허리를 강화하는 6가지 최고의 운동

03 3월, 2019
이런 운동들을 주기적으로 하면 허리를 튼튼하고 편안하게 해줄 뿐만 아니라, 나쁜 자세로 인한 미래의 통증도 피하는데 도움이 될 수 있다.

이 글에서 소개하는 허리를 강화하는 운동을 평소에 꾸준히 하면 허리 통증이 생기는 것을 막을 수 있다. 허리, 혹은 요추 부분은 허벅지 부상, 약한 복부 근육, 디스크 등으로 인해 영향을 받을 수 있는 민감한 부분이기 때문에 통증이 생기기 쉽다. 

좋은 자세와 규칙적인 운동이 허리를 강화하는데 도움이 될 수 있지만, 많은 사람들이 허리를 돌보지 않고 삶의 질에 영향을 미치는 통증이 생긴다.

대부분의 경우 이것은 과도한 신체 활동, 잘못된 움직임, 혹은 컴퓨터 앞에 너무 오래 앉아있는 것 등으로 인해 유발된다.

정적인 생활을 피하는 것도 중요하지만, 신체 활동 및 무거운 것을 드는 것을 적당히 하는 것도 중요하다.

다행히도 근육을 강화하고 저항력을 개선하기 위해 실행에 옮길 수 있는 몇 가지 운동이 있다. 허리를 강화하기 위해 집이나 사무실에서 할 수 있는 6가지 운동에 대해 설명해보려고 한다.

1. 허리를 강화하는 운동, 팔다리 올리기

허리를 강화하는 6가지 최고의 운동

이 간단한 운동은 요추 부분의 긴장을 완화하고 복부 근육을 강화한다.

운동 방법

  • 팔다리 모두를 내리고 손바닥은 바닥에 두고 무릎을 살짝 구부린다.
  • 오른쪽 팔을 들어올려서 펴고 다리는 바깥족으로 펴 바닥에 일직선상이 되도록 한다.
  • 4초간 유지한 후 천천히 원래의 자세로 돌아온다.
  • 반대쪽 팔과 다리로 반복한다.
  • 양쪽을 각각 10회씩 3세트 반복한다.

더 읽어보기 : 요통의 4가지 원인 및 치료 방법

2. 팔다리 뒤로 올리기

이것은 앞의 운동과 비슷하지만, 무릎으로 지지하는 대신 배를 대고 엎드린다는 점에서 차이가 있다.

운동 방법

  • 얼굴을 매트쪽으로 향해 엎드리고 팔은 허리 위로 편 후 손바닥은 바닥에 둔다.
  • 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 편안한 높이로 올린다.
  • 몇 초간 자세를 유지하다가 원래의 자세로 돌아온다.
  • 양쪽을 반복하고 각각 10회씩 한다.
  • 한번에 3-4세트를 한다.

3. 다리 올리기

허리를 강화하는 6가지 최고의 운동

다리 올리기 운동은 대퇴 사두근 및 엉덩이 근육을 강화하는 것 뿐만이 아니라 복부 및 요추 부분도 단련한다.

운동 방법

  • 등을 대고 바닥에 누운 다음, 오른쪽 다리를 살짝 구부리고 왼쪽 다리를 부드럽게 올린다.
  • 올린 다리를 손으로 무릎 뒤로 잡은 다음 30초간 유지한다.
  • 방향을 바꾸어 반복한다.
  • 양쪽 다리를 3세트씩 반복한다.

4. 골반 올리기

골반 올리기 운동은 요추 및 복부 근육을 단련한다.

좋은 결과를 얻기 위해 중요한 것은 움직일때마다 복부를 수축시키는 것이다.

운동 방법

  • 운동 매트에 등을 대고 누운 다음, 무릎을 구부리고 발은 바닥에 둔다.
  • 손은 몸 옆에 두고 등을 곧게 편 다음, 엉덩이를 바닥에서 떼 골반을 들어올린다.
  • 이 자세를 10초간 유지하고, 잠시 쉬었다가 10회 반복한다.

5. 엉덩이 풀기

허리를 강화하는 6가지 최고의 운동

이 운동은 엉덩이를 탄탄하게 만들기 위해 설계되었지만, 요통에도 좋다는 점이 증명되었다.

운동 방법

  • 왼쪽 발을 오른쪽 발 앞에 둔 다음, 오른쪽 다리를 펴면서 무릎을 앞으로 구부린다.
  • 왼쪽 무릎이 완전히 구부러질 때까지(종아리가 다리 뒤에 닿을 때까지) 몸통을 앞으로 움직였다가, 원래의 자세로 돌아온다.
  • 각각의 다리를 10회씩 반복한다.

6. 요추 및 사근 운동

이 운동의 목적은 허리 근육, 허리, 사근을 강화하는 것이다.

운동 방법

  • 요추 근육을 위해서는 팔을 앞으로 펴고 바닥에 누워 몸통을 최소 8회 들어올린다.
  • 잠시 쉬었다가 3회 반복한다.
  • 사근을 위해서는 발을 소파 밑에 두고 옆으로 누운 다음 몸을 측면으로 들어올린다.
  • 양쪽 각각 10회씩 3세트 반복한다.

더 읽어보기: 허리 라인 만들기

기억할 점

이 글에서 소개한 허리를 강화하는 운동을 하며, 최대한 오랫동안 앉아있지 않는게 좋다는 점을 기억하자.(특히 깊고 푹신한 소파에)

최소 2시간마다 일어나서 관절을 스트레칭 해주자.

그리고 무엇보다도 부상의 전력이 있다면 앞으로 구부린 상태에서 물건을 들어올리는 것을 피하자.