추간판 탈출증 환자가 피해야 할 운동

일부 운동은 척추원반 탈출증을 악화시킬 수 있지만 다른 운동은 실제로 치료에 도움이 될 수 있다. 오늘은 피해야 할 세 가지 운동과 그 이유에 대해서 설명할 것이다.

운동은 허리 문제를 치료하는 좋은 방법인 것처럼 보이지만 추간판 탈출증 환자가 피해야 할 몇 가지가 있다. 이 질환은 복잡하기 때문이다. 근골격의학 최신 동향에 발표된 이 기사에서 연구자들은 추간판 탈출증이 허리 통증의 주요 원인 중 하나라고 설명한다.

부상의 첫 번째 징후가 보일 때에는 추가 합병증을 피하기 위해 휴식을 취하는 것이 좋지만 며칠 후에는 근육을 활성화하는 수단으로써 가벼운 운동을 하는 것이 필수적이게 된다. 일반적으로 이는 척추원반에 가해지는 압력을 주리고 코어를 강화하며 심지어 건강한 체중을 유지하는 데 도움을 준다.

하지만 모든 운동이 추간판 탈출증 치료에 적합한 것은 아니라는 점을 명심해야 한다. 그렇다면 어떤 운동을 피해야 하며 그 이유는 무엇일까?

추간판 탈출증이란?

시작하기 전에 척추가 연골 디스크로 분리되어 있다는 것을 설명하는 것이 중요하다. 이러한 디스크는 충격 흡수 역할을 하며 뼈 사이의 마찰을 방지하는 역할을 한다. 또한 인대 역할을 하며 척추에 유연성과 이동성을 제공한다.

디스크는 두 부분으로 구성되는데 각각은 특별한 기능을 가진다. 아래에서 이러한 기능을 확인해보자.

• 핵: 척추 사이의 압력을 흡수하는 디스크의 가운데 부분
• 테: 회전을 제한하는 디스크의 바깥 부분

추간판 탈출증은 테가 찢어져 핵이 압축되어 바깥쪽으로 튀어나올 때 발생한다. 결과적으로 이는 불편함을 유발하거나 신경 근처를 압박하여 통증이나 무감각을 초래할 수 있다.

추간판 탈출증의 원인에 포함될 수 있는 요인은 아래와 같다.

• 노화로 인한 자연 퇴화
• 부적절한 움직임이나 신체의 과도한 사용
• 외상
• 과도한 체중과 비만
• 업무 유형(신체 수요가 많은 활동 포함)
• 신체 활동이나 스포츠

진통제, 휴식, 생활 습관 변화, 특정 운동은 모두 추간판 탈출증을 치료하는 방법이다. 드물게 수술이 필요할 수도 있다. 심각도에 관계없이 일부 운동을 피하여 특정한 예방 조치를 취해야 한다.

추간판 탈출증 환자가 피해야 할 운동

국제 스포츠 물리치료 저널의 여러 연구는 추간판 탈출중 회복을 위한 프로토콜의 한 부분으로 운동의 중요성을 인식하고 있다. 물론 부상에 특화된 훈련 방식만을 따라야 하며 추간판 탈출증이 있을 때 피해야 할 것으로 아래의 운동을 고려해야 한다.

1. 역도

먼저 척추의 수직축에 압력을 가하는 운동은 모두 멀리해야 한다. 이것은 보통 목 뒤로 바벨을 들고 있는 동안 의자에 앉는 것처럼 무릎을 구부리는 스쿼트를 할 때 일어나는 것이다.

마찬가지로 밀리터리 숄더 프레스로 알려진 오버헤드 프레스와 같이 머리 위로 웨이트를 유지하는 운동도 권장하지 않는다. 이 운동은 팔을 어깨 너비만큼 벌리고 손바닥을 아래로 향하는 오버핸드 그립으로 바벨을 잡는다. 그런 다음 바를 어깨 높이로 가져온 다음 팔꿈치를 펴서 머리 위로 들어 올린다.

이러한 운동은 특히 체중이 포함되었을 때 웨이트의 전체 충격을 지지하기 위해 척추를 똑바로 유지해야 한다. 이 때문에 위험한 것으로 간주되며 추간판 탈출증이 있을 경우 피해야 한다.

대체 운동

프론트 스쿼프는 코어와 기타 중요 근육을 활성화하면서 허리 아래쪽의 압력을 덜어주는 좋은 대안이다. 즉, 프론트 스쿼트는 무게를 머리 뒤가 아닌 쇄골 높이로 유지한다. 그래도 추간판 탈출증이 다 나을 때까지 어떠한 종류의 웨이트 스쿼트도 하지 않는 것이 가장 좋다.

