약해진 뼈와 관절에 좋은 식단

뼈나 관절이 약해졌다고 생각되면 평소의 식단을 바꿔야 한다. 칼슘, 마그네슘, 비타민 D 를 충분하게 섭취하는 것이 좋다. 

전반적으로 건강하다고 해도 뼈와 관절에 문제가 생기기 시작할 수 있다.

골격 통증은 시간이 지나면서 관절이 마모되었기 때문이다. 필요한 영양분을 제대로 섭취하지 못한 것이 원인이 되기도 한다. 

칼슘이나 항산화 성분을 충분하게 섭취하지 않으면 골격 상태에 언젠가는 문제가 생길 것이다.

물론 어떤 영양분이 좋은지에 관해서 익히 듣긴 했지만, 이런 영양분이 골고루 들어있는 음식을 끼니때마다 챙겨먹기는 정말 어렵다. 

따라서 필요한 영양분을 제대로 섭취하기 위해서는 미리미리 계획을 세워야 한다.

이 글에서는 식단을 계획할 때 도움되는 팁을 소개한다. 간단하지만 정말 유용할 것이다.

어떤 팁들이 있을까?

뼈와 관절에 좋은 식단 팁

뼈

소금 섭취는 자제하기

소금이 전혀 없는 음식으로 식사하는 것은 사실 거의 불가능하다. 모든 가공 식품에는 소금이 함유되어 있기 때문이다. 나트륨 함량이 높으면 문제가 된다.

이렇게 되면 소변으로 배출되는 칼슘 양도 증가한다. 골밀도가 유지되기 어려워지는 것이다.

간을 어떻게 해야할지 난감하다면, 정제된 소금 대신 바다 소금 사용을 추천한다.

바다 소금에는 나트륨을 중화시키고 체액 저류를 일으키지 않는 미네랄 성분이 함유되어 있다.

관련 글 : 바다 소금의 놀라운 8가지 이점

술은 적당량만 마시기

음주

술을 너무 많이 마시면 칼슘과 비타민 D 흡수하는게 어려워진다. 두 가지 성분 모두 뼈와 관절을 튼튼하게 하는데 있어 꼭 필요한 성분이다.

약속 자리에 나가서 맥주를 마시지 말라는게 아니다. 좋아하는 것을 끊는 것은 그다지 좋은 생각이 아니다. 

감정적 보상 시스템을 올바른 결정을 내리는데 있어서도 중요하다. 하루에 맥주 한 잔 이상, 혹은 와인 한 잔 이상은 마시지 않는게 가장 좋다. 

칼슘을 손실시키는 카페인

폐경기 이후 여성들은 카페인을 특히 더 심각하게 생각해보아야 한다. 

알고 있는 것처럼 폐경기는 여성들의 신체에 호르몬 변화와 세포 변화가 생기는 시기이다.

이 때에는 골다공증과 골관절염이 더 생기기 쉽다. 하루에 커피를 두 잔 이상 마시면 칼슘이 손실되는 속도가 더 빨라진다.

또 소변으로 배출되는 칼슘 양이 증가하고, 칼슘이 흡수되는 것도 방해한다.

단백질을 너무 많이 섭취해도 뼈 손실이 증가

다이어트를 할 때에는 단백질을 더 많이 먹어야 한다고들 말한다. 단백질은 소화도 잘 되고, 체액 저류가 생기는 것도 예방해주며 복부 지방을 빼는데도 도움되기 때문이다.

하지만 단백질을 너무 많이 섭취하면 단백질 소화 과정에서 화학 성분이 생성되고, 이 성분은 뼈를 손상시킨다. 

고단백 식품은 칼슘과 마그네슘 같은 미네랄이 풍부한 과일, 야채와 함께 먹는게 가장 이상적이다.

관련 글 : 식단에 추가하면 좋은 식물성 단백질 음식 8가지

뼈와 관절에 좋은 운동

사이클링

골격 시스템을 건강하게 유지하기 위해서는 운동을 해야 한다. 

재활이 목표일 때는 조금씩, 점진적으로 일상으로 복귀해야 한다. 그 이후에는 몸을 지렛대로 사용하는 활동을 하는게 가장 좋다.

걷는 운동이나 자전거를 타는 것보다 더 좋은 운동은 없다.

걷는 운동이나 자전거 타는 것은 혈액 순환을 개선시켜주면서 몸을 지탱할 수 있는 능력을 키워줄 것이다. 뼈와 관절은 더 안정적인 상태로 되는 것이다.

시간이 지나면 하이킹이나 근력 운동 같은 저항 운동을 추가로 해도 된다.

하이킹이나 근력 운동은 관절의 힘을 필요로 한다. 조심해서 운동하고, 가능하다면 전문가의 조언을 받아 운동하는게 좋다. 전문가들에게 조언을 구하면 우리 몸에 어떤 운동을 하는게 가장 좋은지 알려줄 것이다.

앞서 소개된 바와 같이 골격 시스템을 관리하는 것은 생각보다 간단하다. 뼈와 관절에 좋은 식품을 챙겨먹으면 된다.

여기에서 노력을 좀 더 덧붙이고 싶다면,  몇 가지 운동을 추가한다.

 

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