저탄수화물 식단이 신체에 미치는 영향

저탄수화물 식단은 체중 감량에 효과적으로 보이므로 인기를 끌었다. 그러나 탄수화물 섭취를 중단하는 것은 좋은 방법일까? 저탄수화물 식단이 신체에 미치는 영향을 고려하는 것은 중요하다.

작성 및 확인 영양사 Anna Vilarrasa.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

저탄수화물 식단은 체중을 줄이고 건강의 일부 측면을 개선하는 방법으로서 유행하고 있다. 이 식단이 받은 대대적인 언론의 관심은 사람들이 탄수화물은 건강에 유해하며 식단에 포함시켜서는 안 된다고 생각하게 만들었다. 그러나 저탄수화물 식단이 신체에 미치는 영향은 무엇일까?

탄수화물이 정말로 건강에 나쁠까? 탄수화물 섭취를 중단했을 때 몸에는 어떤 일이 일어날까?

탄수화물이 풍부한 식품은 몸에 에너지를 제공하며 우리 몸은 기능을 정상적으로 하기 위해서 그것을 필요로 한다. 만약 탄수화물 섭취를 완전히 중단한다면 건강에 해를 끼칠 수 있다. 반면 식단에 아주 많은 양의 탄수화물이 포함되는 것도 부정적 영향을 줄 수 있다. 따라서 우리가 해야 할 것은 좋은 균형을 찾는 것이며 가장 적절한 공급원을 고르는 방법을 아는 것이다.

저탄수화물 식단이 신체에 미치는 긍정적인 효과

저탄수화물 식단은 사람들의 관심을 불러 일으켰다. 또한, 건강에 유익한지 아닌지를 판단하려는 시도로서 연구 주제가 되었다.

이를 주제로 수행된 연구로 인해 저탄수화물 식단은 체중 감량과 기타 전반적인 건강 증진에 좋은 효과가 있다고 알려졌다.

주요 변화는 아래와 같다.

• 탄수화물 감소로 즉시 이용할 수 있는 포도당도 줄기 때문에 신체가 에너지 공급원으로서 지방을 사용하도록 바뀐다.
• 체중 감량에 유리한 효과가 있다. 처음에는 액체가 손실되고 나서 지방침전물이 감소하기 시작한다.
• 심혈관계 질환의 위험이 감소한다. 장기 연구 수행이 필요하긴 하지만 전문가들은 체질량 지수, 복부 둘레, 혈압, 트리글리세리드, 혈중 인슐린에서 즉각적인 긍정적 효과를 발견했다.
• 이 주제에 대한 연구 보고서에서 결론 지은 것처럼 제2형 당뇨병 관리에 개선을 보인다.
• 지방과 단백질의 증가로 식욕이 감소한다.

저탄수화물 식단의 효과

저탄수화물 식단은 다양한 방법으로 시도할 수 있다. 탄수화물 양을 줄이는 것은 아주 엄격하게 할 수 있으며(케토제닉 식단의 경우처럼) 또는 반대로 적정량만 감소시킬 수 있다. 연구에 따르면 모든 경우에서 일련의 성가신 증상과 신체에 작은 불균형이 나타난다.

가장 일반적인 특징은 아래와 같다.

• 두통과 혼란
• 과민반응
• 다리 경련(마그네슘과 다른 미네랄의 손실로 인해 일반적으로 나타난다. 심각하지 않으나 통증이 있을 수 있다.)
• 수분 손실 증가로 인한 탈수
• 섬유질 손실과 소화 계통의 적응으로 인한 변비
• 구취(식단에 탄수화물이 매우 적은 경우)

그러나 위에서 언급한 연구에서는 장기간 이 식단을 지속하였을 때 부정적 영향이 나타날 수도 있음을 주장했다. 전문가들이 우려하는 주요 이유는 아래와 같다.