다른 한편으로 더 많은 근육량을 원할 경우 스쿼트 프레스 머신을 선택할 수 있다. 이 운동은 다리로 웨이트를 지지하고 둔근을 의자에 올바르게 앉힌 상태에서 웨이트를 들어올릴 때 허리 아래에 가해지는 충격을 제한한다.

마찬가지로 밀리터리 프레스의 대안으로서 랫 로우를 할 수 있다. 이것을 하려면 한 쪽 손이 웨이트를 잡는 동안 벤치에 다른 손과 무릎을 지지한다. 코어를 집중시키고 허리를 똑바로 유지한 상태에서 팔꿈치 옆으로 당긴다. 이렇게 하면 압력이 고르게 분포되어 허리 아래에 거의 영향을 주지 않는다.

2. 복근 운동

허리 아래에서 발생한 추간판 탈출증은 종종 좌골 신경에도 영향을 준다. 이 때문에 허리에서 고관절, 엉덩이, 다리로 확장되는 통증을 경험할 수 있다.

현재 대부분의 복부 운동은 하부 척추를 구부려 그 지점에 긴장을 만든다. 이 긴장은 몸을 들어 올리는 복근 운동(상복부 운동)과 다리를 들어 올리는 운동(하복부 운동) 모두에서 발생한다.

따라서 웨이트 추가 여부와 관계없이 복부 운동은 완전히 피해야 한다. 특별한 기계를 사용하는 운동조차 좋은 자세를 유지하기 위해 자연스럽게 허리 아래를 구부리므로 권장하지 않는다.

대체 복근 운동

플랭크는 코어 근육을 사용하는 최고의 대안이다. 플랭크는 척추를 중립 위치에 둔 상태에서 외향근을 강화시켜 준다. 또한 다양한 종류의 플랭크 운동이 있다. 영향이 가장 적은 플랭크는 아래와 같다.

• 무산소 플랭크: 이 운동은 얼굴은 바닥을 보는 상태에서 몸의 수평 자세를 유지하도록 팔과 발 앞쪽으로 체중을 지탱한다.
• 사이드 플랭크: 발을 모아 옆으로 누운 상태에서 몸을 들어올려서 팔꿈치를 어깨 바로 아래 위치시켜 몸을 지지한다. 몇 초 동안 자세를 유지한다.

3. 스트레칭, 로테이션 및 과신장

척추 스트레칭, 회전, 신장은 종종 운동을 시작하는 이상적인 방법이다. 그러나 요추간판 탈출증을 치료할 때에는 주의를 기울여야 한다.

다리가 완전히 펴진 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 기울이거나 발가락을 만지도록 지시하는 스트레칭은 부상을 악화시킬 수 있다. 그러한 자세는 디스크에 더 많은 압박과 마찰을 일으킬 수 있기 때문이다. 그리고 추간판 탈출증이 있다면 이는 무게나 압력을 견뎌야 하는 부분이 아니다.

대체 스트레칭

척추에 너무 많은 영향을 주지 않는 대안은 누워서 스트레칭을 하는 것이다. 예를 들면 이상근 스트레칭을 할 수 있다. 이 운동은 척추 주변의 근육을 사용하고 허리 아래의 긴장을 줄이는 것 외에도 척추를 강화해준다.

누운 상태에서 하는 오블리크 크런치도 다리 스트레칭을 할 수 있는 안전한 운동이다. 매트에 등을 대고 누워서 다리를 구부린 다음 무릎을 왼쪽, 오른쪽 번갈아 가며 가져온다.

추간판 탈출증 환자도 운동을 할 수 있을까?

추간판 탈출증 환자라고 해서 활동할 수 없는 것은 아니다. 반대로 몇 가지 예방 조치를 취하면서 신체 활동을 계속하는 것이 좋다. 추간판 탈출증이 있을 때 피해야 할 운동을 기억하는 것이 중요하며 두 가지 핵심 요소는 낮은 무게의 웨이트와 척추에 압력을 가하지 않는 것이다.

추간판 탈출증을 치료할 때에 가장 중요한 것은 좌식 생활 방식을 삼가는 것이다. 이는 보통 이러한 유형의 부상에 역효과를 초래하기 때문이다. 물론 이상적으로는 전문 트레이너나 물리치료사와 함께 운동하여 잘못된 자세와 추가적인 부상을 예방해야 한다. 또한 요가, 수영, 필라테스 등 충격이 적은 활동을 할 수 있다.