분홍 코끼리: 침략적 사고를 피하는 방법

'분홍 코끼리에 관해 생각하지 마.'라는 말을 들으면 오히려 분홍 코끼리를 자꾸만 생각하게 된다. 그 이유는 무엇인지 알아보자.

작성 및 확인 철학자 Maria Alejandra Morgado Cusati.

마지막 업데이트: 10 1월, 2023

분홍 코끼리 말고 다른 것을 생각하라고 하면 되레 분홍 코끼리가 더 생각날 때가 있다. 이 현상은 침략적 사고와 어떤 관련이 있는가?

마음에서 생각을 밀어내려고 할수록 더 생각할 가능성이 커진다. 심리학에서는 이 현상을 사고 억제의 역설적 효과라고 한다. 이는 생각을 억누르려고 하는 것이 자기 통제 전략으로서 역설적인 효과가 있음을 시사한다.

마음에서 무언가를 제거하려면 먼저 그것을 인식해서 억누르고 싶은 이미지나 생각이 필연적으로 나타난다.

아래에서 사고 억제의 역설적 효과를 자세히 살펴보고 침략적 사고를 피하는 효과적인 전략을 보여줄 것이다.

분홍 코끼리 또는 흰곰은 생각하지 않기

1987년, ‘Journal of Personality and Social Psychology’는 사회 심리학자, 대니얼 웨그너가 주도한 연구에서 사고 억제의 역설적 효과 이론을 처음으로 다루었다. 그 연구에서 참가자들은 5분간 의식의 흐름을 말로 표현해야 하는 두 가지 실험에 참여했다.

첫 번째 실험에서 참가자들에게 백곰을 생각하지 말라고 요청했다. 두 번째 실험에서는 백곰에 관해 생각하라고 했다.

연구 결과에 따르면 첫 번째 실험에서 백곰에 관해 생각하지 말라는 요청을 받았음에도 백곰에 관해 더 몰두했다. 연구진은 생각을 억제하는 것이 자기 통제 전략으로서 역설적인 효과가 있다고 결론지었다. 그 생각을 무시하려는 최선의 노력에도 불구하고 집착으로 이어질 수 있다.

분홍 코끼리가 아닌 다른 이미지를 생각하지 말라는 말을 들어도 이 심리적 과정은 원하지 않는 것에 관해 생각할 가능성을 높인다. 이것이 사고 억제의 역설적 효과다.

분홍 코끼리 패러독스의 결과

사고 억제의 역설적 효과는 거슬리는 생각을 심화하고 감정과 행동에 영향을 미쳐서 해로운 믿음으로 이어질 수 있다.

지속적인 부정적인 감정의 확산

침략적 사고는 우울증, 불안, PTSD 및 강박 장애와 관련이 있지만 누구나 임상 강박 관념과 유사한 방식으로 개발할 수 있다.

이러한 경우 자신을 괴롭히는 방해적인 생각에 관해 불안과 걱정을 느낀다. 그 생각을 통제할 수 없기 때문만이 아니라 그 내용 때문이기도 하다.

산만 증가

연구에 따르면 부정적인 생각을 하고 그에 관해 걱정하는 경향이 있는 사람들은 특정 작업에 집중하려고 할 때 더 주의가 산만해진다. 궁극적으로 집중력 부족은 창의성, 전문성 개발, 전문적 및 개인적 관계 구축을 저해한다.

결정을 내리는 데 어려움

침략적 생각이 주의를 앗아갈 때 의사 결정은 편향된다. 이 경우 합리적이고 신중한 판단을 내리는 대신 현실과 무관한 잘못된 가정에 이끌린다.

분홍 코끼리 또는 방해되는 생각을 피하는 4단계

방해되는 아이디어를 피하는 최악의 방법은 억지로 잊으려고 노력하는 것이다. 가장 좋은 방법은 아래와 같이 방해되는 아이디어를 연상시키는 감정을 인식하는 것이다.

1. 생각과 거리를 둔다

생각하는 모든 것이 자신을 정의한다는 잘못된 믿음이 있다. 그 생각에 지배당해서는 안 된다. 거슬리는 생각은 매일 하는 많은 생각 중 하나일 뿐이다.

이제 어떻게 그 생각과 거리를 둬야 할까? 부정적인 생각을 한다는 사실을 인식하는 것이다. 아무도 자신을 좋아하지 않는다는 생각에 사로잡혀 있다면 스스로 그 생각을 입 밖으로 내뱉어 본다.

마음 챙김 명상은  생각과 거리를 두고 편견 없이 흘러가게 하는 훌륭한 도구다. 따라서 일상에서 이러한 관행을 포함하도록 초대한다.

2. 현재 순간을 자각하라

두 번째 단계는 거슬리는 생각을 깨닫고 받아들이기다. 앞서 예를 든 것처럼 자신을 좋아하는 사람이 없다고 생각하는 현실을 받아들인다.

3. 생각이 불러일으키는 감정을 인식하라

다음으로 침략적 생각이 유발하는 슬픔, 고통, 우울 등 모든 감정 상태를 인식한다.

4. 방해가 되는 생각에 질문하기

거슬리는 생각은 대개 비합리적이며 현실과 일치하지 않는다. 그러므로 그 생각이 얼마나 사실인지 자문해 보아야 한다.

앞에서 예를 든 것처럼 자신을 진정으로 좋아하는 사람이 정말 없는지 스스로 질문한다.

분홍 코끼리 외에 주의를 기울일 곳을 선택하기

결론적으로 머릿속에 떠오르는 생각을 통제하기는 어렵겠지만 어떤 생각에 가치, 관심, 신뢰성 및 노력을 투자할지 선택할 자유는 있다.