올바른 스트레칭을 위한 4가지 기본 요소

18 8월, 2020
운동 전후에 스트레칭할 때 호흡을 조절하고 움직임과 동기화되도록 하는 게 매우 중요하다.

아마 모든 종류의 스트레칭에 대해 이미 알고 있을 수도 있다. 하지만 올바르게 스트레칭하는 방법에 대해 혼란스럽거나, 스트레칭해도 아무 소용이 없다고 생각할 수도 있다. 그래서 오늘은 올바른 스트레칭을 위한 4가지 기본 요소를 알아본다. 

다시 말해, 많은 사람들이 알고 있는 스트레칭의 예시 및 올바른 수행 방법을 제공하고자 한다. 일반적으로 쉽게 간과하는 4가지를 꼭 명심하자!

올바른 스트레칭을 위한 4가지 기본 요소

운동 전후에는 반드시 스트레칭해야 한다. 그렇게 하면 다치지 않고 근육이 더 빨리 회복될 수 있다.

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정상이라고 생각되는 경련 또는 더 많은 통증이 있으면 제대로 스트레칭하지 않았기 때문일 수 있다. 그렇다면 오늘부터 스트레칭을 제대로 하면서 변화를 만드는 방법에 대해 살펴보도록 하자.

1. 천천히 하자

좋은 스트레칭의 4가지 기본 요소

때로는 너무 급해서, 특히 운동 후에 스트레칭을 빨리한다. 결국, 집에 돌아가서 배고픔을 달래줄 음식을 먹고 싶기 때문이다.

하지만 이러한 행동은 비생산적일 수 있다. 스트레칭할 때는 정말 조심해야 한다. 왜냐하면 스트레칭이 부상으로부터 우리를 보호해 줄 뿐만 아니라 긍정적인 결과를 얻지 못하도록 할 수도 있기 때문이다. 다음은 두 가지 팁이다.

  • 스트레칭하는 동안 더 고요할수록 더 좋다.
  • 가능한 한 천천히 스트레칭하자.

예를 들어, 목 스트레칭에 대해 생각해보자. 이 경우 움직임이 갑작스러우면 우리는 다칠 수 있다. 그래서 아마 예전보다 더 날카로운 고통과 더 많은 긴장을 느끼게 될 것이다. 또한, 근육이 이완되는 게 아니라 수축하도록 만들지도 모른다.

2. 스트레칭하면서 근육을 당기자

2. 스트레칭하면서 근육을 당기자

올바르게 스트레칭하는 또 다른 방법은 근육을 조금 당기는 것이다. 대퇴사두근을 펴고 있다고 가정해 보자. 여기에서 한 다리를 뒤로 뻗고 다른 쪽 다리의 무릎을 잡고 스트레칭한다.

만약 대퇴사두근이 가능한 한 많이 늘어나지 않는다고 느낀다면 제대로 하고 있지 않은 것이다. 이때 근육이 땅기는 걸 느껴야 한다. 그렇다면 어떻게 이렇게 스트레칭할 수 있을까? 몇 가지 옵션은 다음과 같다. 

  • 스트레칭을 더 어렵게 만들어 보자. 킹 댄서 요가 자세는 힘들지만, 아주 효과적이다. 그래서 대퇴사두근은 분명히 이 동작에 반응하게 될 것이다.
  • 스트레칭을 바꾸자. 대퇴사두근 스트레칭을 바꾸는 한 가지 방법은 바닥에 무릎을 꿇고 몸을 뒤로 젖히는 것이다. 이렇게 하면 두 다리가 동시에 늘어난다. 또한, 체중이 동작의 강도를 증가시킨다.

3. 호흡을 잊지 말자

3. 호흡을 잊지 말자

좋은 스트레칭의 또 다른 기본 요소는 호흡이다. 호흡은 요가, 명상, 필라테스 등을 할 때만 필요하다고 생각할 수도 있지만, 실제로는 스트레칭에서도 매우 중요하다.

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숨을 들이마시면 근육이 늘어나고, 수축하고, 또 더 깊이 늘어난다.

  • 예를 들어, 삼두근을 스트레칭하는 경우 팔을 구부려 머리 뒤로 가져가면서 숨을 들이마신다.
  • 천천히 하고 다른 손으로 밀면서 계속 호흡하여 스트레칭을 더 강하게 만든다.
  • 그런 다음 천천히 힘을 풀고 팔을 시작 위치로 되돌려 놓으면서 숨을 내쉰다. 숨을 내쉬면 근육이 이완하고, 숨을 들이마시면 근육이 늘어난다.

4. 충분히 길게 스트레칭하자

좋은 스트레칭을 위한 마지막 요소는 시간과 관련이 있다. 대부분은 스트레칭에 대해서는 그다지 주의를 기울이지 않을 것이 분명하므로, 각 스트레칭을 몇 초 동안만 할 가능성이 크다. 그런데 이는 좋지 않다.

반드시 평균 30초 동안 각 스트레칭 자세를 유지해야 한다. 처음에는 어려울 수 있지만, 분명 효과가 있을 것이다. 그리고 시간이 지나면서 자신이 점점 더 유연해지는 걸 발견하게 될 것이다.

스트레칭의 힘

스트레칭의 가치를 과소평가하면 부상, 경련 및 유연성 저하가 나타날 수 있다. 그러므로 우리는 위에서 중요한 스트레칭 팁에 대해 다루어 보았다.

또한, 다리에서 등, 팔과 목에 이르기까지 몸 전체를 쭉 펴야 한다는 점을 기억하자. 그렇게 하면서 오늘 살펴본 기본 요소들을 염두에 두자.

운동 후 얼마나 피곤하거나 바쁜지는 중요하지 않다. 양질의 스트레칭을 계속하면 긍정적인 결과를 얻게 될 것이다. 바로 눈치챌 수 없더라도 곧 결과가 나타난다.

  • P. Calle Fuentes; M. Muñoz Cruzado; D. Catalán Matamoros; MT. Fuentes Hervías (2006). Los efectos de los estiramientos musculares: ¿qué sabemos realmente? (España). https://www.elsevier.es/es-revista-revista-iberoamericana-fisioterapia-kinesiologia-176-articulo-los-efectos-estiramientos-musculares-que-13092669
  • Kulwarang Wongwilairat; Wichai Eungpinichpong; Somporn Kantharadussadee Triamchaisri; Orawan Buranruk; Rungthip Puntumetakul (2018). Muscle stretching with deep and slow breathing patterns: a pilot study for therapeutic development. https://www.researchgate.net/publication/327162839_Muscle_stretching_with_deep_and_slow_breathing_patterns_a_pilot_study_for_therapeutic_development