자궁내막증 통증 완화를 위한 운동과 스트레칭 7가지

신체 활동과 호흡 관리는 자궁내막증 통증 완화에 도움이 된다고 알려져 있다. 어떤 운동이 통증 완화에 도움이 되는지 알아보자.

검토 및 승인: 의사 Leonardo Biolatto.

작성자: Luz Marina Carpio Hernández

마지막 업데이트: 11 12월, 2023

심한 생리통은 치료가 필요하다. 이러한 불편함은 자궁내막증 통증 완화를 위해 의학적 치료와 보완 요법이 필요한 상태일 수 있다.

진단은 놀랍다.  세계 보건 기구(WHO)에 따르면 전 세계적으로 최소 1억 9천만 명의 가임 여성과 소녀들이 영향을 받고 있다. 이 부인과 질환은 통증 정도가 정상적인 기능을 어렵게 만들어서 삶의 질을 떨어뜨린다.

이 문제에 관한 인식을 높이기 위해 ‘European Endometriosis Alliance’는 연구를 장려하고 사회적 이익을 추구하며 정보를 확산하여 발견 시간을 단축하는 캠페인을 추진한다. 이 때문에 불편함을 최소화하는 방안으로 운동이 부각됐다.

자궁내막증 정의 및 증상

‘Endocrine Reviews’는 자궁내막증을 골반 조직과 난소 에 영향을 미치는 만성 염증이 나타나는 복합 증후군이라고 한다. 결과적으로 자궁내막과 같은 내막이 분리되어 하복강으로 이동하며 심한 통증을 유발한다.

Clínica Universidad de Navarra가 지적한 것처럼 진화 과정은 예측할 수 없다. 일부 여성은 시간이 지나도 변하지 않는 작은 자궁내막을 가지지만 다른 여성은 골반 내에서 광범위하게 발달할 수 있다.

증상이 다양하여 진단이 더 까다롭지만 일반적 증상은 아래와 같다.

• 피로
• 경미한 출혈
• 불편한 배뇨
• 불규칙한 월경
• 부정 출혈
• 소화불량, 메스꺼움 및 구토
• 불편한 배변
• 등, 골반 및 다리의 통증
• 월경, 배란 또는 성교 중 또는 후에 통증

의학적 접근 방식은 단계적으로 치료법을 선택한다. 먼저 일반 진통제를 처방한 다음 호르몬 요법을 사용한다. 그러나 증상이 완화되지 않으면 수술이 필요할 수 있다.

자궁내막증 통증 완화를 위한 운동과 스트레칭 효과

모든 약물 처방 및 수술과 함께 신체 활동은 회복에 필수다. 운동은 자궁내막증 통증을 완화하고 항산화제 및 항염증 효과를 증가하는 보완적인 방법으로 많이 사용된다.

‘Center for Young Women’s Health’는 운동이 천연 진통제인 엔도르핀 분비를 촉진한다고 주장한다. 또한 모든 유형의 운동은 혈류를 개선하고 순환하는 에스트로겐의 양을 최소화하여 자궁내막증 증상 감소를 의미한다.

한편 적십자 산하 빅토리아 유지니아 병원은 자세와 스트레칭을 통해 골반과 요추 부위를 이완하는 것이 중요하다고 강조한다. 심호흡이 이 부위 근육에 긍정적이라고 덧붙인다.

그리고 한 대학 연구에서는 적절한 식단과 신체 운동을 결합하면 병리학으로 인한 고통을 줄일 수 있다고 강조한다.

자궁내막증 통증 완화를 위한 운동과 스트레칭

스포츠는 일반적으로 건강에 좋다. 그러나 급성 골반통의 구체적인 경우에는 호흡 운동뿐만 아니라 해당 근육 그룹의 확장에 작용하는 운동이 가장 적합하다.

1. 자궁내막증 통증을 위한 요가

‘International Journal of Yoga’에서 발표한 연구에 따르면 요가는 비스테로이드성 항염증제(NSAIDs)에 대한 의존도를 감소하고 만성 골반통을 완화하며 환자 삶의 질에 기여한다고 명시되어 있다.

같은 맥락에서 ‘Journal of Alternative and Complementary Medicine’은 요가가 심신 통합 덕분 에 통증을 유발하는 신체 및 심리사회적 메커니즘을 식별하는 데 도움이 된다고 강조한다.

1.1 앙와위 척추 비틀기

이 자세의 목적은 엉덩이, 가슴 및 등을 스트레칭하고 척추의 근막 통증을 진정하는 것으로 다음과 같이 수행한다.

• 등과 천골 아래에 베개나 요가 블록을 놓는다.
• 등을 대고 누워 발을 바닥에 댄 다음 무릎을 구부린다.
• 손바닥이 바닥에 닿도록 팔을 옆으로 뻗는다.
• 숨을 들이마시면서 공기를 복부와 갈비뼈 아래쪽으로 끌어당긴다.
• 숨을 내쉬며 무릎을 왼쪽으로 내린다.
• 5회 심호흡을 하면서 자세를 유지한다.
• 시작 위치로 돌아가 전체 과정을 반복하되 이번에는 무릎을 오른쪽으로 돌린다.

