요통을 자연적으로 완화하는 5가지 스트레칭

요통이 있는가? 통증을 자연적으로 완화하는 데 도움이 될 5가지 쉽고 건강한 스트레칭에 대해 알아보자.
요통을 자연적으로 완화하는 5가지 스트레칭

마지막 업데이트: 24 2월, 2019

이 글에서는 요통을 자연적으로 완화하는 5가지 스트레칭을 소개한다.

요통은 정적인 생활 및 광범위하게 사용되는 전자 기기의 지속적인 사용으로 인해 전 세계적으로 아주 흔하게 발생한다.

이 증상은 다양한 이유로 유발될 수 있지만, 보통은 일하거나 걸을 때의 나쁜 자세로 인해 생긴다.

요통은 등 아래쪽의 긴장이나 뻣뻣한 느낌으로 특징지어지며, 가끔은 아린 감이 있고 움직이기가 어려워지기도 한다.

보통은 약간의 휴식과 진통제로 조절이 되지만, 일부 경우에는 만성으로 재발하는 문제로 발전한다.

다행히도 요통을 위한 여러 가지 효과적인 방법들이 있으며, 여기에는 과도한 약물에 의존하지 않는 자연적인 방법들도 있다.

예를 들어 몇 가지 스트레칭을 함으로써 근육을 편안하게 해 이로 인한 증상을 빠르게 완화할 수 있다.

지금부터 요통을 자연적으로 완화하는 스트레칭에 대해  하나하나 살펴보자.

1. 척추 후만 스트레칭

척추 후만 스트레칭

등이 뻣뻣하거나 통증이 심한 사람에게는 간단한 운동도 힘들 수 있다.

하지만 조금만 연습하면 통증이 사라지고, 근육 및 관절의 움직임이 더 좋아지게 된다. 

게다가 이 동작은 활력을 얻고 자세를 개선하기 위해서도 아주 좋은 스트레칭이다.

운동 방법

  • 큰 공과 같은 둥근 표면에 등을 대고 누운 다음, 어깨보다 낮은 높이로 등을 지지한다.
  • 바닥을 잘 짚은 다음 심호흡하고 몸이 부드럽게 가라앉도록 한다.
  • 척추가 둥근 곡선 모양이 되게 한 상태로 5∼10초간 자세를 유지한다.
  • 이를 8회 반복한다.

더 읽어보기: 요통의 원인

2. 요근 및 장골근 스트레칭

이 스트레칭을 해주면 등을 튼튼하게 하고 자세 및 관절의 움직임을 개선하는 데 유용하다.

주기적으로 실시할 경우 조정력을 개선하는 동시에 엉덩이를 강화해 부상을 예방할 수도 있다.

운동 방법

  • 탁자처럼 지지할 수 있는 바닥과 벨트 2개를 준비한다.
  • 탁자 다리 하나에 벨트로 발을 고정하고, 다른 하나로 반대쪽 발아래에 둔다.
  • 탁자 위에 등을 대고 누운 상태에서 벨트를 이용해 무릎을 가슴으로 당긴다.
  • 긴장감이 느껴질 때까지 다리를 늘려준 다음,  3초간 기다렸다가 원래의 자세로 돌아온다.
  • 다른 쪽 다리도 반복한다.

3. 엉덩이 교차 스트레칭

엉덩이 교차 스트레칭은 요통을 완화하는 가장 완전하고 효과적인 스트레칭 중 하나이다.

이 스트레칭은 사실 유연성을 향상해주므로 어깨, 엉덩이 및 뻣뻣한 기타 신체 부위를 이완하기에 이상적이다.

운동 방법

  • 매트에 누운 다음 골반을 한쪽으로 돌리고 척추는 반대쪽으로 돌린다.
  • 높은 쪽의 다리는 앞으로 뻗고 다른 쪽 다리는 무릎을 구부려 뒤로 움직인다.
  • 양쪽 팔은 머리와 함께 척추 쪽으로 뻗는다.
  • 이 자세를 10초간 유지한 다음 쉰다.
  • 양쪽으로 3회씩 반복한다.
  • 심호흡을 함께하자.

4. 이상근 스트레칭

이상근 스트레칭은 등 근육을 뻗으며, 긴장과 뻣뻣함을 완화하는 간단한 방법이다.

운동 방법

  • 매트에 누운 다음, 무릎을 구부리고 발은 바닥에 댄다.
  • 오른쪽 무릎을 가슴으로 당긴 다음, 왼손으로 잡고 5초간 유지한다.
  • 처음에 자세로 돌아온 다음 다른쪽 다리도 반복한다.
  • 유지기간을 30초까지 점진적으로 늘린다.

5. 엉덩이 굴곡근 스트레칭

엉덩이 굴곡근 스트레칭

엉덩이 굴곡근은 대퇴골의 소전자 안에 들어가는 대요근, 소요근, 장골근으로 이루어져 있다.

엉덩이 굴곡근을 스트레칭하면 등 부위를 진정시킬 수 있고, 특히 나쁜 자세 때문에 발생하는 통증 및 뻣뻣함을 완화할 수 있다. 

운동 방법

  • 오른쪽 무릎을 꿇고 왼쪽 발을 몸 앞에 놓아, 왼쪽 엉덩이와 무릎이 90º 각도가 되게 한다.
  • 오른쪽 손을 오른쪽 엉덩이에 올리고 앞으로 밀어, 오른쪽 무릎 앞으로 올 수 있게 한다.
  • 가슴을 높게 올리고 앞으로 기울어지는 것을 피한다.
  • 이 자세를 10초간 유지하고 휴식을 취한 다음 다른 쪽도 반복한다.

보다시피 요통이 있을 때 스트레칭을 하기 위해 전문가가 될 필요는 없다.

통증이 나타나기 시작할 때 이러한 스트레칭을 시도해 보면, 얼마나 도움이 되는지 느끼게 될 것이다.

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요통은 생활 속 다양한 분야의 생산성 및 효율성을 떨어뜨린다.오늘은 일상 속 생활 습관이 어떻게 요통을 악화시키는 원인이 되는지를 알아보고자 한다. 요통을 악화시키는 생활 속 습관을 하나씩 살펴보고 나쁜 습관을 없애거나 줄일 수 있는 대안도 살펴보자.



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