나이별 권장 수면 시간

06 3월, 2020
수면 패턴은 살면서 변하므로 나이별 권장 수면 시간을 안내하는 가이드라인이 있다. 과학자들이 인정한 목록을 확인하고, 질 좋은 휴식을 보장하기 위한 믿을 만한 지표로 삼아 보자.
 

오늘날 생애 주기별로 수면 패턴이 변한다는 사실이 잘 알려져 있다. 그래서 나이별 권장 수면 시간이 있다. 생물적인 필요와 삶의 방식이 세월에 따라 변하기 때문이다.

나이별 권장 수면 시간을 지켜서 자는 것이 무척 중요하다. 충분한 시간을 자지 못하면 심각한 문제를 유발할 수 있지만, 너무 많이 자는 것 역시 권하지 않는다. 수면은 우리 몸이 제 기능을 하기 위해, 특히 뇌가 제 기능을 하기 위해 가장 중요한 과정이다.

각 개인이 지켜야 할 수면 시간은 다양한 요소에 따라 달라진다. 나이별 권장 수면 시간이 있는 것은 맞지만, 일반적인 지침일 뿐이다. 수면 시간은 개인의 상황과 조건에 따라 달라질 수 있다.

적정 시간 수면의 중요성

나이별 권장 수면 시간은 정확한 수치가 아니다. 현실적으로 엄밀한 방식에 따라 정확한 범위를 정하기는 무척 어렵다. 젊은 성인 중에서도 다섯 시간을 자고도 멀쩡한 사람이 있는가 하면, 아홉 시간은 자야 하는 사람이 있다.

충분히 쉬지 못했음을 알리는 신호들을 보고 우리가 적정 시간을 자고 있는지를 알 수 있다. 일반적으로 낮 동안 졸리거나 짜증이 난다면, 적절히 쉬지 못하고 있을 가능성이 크다.

마찬가지로, 아침에 일어났다가 몇 분 후 이내 다시 잠이 드는 사람이라면 밤중에 만족스러운 수면을 취하지 못했을 가능성이 크다적정 수면 시간을 알아보는 무척 신뢰도가 높은 방법이 있는데, 바로 15일 동안 아무런 방해 없이 자보는 것이다. 휴가 기간에 시도해볼 수 있겠다. 이 기간 동안 수면 장애가 없고 시간이 일정했다면, 잘 쉬고 있는 것이다.

 
나이별 권장 수면 시간

더 읽어보기: 잠자기 전에 하는 일이 수면의 질을 결정한다

나이별 적정 수면 시간

앞서 언급했듯, 적정 수면 시간은 나이에 따라 달라진다. 미국수면재단(NSF)에서는 나이별 적정 수면을 최소와 최대 시간으로 정리한 목록을 제시한 바 있다. 이 목록은 가장 최근의 과학 연구들을 기반으로 한다.

다음은 그에 따른 나이별 적정 수면 시간을 추린 것이다.

  • 신생아(0~3개월): 하루 14~17시간
  • 아기(4~11개월): 12~15시간
  • 유아(1~2세): 11~14시간
  • 미취학 아동(3~5세): 10~13시간
  • 초등학생(6~13세): 9~11시간
  • 청소년(14~17세): 8~10시간
  • 25세 이하 성인(18~25세): 7~9시간
  • 성인(26~64세): 7~9시간
  • 노인(65세 이상): 7~8시간

나이가 수면 시간에 영향을 끼치는 이유

나이별 수면 시간
 

아기들이 성인들보다 많이 자야 하는 이유는 수면이 신체적, 정신적 성장에 필수적이기 때문이다. 자는 동안 아이들의 몸에서는 성장 호르몬의 분비가 일어난다. 이 같은 성장 호르몬은 신경계와 장기의 성장과 발달을 관장한다.

또한, 유아와 아동은 끊임없이 배우는 상태에 있으며, 오직 수면을 통해서만 낮 동안 배운 정보를 처리하고 잡아둘 수 있다. 성장이 끝난 후부터는 필요한 수면 시간이 줄어든다.

한편, 청소년기에는 24시간 간격의 일종의 체내 생체 시계 주기에 일시적인 착오가 생긴다. 그 결과 청소년들은 밤에 더 늦게 자고 아침 일찍 일어나기 어려워하는 경향을 보인다. 인간은 나이가 들어가며 필요한 수면 시간이 줄어든다.

더 읽어보기: 불면증을 퇴치하는 4가지 비결

새벽잠 없는 할머니, 할아버지

영국의 생물학 전문지 <프로시딩스 오브 로열 소사이어티>에 발표된 연구는 나이에 따라 수면 패턴에 변화가 생기는 이유가 진화적인 원인에 있다고 지적한다. 이 같은 가능성은 ‘새벽잠 없는 할머니, 할아버지’라는 이름으로 불리기도 한다.

이 연구에 따르면, 우리의 선조들이 살아남는 데 도움이 되었던 요소 중에는 밤중에 깨어 있는 습관이 있었다. 노인들은 낮 동안 하는 일이 더 적었고, 밤중에 보초를 서는 일을 그다지 어렵지 않게 해냈다. 그래서 그들이 보초를 맡았다.

 

오늘날의 원주민 사회에서는 노인들이 훨씬 더 일찍 잠자리에 들고 새벽에 일어난다는 점이 관찰됐다. 우리의 선조로부터 전해 내려온 행동일 수 있는 이 같은 습관은 나이에 따라 수면 시간이 바뀌는 이유를 뒷받침한다.

 
  • Miró, Elena e Iáñez, Ma. Angeles y Cano-Lozano, Ma. del Carmen (2002). Patrones de sueño y salud. Revista Internacional de Psicología Clínica y de la Salud, 2 (2), 301-326. [Fecha de consulta 7 de junio de 2020]. ISSN: 1697-2600. Disponible en: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=337/33720206
  • National Sleep Foundation. “Nuevos tiempos de sueño”. https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times/page/0/1.
  • Samson, DR, Crittenden, AN, Mabulla, IA, Mabulla, AZP y Nunn, CL (2017). La variación del cronotipo impulsa el comportamiento nocturno centinela en cazadores-recolectores. Actas de la Royal Society B: Biological Sciences, 284 (1858), 20170967. https://doi.org/10.1098/rspb.2017.0967.
  • Solari, BF (2015). Trastornos del sueño en la adolescencia. Revista Médica Clínica Las Condes, 26 (1), 60–65. https://doi.org/10.1016/j.rmclc.2015.02.006.