스포츠 클라이밍 기술을 향상하기 위해 알아야 할 모든 것

스포츠 클라이밍은 특정 기술이 필요한 고강도 스포츠다. 이번 글에서 스포츠 클라이밍을 위한 최고의 비결을 공유하겠다.

스포츠 클라이밍 또는 인공 암벽 등반은 취미에서 올림픽 스포츠로 발전했다. 비록 그 연습이 주요 대회에만 국한된 것은 아니지만, 스포츠 클라이밍을 훈련으로 받아들이는 사람들은 신체적 결과를 입증하고 사고 위험을 줄이기 위해 스스로 준비해야 한다.

이 운동은 건강에 좋으며 저항력 증가에 기여한다. 그러나 이러한 효과는 좋은 기술을 실행하고 적절한 훈련을 준수하는 경우에만 가능한데 어떤 기술이 필요한지 알아보자.

스포츠 클라이밍이란?

스포츠 클라이밍 애호가들은 자연 암벽에 의존할 필요 없이 야외 또는 실내에 원할 때 운동할 수 있다.

스포츠 클라이밍의 기본은 계단 역할을 하는 경로가 준비되어 있고 자물쇠로 조절되는 벽을 오르는 것이다. 선수들은 ‘문제’로 알려진 고정 루트를 등반한다고 USA Climbing은 설명한다.

이러한 ‘문제’는 4.5m 높이의 벽을 오르며 암벽 아래에는 잠재적 낙하를 완충하는 매트가 있다. 목표는 양손으로 꼭대기의 마지막 홀드를 제어하는 것이다.

스페인 산악 스포츠 및 등반 연맹은 스포츠 클라이밍에 문제를 푸는 횟수, 난이도 및 속도의 3가지 양식이 있다고 명시하며 이들의 조합에 따라 경쟁 수준이 결정된다.

고강도 활동이지만 홀드를 잡기 위한 4~6개의 동작만 포함하며 민첩성 외에도 힘, 유연성과 균형이 필요다.

스포츠 클라이밍 기술에 영향을 줄 수 있는 것

정신적, 육체적 조건 없이는 클라이밍 실력을 키우기는 어렵다. 집중력은 필수이며 발기술에도 주의해야 한다. 클라이밍을 위해 체중의 대부분을 발에 싣기 때문이다.

반면에 집중력은 정상에 도달하는 속도를 높이는 데 중요하다. 홀드 모양과 레이아웃을 보며 어디를 딛고 또 잡고 올라갈지 집중해서 봐야만 등반 속도가 향상된다.

하지만 실제 암벽과는 거리가 먼 수지 벽에서 연습하면 실력 향상이 더딜 수 있다.

홀드 크기와 구성이 비현실적이어도 기술에 영향을 미친다. 이러한 종류의 암벽 등반은 취미용으로 적합하지만 등반 실력을 향상하는 데는 비생산적이다.

스포츠 클라이밍 기술 향상을 위한 권장 사항

‘International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism’은 스포츠 클라이밍의 주요 목표가 무산소 능력의 최적화와 근력 개발을 포함한다고 말한다.

목표를 달성하기 위해 체중을 지탱하는 힘에 영향을 미치고 팔다리에 가해지는 부하를 제한하는 영양 지원이 필요하다.

무산소 지구력을 최대화하려면 적절한 탄수화물 가용성 및 b-알라닌 및 크레아틴 보충제를 먹는 것도 좋은 방법이다. 다음은 스포츠 클라이밍 기술 향상을 위해 알아둬야 할 사항이다.

발 움직임 마스터하기

홀드에서 발끝에 힘을 주면 민첩하게 등반하는 데 도움이 되고 팔의 근육 피로를 늦출 수 있다. 짧은 보폭으로 엄지발가락에 힘을 주며 균형을 잡고 이동한다.

가단성, 가벼움, 접착력이 있는 암벽화 같은 전용 신발을 신는 것이 중요다.

드롭니 동작 연습하기

한 발을 받침점에 놓고 무릎이 아래를 향하도록 돌린다. 칠레 등반가들은 드롭니 동작이 손의 부담을 줄이고 무게 중심을 벽에 붙이는 전술이라고 주장한다.

무릎 꿇기

‘Wogu Climber’는 홀드 두 개 사이에 발과 무릎을 삽입하는 방법에 관해 자세히 설명한다. 그런 다음 자동차 액셀러레이터를 밟는 것처럼 발바닥으로 벽을 민다.

그립 찾기

그립을 찾으면 접촉 표면을 활용하여 뒤꿈치에 힘을 주지 않고 올라갈 수 있다.

발등 훈련하기

클라이밍에서 발등은 벽의 가장자리에서 실행할 수 있는 훅 기술로 큰 홀드를 활용한다. 이를 수행하는 방법은 위쪽 발의 견인 및 추력으로 무릎을 구부리고 아래 발을 가장자리에 고리처럼 걸며 무릎을 조금 더 편다.

발뒤꿈치 훈련

발뒤꿈치를 편안하게 놓고 모든 무게를 지탱하는 훈련이다.

팔과 손가락 사용법 배우기

팔을 잘 사용하면 근육이 활성화되고 움직임이 빨라지며 피로가 지연되고 부상 가능성이 최소화된다. 한 손을 움직일 때마다 반대쪽 팔을 쭉 펴서 등반하며 다리의 힘을 더 많이 사용하자.

손가락은 오픈 그립이 부상의 위험을 줄이기 때문에 가장 좋다. 엄지와 네 손가락이 떨어진 상태로 홀드를 잡는다.

스포츠 클라이밍 준비

다른 스포츠 분야와 마찬가지로 지구력을 높이기 위한 준비운동이 필요하다. 다음과 같이 역동성을 포함한 준비운동을 해보자.

• 복잡하지 않은 암장에서 클라이밍: 균형을 유지하고 직감을 따를 수 있는 쉬운 경로부터 시작하자.
• 몸과 발을 반대로 돌리기: 똑바로 서서 몸과 양쪽 발을 서로 다른 방향으로 돌린다. 넘어지지 않도록 주의하면서 여러 번 반복한다.
• 코어 운동: University of Palermo는 코어 운동이 이두박근과 삼두근과 같은 어려운 근육을 단련하는 데 이상적이라고 설명한다. 또 발과 손기술, 지구력, 에너지 관리 및 호흡 조절을 촉진하므로 클라이밍에 큰 도움이 된다.

스포츠 클라이밍 치료 효과

‘BMC Psychiatry’에서 발표한 과학 실험에서는 스포츠 클라이밍이 우울증 치료를 도울 수 있다고 제안한다. 연구진은 우울증이 있는 참가자를 2개월 동안 연구했다.

실험이 끝날 때 참가자들의 긍정적인 변화에 주목하여 이와 같은 의견을 제시했지만 추가 연구가 필요하다.

결론적으로 취미이든 대회를 위한 것이든 스포츠 클라이밍은 신체적, 정서적 건강을 증진할 수 있다.