임신 중 할 수 있는 허리, 엉덩이 및 다리 스트레칭

임신 스트레칭은 허리와 엉덩이 통증을 예방하고 완화하는 데 도움이 된다. 또한, 경련과 다리가 천근만근 무거운 느낌을 예방할 수 있다.
임신 중 할 수 있는 허리, 엉덩이 및 다리 스트레칭

마지막 업데이트: 18 12월, 2020

임신 중에는 임신부의 신체 변화로 인해 허리, 엉덩이 및 다리 통증이 흔하다. 그런데 이때 임신 스트레칭은 통증을 완화하고 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 이 글에서는 임신 중 할 수 있는 허리, 엉덩이 및 다리 스트레칭 중 일부를 제안해 보려고 한다.

임신 중 스트레칭

임신 중 스트레칭은 허리, 엉덩이 및 다리 통증을 완화하고 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 이러한 스트레칭에는 그보다 더 많은 이점이 있다. 임신 중 스트레칭은 임신부가 건강을 유지하고 긴장을 풀며 출산을 준비할 수 있도록 도와준다.

하지만 임신부의 한계와 상태를 고려하여 운동해야 한다. 임신부는 이러한 스트레칭을 과용하면 안 되고, 배를 누르는 자세는 피해야 한다.

또한 전문가가 임신 중에 운동을 권장하는 건 사실이지만, 운동하기 전에 항상 의사와 상담하는 게 가장 좋다. 그리고 다음과 같은 경우에는 운동이 권장되지 않는다.

  • 고위험 임신
  • 절박유산
  • 하위 태반 및 기타 상태

임신 중 스트레칭의 이점

임신 중 스트레칭의 주요 이점은 근육 유연성의 향상이다. 사실 좋은 근육 유연성은 출산 중에 도움이 될 수 있다.

하지만 이 외에도 전문가들은 자세가 좋지 않은 경우 스트레칭 운동을 적극적으로 권장한다. 스트레칭이 좋은 자세를 유지하고 통증을 완화하거나 예방하는 데 도움이 되기 때문이다.

이러한 문제는 임신 중에 더 심해진다. 무게 중심이 이동함에 따라 허리는 더 높은 하중을 지지해야 한다. 이것이 일반적으로 임신부에게 영향을 미치는 통증의 원인이다. 따라서 임신 중 스트레칭은 이러한 불편함을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 게다가 더 나은 균형 감각을 유지하는 데에도 도움이 된다.

마지막으로, 호흡을 조절하고 깊이 천천히 숨을 쉬는 경우 스트레칭은 일반적인 이완을 촉진하여 엄마와 아기 모두에게 유익하다.

임신 중 스트레칭 방법

고양이 스트레칭

임신 중 할 수 있는 허리, 엉덩이 및 다리 스트레칭
임신 스트레칭 #1: 고양이 스트레칭

이 스트레칭은 허리와 좌골 신경통 통증을 완화하고 예방하는 데 도움이 된다.

  • 먼저 어깨너비로 손바닥을 바닥에 대고 네발로 기는 자세를 한다.
  • 그런 다음 천천히 허리를 위로 올려 아치형을 만든다.
  • 그 후 천천히 의식적으로 움직이면서 등을 아래로 내린다.
  • 5회 반복한다.

골반 운동: 브릿지

골반 운동: 브릿지
임신 스트레칭 #2: 브릿지

이 운동은 허리 및 엉덩이 문제를 완화하는 데 도움이 된다.

  • 먼저 등을 대고 눕는다.
  • 그런 다음 무릎을 구부리고 발바닥은 바닥에 둔다.
  • 그 후 허리와 골반 부위가 올라가도록 엉덩이를 위로 들어 올린다.
  • 모든 움직임은 편안하고, 의식적이며, 느려야 한다는 점을 기억하자.
  • 그리고 몇 초 동안 자세를 유지한다.
  • 10번 반복한다.

팁토

팁토
임신 스트레칭 #3: 팁토

이 운동은 경련이나 다리 통증과 같은 문제를 예방하는 데 도움이 된다.

  • 먼저 자리에서 일어난다.
  • 그런 다음 천천히 발끝을 누르면서 들고 공기를 들이마신다.
  • 그 후 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치가 바닥에 완전히 닿을 때까지 천천히 내려간다.
  • 최소 5회 반복한다.

대퇴 스트레칭

대퇴 스트레칭
임신 스트레칭 #4: 대퇴 스트레칭
  • 먼저 단단한 표면에 눕는다.
  • 탄력 밴드를 가져와 발에 댄다.
  • 밴드의 도움을 받아 가능한 한 한쪽 다리를 높이 든다. 이때 배에 불편함이나 압박감을 느끼지 않도록 해야 한다.
  • 적절하게 호흡하면서 몇 초 동안 자세를 유지한다.
  • 그 후 다른 쪽 다리로 반복한다.

바디 벤드

바디 벤드
임신 스트레칭 #5: 바디 벤드
  • 먼저 버터플라이 스타일로 다리를 꼬고 앉는다.
  • 그런 다음 다리 중 하나를 편다.
  • 그 후 뻗은 다리 쪽으로 몸을 구부린다.
  • 움직임은 항상 느리고 부드러우며 의식적이어야 한다. 또한, 항상 호흡을 조절해야 한다.
  • 다른 쪽 다리로도 반복한다.

허리 스트레칭

임신 스트레칭 #6: 허리 스트레칭
임신 스트레칭 #6: 허리 스트레칭
  • 먼저 등을 곧게 펴고 무릎을 꿇고 앉는다.
  • 그런 다음 손가락 깍지를 끼고 천천히 들어 올린다.
  • 허리가 가능한 한 많이 늘어나도록 팔을 위쪽으로 누른다.
  • 또한 이때 항상 호흡을 조절해야 한다.
  • 원한다면 몸통을 한쪽에서 다른 쪽으로 약간 기울일 수도 있다.

스트레칭 주의 사항

고려해야 할 몇 가지 예방 조처들로 이 글을 마무리하고자 한다.

  • 이러한 임신 스트레칭을 하기 전에 의사와 먼저 상의해야 한다.
  • 가능하다면 코치 또는 트레이너와 함께 스트레칭하는 게 좋다.
  • 스트레칭을 하루에 한 번씩 하자. 이를 일상생활의 일부로 만들어야 한다.
  • 숨을 들이쉬고 내쉴 때 항상 천천히, 그리고 깊게 조절해야 한다.
  • 적절한 운동복을 착용하자.
  • 수분 공급은 임신 중, 특히 운동 전후와 운동 중에 필수적이다.
  • 매우 단단하거나 부드러운 표면을 피하자. 미끄럼 방지 매트를 사용하는 게 가장 좋다.
  • 절대 배를 누르지 말자.
  • 스트레칭 중에 몸이 안 좋으면 즉시 중단하자.
  • 스트레칭과 충격이 적은 유산소 운동(걷기, 수영, 수중 에어로빅 등)을 결합하자.
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임신 중 식욕 부진
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임신 중 식욕 부진

여성은 임신에 대해 생각할 때 체중 증가를 가장 두려워하지만, 임신 중 식욕 부진은 우리가 생각하는 것보다 더 흔히 나타난다. 하지만 여기에는 다 이유가 있으며 이 문제에 대처하며 자신의 신체와 아기가 요구하는 음식을 확실히 섭취하는 방법도 있다.



  • Danielle Symons Downs et al. “Physical Activity and Pregnancy: Past and Present Evidence and Future Recommendations”, Res Q Exerc Sport. 2012 Dec; 83(4): 485–502. doi: 10.1080/02701367.2012.10599138