과학적으로 입증된 유행 식단 4가지

19 10월, 2020
많은 다양한 식단들이 유행을 탔다가 지났다가를 반복한다. 그러나 모든 식단이 건강한 것은 아니다. 그렇다면 과학적으로 입증된 식단에는 어떤 것이 있을까?

오늘날 손쉽게 적용할 수 있는 수많은 식단 목록이 있다. 대부분은 특정 종류의 음식을 배제하거나 또는 자주 사용한다. 하지만 그런 식단이 주는 이점에 대한 주장은 사실일까? 그리고 그에 대한 증거는 무엇인가? 효과가 과학적으로 입증된 유행 식단 목록이 있을까?

살면서 한 번쯤은 특히 유행하는 특정 식단을 따라봤을 것이다. 게다가, 사전에 영양사의 적절한 상담 없이 그리하는 경우가 많다.

그러나 구성을 고려할 때 전반적으로 이점이 있는 것으로 보이는 특정 식단 모델이 있다. 과연 어떤 식단이며 전문가들이 권장하는 이유는 무엇일까? 아래 글에서 그 질문에 대한 답변을 알아보자.

과학적으로 입증된 유행 식단 4가지

건강한 식단은 단순히 체중 감량에만 도움이 되는 것이 아니다. 전반적인 웰빙에 대해 이야기할 때 영양학적 관점에서 식단이 다양하고 완전해야 한다는 것을 인지하는 것이 중요하다. 아래에 과학적으로 입증된 4가지 식단을 소개한다.

지중해 식단

지중해 식단은 건강상의 이점에 관한 가장 과학적 증거가있는 영양식 중 하나로 간주된다. 다양한 병리의 예방과 치료에 중요한 역할을하기 때문이다. 지중해식 식단은 다음과 같은 특징이 있다.

  • 과일, 채소, 콩, 통 곡물 시리얼, 견과류와 같은 식물성 식품의 풍부한 섭취를 우선시 한다.
  • 요구르트 및 치즈와 같은 유제품의 일일 섭취를 권장한다.
  • 지방의 주요 공급원으로 올리브 오일을 사용한다.
  • 물과 차와 같은 천연 음료를 많이 섭취하도록 한다.
  • 가공되지 않은 붉은 육류, 생선 및 계란을 적당히 섭취하도록 한다. 동시에 가공육 섭취에 대해 경고한다.
  • 가공 식품을 제한하거나 피한다.

이 식단을 따르면 건강이 크게 향상된다. 특히 만성 염증과 관련된 문제에 대처하는 데 도움이 된다. 다음과 같은 문제가 이에 해당한다.

  • 대사 증후군
  • 당뇨병
  • 심혈관 질환
  • 신경 퇴행성 질환
  • 암 및 기타 질병
과학이 입증하는 4가지 식단
지중해식 식단이 염증 예방에 도움이 된다는 많은 연구 결과들이 있다.

더 읽어보기: 지중해 식단이 장 건강에 미치는 영향

대시 다이어트

과학이 효과를 입증하는 또 다른 식단은 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단이다. 이 식단은 미국심장협회(AHA)에서 제시한 권장 사항으로 구성된다. 짐작할 수 있듯이 DASH 다이어트의 목적은 동맥압을 줄이고 심혈관 질환을 예방하는 것이다.

다음의 일반적인 지침으로 구성된다.

  • 과일, 채소, 콩과 식물, 저지방 유제품의 풍부한 섭취
  • 나트륨 및 붉은 육류 소비 감소
  • 설탕, 소금 및 정제된 밀가루를 포함한 가공 식품을 거의 또는 전혀 섭취하지 않음

이 식단은 지중해 식단과 비슷하지만 차이점도 존재한다. 지중해식 식단은 단일 포화 지방 (올리브 오일 및 견과류)의 섭취 증가를 우선시하며 저지방 유제품 섭취를 강조하지 않는다.

일부 연구에 따르면 이 식단 모델은 뼈 대사 및 소변 항상성과 같은 다른 건강상의 이점도 제공한다.

대서양 식단

대서양 식단은 대서양 주변 국가에서 일반적인 식단이다. “자매” 식단인 지중해식 식단과 마찬가지로 심장 질환 예방에 유리하다. 다음과 같은 음식으로 구성된다.

  • 생선과 해산물: 이 식단의 주요 성분
  • 채소와 푸른 야채의 풍부한 섭취
  • 곡물, 콩류, 감자를 탄수화물의 주요 공급원으로 섭취
  • 적정량의 붉은 고기 섭취
  • 지방의 주요 공급원, 특히 드레싱으로 올리브 오일 사용
과학이 입증하는 4가지 식단
대서양 식단은 지중해 식단과 비슷한 점이 많다. 따라서 대서양 식단 또한 심혈관 질환 예방과 연관이 있다.

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로우 포드맵(Low-FOADMAP) 식단

FODMAP는 “Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols” 의 약자다. 그리고 로우 포드맵 식단은 주로 이러한 특성을 가진 음식을 배제하여 구성된다.

종종 장 염증과 같은 위장병의 치료와 함께 사용된다. 일반적으로 이러한 병리의 증상이 나타나는 기간에 동안 권장 된다.

증상이 호전 될 때까지 피해야 하는 음식은 다음과 같다.

  • 병아리콩, 렌즈 콩, 콩과 같은 콩류
  • 밀, 보리, 호밀, 아마란스와 같은 곡물 및 그 파생물
  • 전체 유제품
  • 특정 감미료, 꿀, 고 과당 옥수수 시럽
  • 콩 음료, 가공된 주스, 럼, 화이트 와인
  • 마늘, 양파, 옥수수 및 기타 야채
  • 과일 통조림, 자두, 배, 수박 등

이 식단이 허용하는 식품은 다음과 같다.

  • 옥수수 전분, 귀리, 쌀, 옥수수, 기장, 수수, 퀴노아
  • 설탕, 이름이 “-ol”로 끝나지 않는 감미료
  • 두부
  • 토마토, 당근, 주키니, 근대 및 기타 야채
  • 멜론, 오렌지, 멜론, 자몽 및 기타 과일
  • 무 유당 우유, 염소 치즈
  • 올리브유 및 카놀라유와 같은 오일
과학이 입증하는 4가지 식단
로우 포드맵 식단은 장 질환을 다스리는 데 도움이 된다. 특히 이러한 음식을 제외하면 증상 개선에 도움이 된다.

유의 사항

위의 모든 다이어트는 과학이 그 효과를 입증하는 이점을 제공한다. 그러나 가능한 결핍 또는 과잉 문제를 피하기 위해 식단은 항상 영양학적으로 균형을 이루어야 한다. 따라서 어떤 식단이 가장 적합한지 알고자 한다면 영양사의 상담을 받도록 한다.

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