설탕을 꼭 섭취해야 할까

설탕을 꼭 섭취해야 하는지 아닌지에 관한 논쟁이 많이 있다. 오늘 이 글을 통해 그 진실을 확인해 보도록 하자!

작성 및 확인 영양사 Saúl Sánchez Arias.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

키토제닉 다이어트가 인기를 얻어감에 따라 많은 사람은 신체 기능을 위해 설탕을 꼭 섭취해야 하는 건지 궁금해하기 시작했다. 그리고 전문가들은 이 주제에 관해 최근 몇 년 동안 다양한 의견을 제시해 왔다. 오늘 이 글에서 과학적으로 설탕에 대해 어떻게 이해해야 할지 설명해 보려고 한다.

우선, 오늘날에는 사람들이 설탕을 대량으로 섭취하는 경향이 있다는 점에 유의해야 한다. 그 이유는 주로 초가공식품의 섭취량이 늘어났기 때문이다. 이러한 식품은 종종 감각 수용성 특성을 향상하기 위해 높은 함량의 단당과 트랜스지방을 함유하고 있다.

설탕이란?

설탕에 관해 이야기할 때 주로 서로 결합한 포도당 단위로 구성된 단순 탄수화물의 한 유형을 일컫는다. 이러한 단위는 더 복잡한 구조를 형성할 수 있지만, 보통 장에서 높은 흡수율을 보인다. 그래서 설탕은 신체가 생성하는 인슐린양을 증가시켜 중기적으로 몸에 유해한 것으로 드러났다.

설탕에는 다음과 같은 영양소를 포함될 수 있다.

단당류

단당류는 보통 단순 결합으로 연결된 일련의 포도당 분자로 이루어져 있다. 그리고 단당류의 규칙적인 섭취는 대사 건강과 과체중 위험에 영향을 줄 수 있기 때문에 건강하지 않다. 첨단 생명과학회지(Frontiers in Bioscience)에 게재된 한 연구는 이러한 주장을 뒷받침해 준다.

이당류

이당류는 O-글리코사이드 결합으로 이루어진다. 이당류도 여전히 단당으로 여겨지지만, 단당류보다는 흡수 속도가 약간 더 느리다. 그러므로 가능한 한 섭취를 제한하는 게 중요하다.

다당류

다당류는 큰 분자를 만드는 결합 네트워크를 형성하지만, 주로 포도당으로 이루어져 있는 탄수화물이다. 그렇기 때문에 다당류도 복합당류에 속한다.

다당류의 흡수 속도는 감소하기 때문에 그것이 신체에 미치는 영향은 다양하다. 이 화합물은 혈당 수치에서 더 낮은 피크를 만들어낼 수 있다.

신체가 설탕을 대사하는 방식

탄수화물은 소장에 도달하는데, 여기서 효소는 흡수되기 전에 단순 단위로 분해된다. 그런 다음 혈액으로 전달되어 혈당을 높이고 인슐린의 분비를 자극한다. 인슐린은 영양소를 세포나 간으로 수송하는 단백 동화 호르몬이다.

신체적으로 활동적이라면 설탕은 근육 조직에 도달하여 신체가 바로 사용할 수 있는 에너지로 바뀐다. 하지만 움직이지 않고 휴식하면 신체는 간 또는 근육 글리코겐의 형태로 당분을 저장한다.

이러한 저장은 제한되어 있다는 점에 주목할 만한 가치가 있다. 그래서 포화 상태가 되면 신체는 나중에 지방 조직에 축적되기 위해 간 수준에서 설탕을 지방으로 바꾸기 시작한다.

또한 지질량의 증가는 특히 특정 수준을 초과할 때 건강에 해로운 것으로 드러났다. 그래서 염증 과정의 촉진에 이바지하거나 많은 경우 복잡한 병리의 발달에 관여한다.

몸은 포도당을 어디에 사용할까?

이미 설명했듯이 포도당의 주요 용도는 에너지 생산이다. 이는 대사의 혐기성 경로에 선호되는 연료이며 호기성 물질에 전해질 수 있다.

그러나 후자는 설탕에서 나오지 않는 지방산이나 포도당도 수용한다. 후자는 지방산과 단백질을 포함하는 생리 과정을 통해 형성된다.

포도당이 뇌의 연료 역할을 한다는 사실에 유의해야 한다. 하지만 최근까지 일반적으로 믿어졌던 내용과는 달리 다른 화합물이 이 기능을 완벽히 수행할 수 있다. 그 화합물은 바로 케토시스 상태 동안 신체가 생성하는 케톤체다.

설탕을 꼭 섭취해야 할까?

좌식 생활을 주로 하는 사람들의 경우 식단에 설탕이 필요하지 않은 듯 보인다. 운동선수나 여성의 경우에도 설탕 섭취량에 대해서는 논란의 여지가 있다. 신체는 탄수화물 섭취량이 적은 상황에서도 완벽하게 기능할 수 있기 때문이다. 그리고 실제로 이러한 유형의 식단은 신체에 유익할 수 있다.

하지만 복합 탄수화물이 함유된 저당분 식단을 고려할 수 있다. 이러한 식단을 따르려면 과자나 초가공식품의 소비를 완전히 줄이고 신선한 식품의 소비를 늘려야 한다. 그렇게 하면 신체 기능이 좋아질 것이다.

설탕은 결코 권장되지 않는다

지금까지 살펴보았듯이, 설탕은 거의 가치가 없는 영양소다. 실제로 대부분의 전문가는 좌식 생활을 하는 사람들이 설탕 섭취를 줄여야 한다고 주장한다. 많은 운동선수도 설탕을 줄이는 옵션을 고려하고 있다. 그렇게 하면 중기적으로 신진대사 유연성과 성능을 향상할 수 있기 때문이다.

분명한 건 식단을 통해 설탕 섭취를 줄이면 건강에 이롭다는 것이다. 하지만 그것이 탄수화물을 완전히 끊는 것을 뜻할까?

물론 그렇지 않다! 혈당 지수가 낮은 음식, 즉 복합 탄수화물은 섭취할 수 있다. 이 영양소는 주로 괴경과 콩류에서 발견된다.