발뒤꿈치 통증을 완화하는 운동

국소 운동은 족저근막염으로 인한 발뒤꿈치 통증을 완화하는 데 아주 좋다. 해당 부분에 압박을 가하지 않으면서 힘을 조절할 수 있다.

검토 및 승인: 의사 Carlos Fabián Avila.

작성자: Carolina Betancourth

마지막 업데이트: 25 8월, 2022

발과 관련해 가장 흔한 질환 중 하나는 발뒤꿈치, 족저근막(발바닥근막) 사이에서 유발된다. 이 질환은 족저근막염으로 알려져 있으며, 발 아래 부분의 근육을 감싸고 있는 막에 염증이 생기는 것을 말한다. 

족저근막은 발바닥의 오목한 부분을 유지하고 걸음을 딛을 때마다 발에서 오는 힘으로서 에너지를 흡수하는 것을 담당하기 때문에, 신체에서 아주 중요한 역할을 한다.

통계에 따르면 약 50%의 사람이 부상, 잘못된 신발의 선택 혹은 특정 질병으로 인해 이런 불편함을 겪고 있다고 한다.

근막염은 임산부나 과체중 혹은 비만인 사람인 사람은 물론 운동선수에게 자주 영향을 미칠 수 있다. 이것은 경미한 불편함으로 시작해 발뒤꿈치 안쪽으로 퍼지지만, 경직, 부종, 발적 등을 동반할 수 있다.

다행히도 이러한 발뒤꿈치 통증은 몇 가지 스트레칭 운동으로 자연스럽게 치료할 수 있다. 발뒤꿈치 통증을 완화하는 운동을 자세히 알아보자.

발뒤꿈치 통증을 완화하는 공 굴리기

이 간단한 공 운동은 족저근막염으로 인한 염증을 줄이고 발뒤꿈치 통증을 완화한다.

운동 방법

• 등을 똑바로 펴서 지지하고 의자에 앉는다.
• 바닥에 테니스공을 두고 발바닥으로 굴린다.
• 가장 좋은 결과를 위해 발바닥 전체를 공으로 마사지하라.
• 60초간 하고, 쉬었다가 두 번 반복한다.

수건 쥐기

이 운동은 발의 혈액순환과 유연성을 향상시킨다.

운동 방법

• 바닥에 수건을 두고 위에 발을 올린다.
• 발가락만 사용해 수건을 뭉쳐 몇 초간 유지한다.
• 원래의 자세로 돌아온 다음, 양쪽 발로 각각 10회씩 3세트 반복한다.

운동 밴드

이 스트레칭 운동을 하려면 운동 밴드가 필요하다. 발바닥과 발뒤꿈치의 긴장을 완화하고 염증을 줄여준다.

운동 방법

• 운동 매트에 앉아 발의 오목한 부분 아래에 밴드를 둔다.
• 밴드를 늘리며 다리를 올린다.
• 30초간 자세를 유지했다가 휴식한다.
• 밴드를 발가락 아래에 두고 30초간 밴드를 늘려준다.

까치발(발뒤꿈치 들기)

까치발로 서있으면 발뒤꿈치의 힘줄과 종아리 근육을 강화하는 데 도움이 된다.

운동 방법

• 등을 곧게 펴고 서서 발뒤꿈치를 올려 까치발로 선다.
• 최대한 높이 올렸다가, 원래의 자세로 돌아온다.
• 10회씩 3세트 반복한다.

스트레칭

발뒤꿈치 스트레칭은 힘줄과 종아리의 유연성을 향상시킨다. 이것을 연습하면 통증을 완화하고 과체중으로 인한 과용의 영향을 완화할 수 있다.

운동 방법

• 계단 오르기 기구에 올라서서, 발뒤꿈치를 공기 중에 두고 발가락으로 선다.
• 발뒤꿈치를 최대한 아래로 낮추었다가, 천천히 원래의 자세로 올라온다.
• 10회씩 3세트 반복한다.

발 굽히기

발을 아치나 돔 형태로 만드는 것은 발바닥 및 종아리, 발뒤꿈치에 운동이 되며, 통증, 아린감, 긴장을 완화하기 위해 할 수 있다.

운동 방법

• 얼굴을 바닥으로 향한채 발가락으로 서고, 발뒤꿈치는 고정된 상태로 유지한다.
• 발을 아치 형태로 만든 다음 15초간 유지한다.
• 휴식을 취했다가 10번 반복한다.

발가락 벌리기

이것은 발바닥의 오목한 부분을 지지하는 뼈 사이의 근육을 운동시키는 데 집중한다.

운동 방법

• 편안한 위치로 앉은 다음, 발가락 전체에 작은 고무밴드를 끼운다.
• 최대한 벌렸다가 쉰다.
• 발가락 사이에 스페이서를 끼우고 힘을 주어 모았다가 푼다.
• 양쪽 발에 각각 10회씩 3세트 반복한다.

족저근막염을 단기간에 완화할 수 있도록 이 운동을 매일 반복하자.

증상이 계속 악화된다면, 다른 치료법이 있는지 확인하기 위해 의사의 진찰을 받도록 하자. 정형외과 전문의에 따르면 통증이 심하거나 만성 증상에는 체외충격파, 스트레칭, 주사치료 등의 보존적 치료를 시도해볼 수 있다.

하지만 1년 이상 증상이 호전되지 않는다면 수술적 치료가 필요할 수도 있다.