• 탄수화물 감소의 가장 제한적인 형태인 케토제닉 식단의 안정성에 대해 장기간 연구한 사례는 없다.
• 탈수가 발생하고 어떤 형태의 신체 활동이 시작되면 저조한 성과, 피로, 체온 상승 또는 혈압 변화가 일어날 수 있다.
• 탄수화물 섭취가 매우 적으면 고단백질과 결합해 간 포도당의 생성을 증가시키고 인슐린에 대한 조직 반응을 감소시킨다. 이 두 가지 상태는 인슐린 저항의 표시이다.
• 포화 지방이 증가하면 심혈관 건강이 악화될 수 있다.

건강한 저탄수화물 식단을 위한 권장 사항

부정적 영향을 피하기 위해 특정한 지침을 따른다면 저탄수화물 식단이 주는 효과는 이로울 수 있다. 또한, 다양하고 건강하며 만족스러운 식사 방법이 될 수 있다.

무엇을 고려해야 할까? 자세히 살펴보자.

1. 상당량의 채소 섭취

이 측면에서는 일반인에게 권장하는 사항과 차이가 없다. 이 식단에는 곡물이 없거나 아주 적기 때문에 채소를 섭취할 기회가 더 많다. 지침이 너무 엄격하지 않다면 더 많은 녹말 채소를 추가할 수도 있다.

2. 과잉 단백질에 주의

저탄수화물 식단에 많은 양의 단백질 식품을 추가할 필요가 없다. 단순히 표준 권장 사항을 따라 각 식사에 필요한 단백질의 양을 포함시키는 것으로 충분하다. 주요 공급원은 계란, 고기, 견과류, 콩과 식물이다.

3. 식단 내 지방의 양 늘리기

탄수화물 섭취를 중단했을 때 지질은 주요 에너지 공급원이 된다. 지질은 전반적으로 좋은 건강을 유지하기 위해 필요하며 포만감을 제공하고 식단을 지키는 데 더 쉽게 만든다.

매일 섭취가 가능한 가장 적절한 공급원은 아래와 같다.

• 올리브 오일과 올리브
• 아보카도
• 등 푸른 생선
• 견과류

4. 과일과 곡물

덜 엄격한 저탄수화물 식단을 따른다면 과일과 곡물은 소량만 포함시켜야 한다. 그러나 설탕이 들어간 음식과 음료, 모든 가공 식품은 완전히 제외해야 한다.

5. 소금과 수분 섭취량 관찰

탄수화물의 존재를 줄이면 수분과 나트륨을 포함한 전해질 손실이 더욱 커질 수 있다. 이는 피해야할 일련의 부작용을 유발할 수 있다. 이를 방지하려면 충분한 물과 적정 소금 섭취량을 확보해야 한다.

나트륨을 다량으로 함유한 가공 식품은 피해야 한다. 그러나 이 조미료로 집에서 요리를 할 수 있는데, 예를 들어 하루 종일 마실 수 있는 저탄수화물 조리법이나 육수로 요리할 수 있다.

건강한 식단 유지

저탄수화물 다이어트는 체중 감소에 긍정적인 영향을 주므로 유행하고 있다. 이 외에도 제2형 당뇨병을 조절하고 복부 둘레를 줄이며 혈압을 낮추는 등 좋은 결과를 나타냈다.

이럼에도 불구하고 부정적인 영향의 위험도 있다는 것을 아는 것이 중요하다. 안전하게 식단을 따르려면 일련의 식이 권장사항을 고려할 필요가 있다. 이러한 의미에서 지방 및 단백질 공급원과 함께 신선한 채소의 최적 섭취량을 보장하는 것이 바람직하다.

어쨌든, 이러한 종류의 식단을 채택하기 전에 영양사와 상담하는 것이 가장 좋다. 이러한 식습관이 모두에게 가장 적합한 것은 아니라는 사실을 무시해서는 안된다. 전문 영양사가 당신에게 권장할만한지 아닌지를 결정할 것이다.