튼튼한 발을 위한 8가지 운동

04 3월, 2019
비록 불필요하거나 중요하지 않은 것처럼 보일 수도 있지만, 밤에 나타나는 통증, 발작 및 경련과 같은 문제를 피하려면 튼튼한 발이 필수적이다. 

튼튼한 발을 위해 우리가 할 수 있는 것들에 대해 알아보자. 발은 전신 체중을 지탱하며 우리가 걸어갈 수 있도록 만들어준다. 그러나 우리는 발에 꼭 필요한 관리를 소홀히 하곤 한다.

예를 들어, 신발을 잘못 신으면 발을 약화시키고 뻣뻣하게 만들며 심지어는 발 모양을 변형시킬 수도 있다. 발 통증은 점점 더 흔히 발생하지만 막상 우리는 어떻게 대처를 해야 하는지를 잘 모른다. 

더 건강하고 튼튼한 발

튼튼한 발을 위한 운동

발은 매우 중요한 기능을 하지만 우리 몸에서 가장 등한시되는 부위 중 하나이기도 하다. 발을 다듬고 페디큐어를 하고 가끔씩 굳은살을 제거하거나 샤워를 할 때 발을 씻는 것을 제외하면, 우리가 하는 발 관리는 별로 없다. 만약 우리가 신는 신발 및 양말, 매일 지탱하는 무게, 적절한 운동 부족 등을 고려한다면, 발이 왜 그렇게 아픈지에 대해 쉽게 이해할 수 있을 것이다. 발 통증은 특히 밤에 더 심각해진다.

고통스러운 발 문제를 피할 수 있도록 튼튼한 발을 가꿀 수 있는데 도움이 되는 운동을 매일 실시하는 것이 중요하다.

*참고 : 굳은살을 제거하는 자가 요법

튼튼한 발을 위한 운동

일을 끝낸 후, 저녁 식사를 한 뒤 TV를 보면서 혹은 점심 식사 중 집에서 튼튼한 발을 위한 운동을 실시할 수 있다. 물론 회사 책상에 앉아서도 할 수 있다.

1. 발가락 늘이기

가장 먼저 발가락 늘이기는 발을 “깨울 수” 있는 간단한 운동이다.  이 운동은 워밍업으로 다른 운동을 실시하기 전에 해야 한다.

  • 편안한 자세로 앉은 뒤 신발과 양말을 벗는다. 
  • 발가락을 가능한 한 위로 올리며 양옆으로 벌린 뒤, 15초간 그 자세를 유지한다. 긴장을 풀고 다시 시작한다.
  • 3회 반복한다.

2. 발뒤꿈치 들어 올리기

발 뒤꿈치 들어올리기

이 운동은 발가락, 발 근육 및 장심을 강화한다.

  • 발뒤꿈치를 살짝 들어 올린 뒤 발가락으로 땅을 밀어낸 뒤(러그 혹은 수건 위에서 하는 것이 가장 좋다), 몇 초간 자세를 유지한다.
  • 긴장을 풀어준 다음 10회 반복한다.

3. 연필집기

이 운동이 처음에는 쉽지 않기 때문에, 놀라게 될 것이다.

  • 등을 곧게 편 채로 의자에 앉는다.
  • 바닥에 펜이나 연필을 놓은 뒤 발가락으로 연필을 집는다.
  • 다시 땅에 내려놓은 뒤 몇 초간의 휴식을 취하고 다시 시작한다.
  • 20회 반복한다.
  • 서서히 매우 두꺼운 펜이나 다른 모양의 연필을 사용할 수 있게 될 것이다. 

4. 밀어내기 운동

발 스트레칭

이 운동은 수건 혹은 고무 밴드를 사용하면 된다.

  • 양손으로 수건 끝을 쥔다.
  • 수건 중간을 발가락에 위치시킨다.
  • 팔은 수건을 잡아당기고 발은 바닥을 향해 밀어낸다.
  • 10초간 자세를 유지한 뒤, 자세를 풀고 다시 시작한다. 10회 반복한다.

