퀴노아와 병아리콩으로 미트볼을 만들어 보자

퀴노아와 병아리콩을 이용하여 맛있고 건강에도 좋은 미트볼을 만들어 보자. 동물성 재료가 전혀 들어가지 않기 때문에, 채식주의자들도 안심하고 먹을 수 있다.

작성 및 확인 영양사 Eliana Delgado Villanueva.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

이 글에서는 퀴노아와 병아리콩으로 미트볼을 만드는 레시피에 대해 소개한다. 간단하게 만들 수 있으며 저녁 식사로 안성맞춤인 요리이다.

퀴노아와 병아리콩으로 미트볼 만들기

아래 재료들은 보통 크기의 미트볼 6개를 만드는 기준이다. 각자의 취향에 따라 다양한 재료들을 더할 수 있다.

미트볼 재료

• 병아리콩 1컵 (180 g)
• 퀴노아 1컵 (200 g)
• 빵가루 1/2컵 (75 g)
• 마늘 1쪽
• 간장 1티스푼 (15 ml)
• 고수잎 2티스푼 (10 g)
• 붉은 피망 1개
• 소금 1/2티스푼 (2 g)
• 검은 후추 1/2티스푼 (2 g)

양념 소스 재료

• 마늘 1쪽
• 토마토 4개
• 양파 1개
• 야채 육수 1컵
• 올리브 오일 2티스푼 (30 ml)
• 당근 큰 것 1개

만드는 방법

• 병아리콩을 따뜻한 물에 몇 시간동안 담가 충분히 불림으로써, 조리하기 쉽도록 연하게 만든다.
• 충분히 불린 병아리콩을 끓는 물이 담긴 냄비에 넣고 1시간 동안 그대로 두면서 채소와 퀴노아를 손질한다.
• 물을 적당량 넣은 냄비에 퀴노아를 넣고 5분 동안 끓인다.
• 퀴노아에 희끄무레한 테가 생기면 준비가 된 것이므로, 불을 끄고 약간 식힌다.
• 붉은 피망과 고수잎을 매우 잘게 썰어 옆에 준비해 둔다. 병아리콩이 제대로 익으면 믹서기에 마늘과 함께 넣고 전체적으로 알갱이가 고르면서 걸쭉한 액체가 될 때까지 갈아준다.
• 소스가 완성되면 그릇에 담고 퀴노아와 피망을 넣어 잘 섞는다. 그 다음 고수잎과 간장, 빵가루를 천천히 더하면서 반죽해준다.
• 반죽이 다 되면 냉장고에 넣고 30분간 보관한다.

소스 만드는 방법

퀴노아와 병아리콩으로 미트볼을 만들어 맛있게 찍어 먹을 양념 소스를 만들어 보자.

• 토마토, 마늘, 양파, 그리고 당근을 믹서기에 넣고 갈아준 다음, 야채 육수 1컵을 첨가한다.
• 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 중간 불에서 예열한 뒤, 위에서 만든 소스를 붓는다. 10분간 소스를 익히면서 졸아들도록 한다.

• 이렇게 졸아든 소스는 질감이 묵직하면서 맛이 더욱 깊어지게 된다.
• 소스가 완성되면 미트볼 반죽을 냉장고에서 꺼내어 여러 개의 볼 모양으로 만든 뒤, 소스에 담근다.
• 미트볼들을 소스와 함께 3~5분간 익힌다. 제대로 익혀지는지 때때로 확인해 준다.

토마토와 코코넛을 넣은 소스 레시피

토마토와 코코넛 우유를 이용해 색다른 맛이 나는 미트볼 양념 소스를 만들어 보자.

재료

• 토마토 2개
• 코코넛 우유 1컵 (250 ml)
• 오레가노, 소금, 후추 (취향껏 양을 조절한다)
• 카레 1티스푼 (5 g)
• 올리브 오일 1티스푼 (15 ml)

과정

• 토마토들을 깨끗이 씻은 뒤 껍질을 벗긴다. 믹서기에 토마토와 코코넛 우유를 넣고, 오레가노나 소금, 후추, 카레 등을 취향대로 더한 뒤 알갱이가 고른 소스가 될 때까지 갈아준다.
• 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 예열한 다음, 위에서 준비한 소스를 붓고 10분간 졸인다.
• 10분 뒤 미트볼들을 소스에 넣고 5분간 조리한다.

지금까지 퀴노아와 병아리콩으로 미트볼을 만들 때 함께 먹기 좋은 소스 2가지들을 소개해 보았다. 각각 전혀 다른 맛과 느낌이지만 모두 미트볼과 훌륭하게 어우러진다. 백미나 현미밥 또는 야채 샐러드를 미트볼에 곁들여도 좋다.