습관으로 생활해야 한다. 우리가 먹는 음식도 중요하지만, 식사 하는 속도도 중요하다는 것을 꼭 기억하자.

 

  • Andrade, A. M., Greene, G. W., & Melanson, K. J. (2008). Eating Slowly Led to Decreases in Energy Intake within Meals in Healthy Women. Journal of the American Dietetic Association. https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.04.026
  • Macht, M., Meininger, J., & Roth, J. (2005). The pleasures of eating: A qualitative analysis. Journal of Happiness Studies. https://doi.org/10.1007/s10902-005-0287-x
  • Clevenger, A. P. (1991). Hábitos alimenticios. Ecología Del Oso Pardo En España. Monografías Del Museo Nacional de Ciencias Naturales, 4.