5. 수건 집기

이 운동은 발가락 강화에 좋은 운동법이다.

  • 바닥에 수건을 둔다.
  • 발가락을 이용하여 수건 끝을 잡고 접어준다.
  • 그런 다음 다시 수건 끝을 잡고 원래대로 펼친다. 이 운동을 5회 실시한다.

6. 발가락 벌리기 운동

발가락 건강

이 기법을 사용하면 발가락을 스트레칭하고 강화할 수 있다. 게다가 이 운동은 매우 쉽다.

  • 샤워가 끝나고 발이 마르면 발가락 사이에 손을 끼워 넣는다.
  • 손으로 발가락 사이를 가볍게 누른다. 이를 5회 반복한다.
  • 네일숍에서 사용하는 발가락 분리대를 사용해도 된다.

7. 공을 이용하여 스트레칭하기

이 운동에는 테니스 공을 사용하면 된다.

  • 일어서서 발아래에 공을 위치시킨다.
  • 원운동을 그린 뒤 앞뒤로 공을 움직인다.
  • 그런 다음 반대편 발로 공을 보낸다.

발을 강화하는 것 외에도, 발의 균형을 개선해 줄 것이다. 

8. 발목 스트레칭

발 마사지

발가락과 발바닥 운동이 끝났다면 이제는 종아리와 발목을 움직일 차례이다.

  • 발을 시계 방향으로 몇 초간 돌린 뒤, 방향을 바꾼다.
  • 발가락으로 발을 좌우로 트위스트 해도 된다.
  • 발을 위아래로 움직인다. 이 루틴을 실시하는 데는 여러 방법이 있다.

헬스장에서 하는 발 운동

헬스장에 다니고 있다면, 이두근과 삼두근을 강화하는 것 외에 발 운동을 실시해보자. 발가락과 발을 움직이는 데는 여러 가지 기법과 운동법이 있다.

1. 교차 점프

착지에서 탄력까지, 우리는 발목 측면 근육을 강화하며 안정성을 더할 수 있다.

  • 오른쪽 다리를 앞으로 밀고 왼쪽 다리는 대각선으로 민다(발을 질질 끌면 안 된다).
  • 허리와 엉덩이는 곧게 유지한다.
  • 왼발을 들고 점프를 하는 동안 오른 다리를 뒤로 가져간다.

*참고: 무릎 통증을 위한 최고 및 최악의 운동

2. 점프 스쿼트

이미 악명 높은 스쿼트에 대해 잘 알고 있지만, 이번에는 발가락을 운동하기 위해(심박수를 높이며) 실시할 것이다.

  • 허리를 곧게 펴고 선 다음 엉덩이에 손을 댄다.
  • 점프를 하여 다리를 벌리고 무릎을 살짝 구부린다.
  • 바닥쪽으로 엉덩이를 낮춘다.
  • 점프를 하여 다시 다리를 원래 위치로 돌아간다.

3. 한쪽 다리의 방향 점프

이전 운동과 동일한 방법으로 실시하지만 이번에는 점프를 하는 대신에 오른쪽 무릎을 복부 쪽으로 가능한 높이 당긴다.

  • 다리를 내린 뒤 왼쪽 무릎을 복부 쪽으로 당긴다.
  • 이 운동을 실시할 때 지탱하는 발로 살짝 점프를 하면 된다.
  • Faramarzi, B., Thomason, J. J., & Sears, W. C. (2009). Changes in growth of the hoof wall and hoof morphology in response to regular periods of trotting exercise in Standardbreds. American Journal of Veterinary Research. https://doi.org/10.2460/ajvr.70.11.1354
  • Higgs, S. L. (1937). Flat feet. Postgraduate Medical Journal. https://doi.org/10.1136/pgmj.13.144.354
  • MM, P. (2004). Therapeutic and healing foot care: a healthy feet clinic for older adults. Journal of Gerontological Nursing.