목 및 허리 통증 완화를 위한 운동법과 조언

목 통증 완화를 위한 운동을 할 때, 상황을 악화시키지 않도록 자신의 한계에 따라 운동을 조정하며 어떠한 느낌을 받는지를 염두에 두어야 한다.

목 통증과 허리 통증은 오늘날 가장 흔한 문제 중 하나이며, 주로 나쁜 자세로 인해 발생한다.

많은 사람들이 머리는 아래로 기울이고, 허리는 잘못된 자세로 컴퓨터 앞에서 몇 시간을 보내기 때문에 목과 허리의 경직을 경험하게 된다. 

목과 허리를 위해서는 근육을 강화하며 유연성을 기르는 것이 중요하다. 목에서 중요한 근육은 승모근이며,  승모근이 뻣뻣해지고 긴장되면 두통을 유발한다.

목 및 허리 통증의 원인

  • 약한 목 근육
  • 유연성 부족 및 장시간 나쁜 자세 유지
  • 좌식 생활 방식
  • 스트레스
  • 과도한 체중 : 비만 및 해로운 식단은 허리가 더 일을 하도록 만들기 때문에 통증 유발
  • 맞지 않는 베개를 베고 수면
  • 정서적 문제 : 스트레스와 우울증을 유발하여 목과 허리의 뻣뻣함과 통증 유발
  • 유전 : 허리 통증의 원인 중 일부는 척추에 영향을 주는 질병으로 유전적임

목 및 허리 완화를 위한 운동

1. 회전 운동

목 운동

이 운동은 양쪽 목 근육을 스트레칭 하는 것이다. 

  • 이 운동은 의자에 앉아서 할 수 있다.
  • 천천히 머리를 한쪽으로 옮긴 뒤, 반대편으로 옮겨준다.

가능한 만큼 멀리, 할 수 있는 만큼 목을 스트레칭하면 된다.

2. 어깨 올리기

  • 귀를 만지려고 하는 것처럼 어깨를 들어 올린 뒤, 몇 초간 그 상태를 유지한 다음 긴장을 풀어보자.
  • 어깨의 긴장을 푼 다음, 이 운동을 반복한다.

이 운동은 허리 전체를 뒤덮는 통증을 줄여주는데 도움이 될 것이다.

3. 앞으로 목을 스트레칭 하기

  • 이 운동은 앉은 뒤 머리를 똑바로 둔 자세로 시작해야 한다.
  • 가슴 쪽을 향하게 턱을 내린 뒤, 몇 초간 자세를 유지한다.
  • 머리를 똑바로 세우며 처음 자세로 돌아온 뒤, 운동을 반복한다.

4. 뒤로 목을 스트레칭 하기

이 운동은 목 근육의 유연성을 제공한다. 의자에 등이 맞댄 상태를 유지하는 것이 중요하다.

  • 머리를 뒤로 기울인 자세를 몇 초간 유지한 뒤 중앙으로 돌아온다.
  • 천천히 하는 것이 필수적이다.

5. 옆으로 목을 기울이며 스트레칭 하기

목 스트레칭

  • 목을 거의 어깨에 닫도록 기울일 것이다. 긴장을 해서는 안된다.
  • 몇 초간 자세를 유지 한 뒤 머리를 반대편으로 기울인다.
  • 우리는 반대편 손을 이용하여 더 스트레칭을 할 수 있다.

목 및 허리 통증 예방을 위한 조언

더 나은 호흡법을 배우자

적절한 호흡은 신체를 편안하게 만들어주며, 통증의 원인이 되는 긴장을 제거하는데 많은 도움이 된다.

셀프 마사지를 하자

마사지를 해 줄 사람이 없다면, 영향을 받는 부위에 직접 마사지를 하는 것이 효과적일 수 있다.

  • 왼손으로 오른쪽 어깨를 누른 뒤, 머리를 부드럽게 왼쪽으로 기울인다.
  • 가볍게 손가락으로 누른 상태로 원 운동을 그리며, 목부터 어깨까지 부드럽게 마사지를 한 뒤, 반대 방향도 진행한다.

항염증 젤 또는 크림을 도포하자

화상을 입지 않도록 미지근한 상태로 도포하거나 따뜻한 허브 베개를 두는 것이 좋다. 이 간단한 행동은 근육의 긴장을 완화하며 통증을 완화하는데 매우 효과적이다.

운동을 하자

걷기, 수영 또는 조깅과 같은 운동은 매우 좋다. 물론, 마지막에 스트레칭을 하는 것을 잊지 말자.

이렇게 하면 뻣뻣한 신체 부위에 혈류를 증가할 것이다.

숙면을 취하자

좋은 휴식은 몸을 회복하여 어깨와 허리 통증을 예방하는데 필수적이다.

수면을 취하는데 문제가 있다면, 쥐오줌풀 차를 준비하자. 자연적으로 숙면을 취하는데 도움을 줄 수 있는 훌륭한 허브가 다양하게 존재한다.

건강한 체중을 유지하자

신체적으로 과도한 요구를 줄이기 위해서 과체중인 경우 체중 감량을 시도하자.

좋은 자세를 유지하자

통증을 피하기 위해서는 이를 명심하는 것이 필수적이다. 언제나 자세에 주의를 기울이자. 머리를 똑바로 세우고 어깨를 뒤로 젖히자.

무거운 물건을 들어 올리는 것을 피하자.

만약 무거운 것을 들어 올려야 한다면, 무릎을 구부리고 등을 곧게 유지하자.

통증이 며칠간 지속되면, 정밀 검사와 적절한 치료를 위해 전문의를 방문하는 것이 바람직하다. 

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