1.2 회복 자세

회복 여신 자세는 신경계 균형을 잡고 엉덩이와 흉벽을 열고 이완한다. 다음 지침에 따라 운동하자.

• 허벅지 아래에 쿠션과 요가 블록으로 지지대를 만든다.
• 누워서 머리와 척추가 베개로 지탱되는지 확인하자.
• 손바닥이 위를 향하도록 팔을 옆으로 벌리고 이완한다.
• 이 자세로 3~10분간 호흡하며 집중한다.

1.3 자궁내막증 통증 완화를 위한 운동과 스트레칭: 누운 나비 자세

이 아사나는 스트레스를 풀고 복부를 약간 늘려 골반의 불편함을 줄일 수 있다. 쿠션이나 요가 블록을 사용하면 더 편안하게 자세를 잡을 수 있다.

• 앉은 자세에서 양쪽 발바닥을 서로 붙이고 무릎은 최대한 옆으로 내린다.
• 그대로 누워서 천장에 집중하자.
• 배에 손을 올려놓을 수도 있지만 몸 옆에 붙여서 뻗는다.
• 5분 동안 자세를 유지하자.

2. 횡격막 호흡

‘Chilean Journal of Obstetrics and Gynecology’은 자궁내막증 환자 15명의 통증 관리와 호흡 사이의 관계를 실험한 결과를 발표했다. 주로 요가와 관련한 운동이 자기 성찰 능력을 높이고 완화에 영향을 미쳤다고 주장했다.

횡격막 호흡은 목에서 골반까지의 긴장을 완화하고 갈비뼈를 확장한다. 하부 흉곽에 요가 벨트를 사용하면 더 좋은 효과를 볼 수 있다.

벨트를 착용하고 바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 약간 구부린 상태로 시간당 5~10회 심호흡을 한다.

3. 고관절 굴곡근 스트레칭

이 역학은 결합 조직을 늘리고 배, 골반, 가슴 및 엉덩이 앞부분을 스트레칭하는 데 도움이 된다. 먼저 한쪽 다리로 연습하고 다른 다리로 연습한다.

• 매트, 담요 또는 수건에 무릎을 꿇는다.
• 한 발 앞으로 내딛다.
• 휴식을 취하고 팔을 천장 쪽으로 들어 올린다.
• 배를 들어 올리며 앞으로 숙인다.
• 편안해질 때까지 호흡한다.
• 1분간 자세를 유지하고 골반저가 팽창하는지 확인한다.

4. 골반저 시각화

위를 보고 눕고 무릎을 약간 구부려 골반저를 이완한다. 이 운동은 성교 중에 통증을 느끼는 사람들에게 권장된다.

불편함을 달래려면 횡격막 호흡이 발달하는 동안 정신적 이미지를 시각화해야 한다. 돌이 연못에 떨어질 때 발생하는 파동을 생각하면서 골반저가 느슨해지는 상상을 한다.

5. 자궁내막증 통증 완화를 위한 운동과 스트레칭: 골반과 둔부 확장

자궁 내막 문제와 관련된 요통을 완화하는 스트레칭 방법은 아래와 같다.

• 침대에 등을 대고 눕는다.
• 무릎을 구부리고 발을 매트에 올려놓자.
• 한쪽 발뒤꿈치를 반대쪽 다리 무릎 위에 올려서 숫자 ‘4’ 모양을 만든다.
• 손으로 발뒤꿈치 아래 다리를 점차적으로 당겨 스트레칭 강도를 높인다.
• 움직이는 동안 등, 어깨 및 머리는 매트에 붙이고 편안한 상태를 유지한다.

6. 무릎 꿇고 앞으로 뻗기

횡경막을 확장하고 골반저를 길게 하는 회복 자세다.

• 무릎을 꿇고 앉아서 몸을 앞으로 구부린다.
• 팔을 앞으로 뻗는다
• 원한다면 무릎을 편다.
• 이 자세에서 1분간 호흡에 집중하자.

7. 자궁내막증 통증 완화를 위한 사타구니 스트레칭

골반저 스트레칭 외에도 미저골을 늘리면 통증이 감소한다. 누워서 양쪽 무릎을 가슴쪽으로 올린 다음 천천히 어깨쪽으로 벌린다. 1분간 자세를 유지하고 심호흡을 한 다음 시작 지점으로 돌아간다.

자궁내막증 통증을 완화하는 운동의 위험성

피해야 하는 특정 관행을 제외하고 최근 연구에서는 Western New York 비뇨기과 협회에서 명시한 바와 같이 규칙적인 운동이 자궁내막증 위험을 줄일 수 있다고 암시한다. 15세 이전부터 규칙적인 신체 활동 습관을 가진 여성이 질병에 덜 취약하다고 주장한다.

규칙적인 운동 습관은 자궁내막증 증상을 잘 견디게 하지만 고강도 복근 운동, 버피, 경주 등은 불편함을 증가할 수 있으니 권장하지 않는다.