크로스핏 WOD의 참여 방법

크로스핏 WOD는 많은 사람이 좋아하는 운동이다. 운동 자체는 간단하지만 강도가 높은 편이다.

검토 및 승인: 의사 Leonardo Biolatto.

작성자: Lorenzo Javier Pacheco Calderon

마지막 업데이트: 13 6월, 2023

크로스핏은 기능적 루틴을 기반으로 하는 컨디셔닝 및 근력 트레이닝 운동법이다. 즉, 개인의 필요, 기술, 약점을 파악하는 것을 목표로 하는 맞춤형 훈련이다. 그중에서도 와드(WOD)는 오늘의 운동을 의미한다. 지금부터 크로스핏 WOD의 참여 방법을 자세히 알아보자.

크로스핏은 훈련 범위를 다양하게 설정할 수 있다는 것이 특징이다. 초보자와 전문가의 경우, 강도가 다를 수 있지만 ‘오늘의 운동’으로 같은 목표를 세울 수 있다.

크로스핏 WOD의 구성 방식

WOD 또는 와드는 주어진 시간 안에 해야 하는 운동 루틴으로, 체육관에 있는 보드, 모바일 앱, 웹 사이트 등에 나와 있는 루틴을 따라 하면 된다.

특징

크로스핏은 적절한 운동 능력을 위해 몇 가지 단계를 지켜야 하는 것이 특징이다. 크로스핏 운동을 하려면 동적 운동으로 먼저 관절을 움직이고 체온을 높여야 한다. 와드를 시작하기 전에 몸풀기 운동으로 동적 스트레칭을 하면 근육 결림을 예방할 수 있다.

모든 준비가 끝났으면 ‘오늘의 운동’인 와드를 해야 한다. 루틴은 운동 중심이거나 시간 중심으로 계획할 수 있다.

운동 중심이라면 이미 시간이 정해져 있지만, 시간 중심이라면 할당량과 체력을 중점적으로 신경 써야 한다.

시간을 효율적으로 관리하기 위해 시간제한을 두는 것도 일반적이다. 세션마다 차이점이 있으므로, 매일 다른 운동을 하게 된다.

마지막으로는 서서히 운동 강도를 줄이면서 안정을 되찾아야 한다. 근섬유가 이완할 수 있도록 가볍고 부드러운 동작의 운동을 해 보자.

집에서도 크로스핏 WOD를 할 수 있을까?

와드는 집에서도 충분히 할 수 있다. 하지만 운동 도구를 포함한 몇 가지 제한 사항이 있다는 점을 염두에 두어야 한다.

집에서 할 수 있는 최고의 운동은 버피와 같은 맨몸 운동이다.

크로스핏에서 활용할 수 있는 운동 도구

집에 플라스틱으로 된 관이나 빗자루가 있다면 이를 운동 바로 활용하여 스쿼트, 프런트 스쿼트, 푸시 프레스, 행 클린과 같은 운동을 시도해 보자.

아니면 구멍이 뚫린 벽에 체중을 지탱할 수 있는 원통형 통을 삽입하면 클라이밍을 할 수 있다.

근력 운동을 하고 싶다면 요크(Yoke)라는 운동용품을 준비해 보자. 원판이 장착된 금속 구조물인 요크를 어깨에 짊어 메고 최대한 빨리 정해진 거리를 이동하는 것이다. 만약 요크가 없다면 모래주머니나 무거운 물체를 활용해 보자.

집에서 할 수 있는 WOD

1. 다리와 둔근을 단련하는 스쿼트를 해 보자. 천천히 어깨를 구부리고 상체를 낮추면서 마치 공중에 앉은 것 같은 자세를 취해야 한다.
2. 복부를 단련하고 싶다면 윗몸 일으키기를 하는 것이 가장 좋다. 바닥에 누운 채 발바닥을 바닥에 딱 붙이고 무릎을 구부린 상태에서 몸을 일으켜 발끝을 터치해 보자.
3. 버피는 맨몸으로 할 수 있는 최고의 운동이다. 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 제자리 점프와 같은 동작이 모두 포함되어 있다. 스쿼트 자세에서 손을 바닥에 짚고 다리를 쭉 뻗은 후 팔 굽혀 펴기를 한다. 그런 다음 원래 자세로 돌아간 후 제자리에서 점프를 한다.

크로스핏 WOD의 정복을 위한 팁

초반에는 단기간에 달성할 수 있는 목표를 정하는 것이 중요하다. 이렇게 하면 자신의 진전 상황을 눈으로 확인할 수 있다.

작은 목표라도 달성하면 추진력을 얻어 의욕을 잃지 않을 수 있으며, 앞으로도 난관을 극복해 나갈 수 있다. 와드는 신체 능력이 눈에 띄게 개선될 만큼 강도가 높은 것이 특징이다.

첫걸음을 잘 내디디면 루틴을 꾸준히 이어 나갈 수 있다.

동작을 더 많이 반복하거나 무거운 웨이트를 드는 사람과 나 자신을 비교하지 말자. 적응 과정을 충분히 가지면서 자기만의 속도로 나아가는 것이 관건이다.

더 무거운 웨이트를 들려면 기술을 잘 익히고 근력과 자신감을 키우는 것이 중요하다. 또한 ‘오늘의 운동’을 완수하고 피로감을 느끼지 않으려면 충분히 휴식을 취해야 한다.