좌골신경통에 좋은 스트레칭

좌골신경통에 좋은 운동, 스트레칭이 있다. 이런 운동은 좌골신경통이 생기는 것을 예방하는데도 도움이 된다. 좌골신경통의 일반적인 증상 및 신경통에 좋은 스트레칭을 소개한다. 

작성 및 확인 의사 Carlos Fabián Avila.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

좌골신경통은 정말 일반적인 문제이다. 요추 부위에서 시작하여 다리 쪽으로 내려간다. 그리고 좌골 신경에 자극이나 압박이 가해졌을 때 생긴다. 이 글에서는 좌골신경통에 좋은 스트레칭 및 운동을 소개한다.

좌골신경통 증상

경련과 비슷한 다리 통증이 생기는 게 일반적이다. 둔근을 심하게 다쳐 다리, 발 까지 아픈 것과 비슷하게 통증은 심할 수 있다. 서거나 앉아있을 때에만 이런 통증이 나타나는 경우도 있다. 하지만 따끔거린다거나 근육이 약화되는 등의 다른 이상한 증상이 생기는 경우도 있다.

좌골신경통의 가장 흔한 원인 중 하나는 허리에 좌골 신경의 뿌리에 압력이 가해진 것이다. 이 부분에 압력이 가해지는 이유는 탈출추간판, 척추의 퇴행이나 염증 등이다. 어떤 경우든, 이상근 증후군처럼 골반 어딘가에 신경이 자극되는 것 때문일 수 있다고 할 수 있다. 

좌골신경통 뿐만 아니라 요실금(대변 혹은 비뇨기)이나 골반 부위 마비 등의 증상이 생기면 바로 병원에 가서 치료를 받자.

좌골신경통에 좋은 운동

몸의 안정감을 향상시키고, 몸을 튼튼하게 하는 운동이 여러 가지 있다. 그리고 사실 이런 운동을 하면 좌골신경통이 생기는 것을 예방하고, 치료할 수 있다. 가장 일반적인 운동을 몇 가지 소개해보면 다음과 같다.

1. 브릿지

• 등을 바닥에 대고 누워서 발바닥을 바닥에 대고 무릎을 구부린다. 손바닥은 몸 옆, 바닥에 댄다.
• 숨을 크게 들이마신 다음, 숨을 내 뱉으며 복부를 쪼으고 엉덩이를 천장 쪽으로 올린다. 엉덩이를 바닥으로 내리며 숨을 내뱉는다. 다시 숨을 들이마시며 다시 엉덩이를 올린다.
• 같은 방법으로 반복한다. 

2. 윗몸 일으키기와 오빌리크 운동

복직극 운동 방법은 다음과 같다. 

• 바닥에 누워 발은 바닥에 대고 무릎을 구부린다.
• 가슴을 무릎 쪽으로 올린다.
• 이 때 숨을 내 뱉는다. 다시 숨을 들이마시며 바닥에 눕는다.

**참고: 임신 중이라면 이 운동은 하지 않도록 하자. 물리 치료사와 상담하는 것을 권한다.

다음은 오빌리크(몸의 양쪽 사선 근육) 운동이다. 

• 바닥에 등을 대고 누워 발을 바닥에 대고 무릎을 구부린다.
• 팔과 다리를 크로스해 다리를 몸의 왼쪽으로 당긴다. 
• 다리를 중간으로 가져온 다음, 몸의 오른쪽으로 당긴다. 같은 방법으로 반복한다.

좌골신경통에 좋은 스트레칭

1. 무릎 가슴에 갖다대기

좌골신경통을 완화하는 가장 일반적인 스트레칭 중 하나이다. 

• 등을 바닥에 대고 눕는다.
• 다리를 구부리고, 발은 바닥에 댄다. 오른쪽 다리를 90도 각도로 올린다. 
• 왼쪽 다리를 구부려 발을 오른쪽 무릎에 댄다. 손으로 오른쪽 무릎을 잡아 가슴 쪽으로 당긴다.
• 이때 등과 허리가 스트레칭 되는 느낌이 들어야 제대로 운동하고 있는 것이다. 

2. 요추 스트레칭

• 바닥에 무릎을 꿇고 앉아 허리를 바르게 편다.
• 팔을 양 쪽으로 벌려 몸을 천천히 아래로 내린다. 이마를 바닥에 대고, 손을 위로 뻗어 스트레칭 한다.
• 천천히 호흡해야 몸에 쌓인 긴장이 풀린다.