쉽고 맛있는 병아리콩 대구 요리 레시피

병아리콩에 포함된 섬유질은 변비와 같은 소화 장애를 피할 수 있는 것으로 밝혀졌다. 요리에 대구를 함께 넣어 맛있는 병아리콩의 이점을 높여 보자!

작성 및 확인 영양사 Saúl Sánchez Arias.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

병아리콩 대구 요리를 만들면 적절한 양의 영양분을 섭취할 수 있다. 신체의 기능을 개선할 수 있는 물질을 포함하고 있어, 주기적으로 먹으면 좋은 요리이다. 하지만 콩이 모든 사람에게 적합하지는 않을 수 있다는 점에 유의해야 한다. 관련 정보는 아래에서 확인해 보자.

먼저 생선 섭취량을 늘리는 것이 중요하다는 점을 짚고 넘어갈 필요가 있다. 생선은 매우 적합한 지질 성분을 포함하고 있어, 전문가들은 육류보다 생선을 중점적으로 섭취할 것을 권장한다. 좋은 지질을 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다.

병아리콩 대구 요리

지금부터 병아리콩 대구 요리를 만드는 방법을 단계별로 소개하려고 한다. 레시피를 알아보기에 앞서 요리의 영양상 특성을 살펴보자. 병아리콩이 포함되어 있어, 섬유질 함량이 두드러진다.

<International Journal of Food Sciences and Nutrition> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 섬유질은 소화계와 관련된 종양 예방에 중요하다.

또한 병아리콩과 대구는 갑상샘 기능에 중요한 핵심 미네랄인 요오드 농도가 높다. <Biological Trace Element Research> 학술지에 게재된 연구에서 입증한 바와 같이, 요오드는 갑상샘 저하증을 초래할 수 있는 비효율적인 호르몬 합성을 예방하는 데 중요하다.

끝으로 해산물에는 일반적으로 오메가-3 지방산이 포함되어 있다는 점을 알아두자. 오메가-3 지방산 함량은 흰살생선보다 기름진 생선에서 높지만, 대구를 섭취해도 어느 정도 얻을 수 있다.

재료

• 병아리콩 680g
• 염분을 뺀 대구 200g
• 중간 크기의 양파 1개
• 청피망 1개
• 마늘 2쪽
• 월계수 잎
• 파프리카 가루
• 엑스트라 버진 올리브 오일
• 소금

조리법

먼저 병아리콩을 물에 불리는 데 약간의 시간이 필요하다는 점을 고려해야 한다. 요리 전날 밤에 소금물에 담가 두는 것이 중요하다.

다음으로 엑스트라 버진 올리브 오일을 두른 팬에 양파, 피망, 마늘을 넣고 볶아야 한다. 모든 재료를 잘 다져 중간 불에서 익히는 것이 중요하다. 풍미와 색을 추가하고 싶다면 파프리카 가루 한 숟갈을 넣자.

채소를 다 볶고 나면 병아리콩, 월계수 잎, 대구, 소금을 넣고 물을 부은 뒤 천천히 끓여야 한다.

약한 불에서 병아리콩이 충분히 부드러워질 때까지 계속 끓이는 것이 중요하다. 콩의 식감이 부드러워지고 나면 그릇에 담아 맛있게 먹으면 된다.

변형 레시피

앞서 소개한 요리가 마음에 든다면 변형 레시피도 살펴보자. 이번에는 비타민 C 함량이 두드러지는 채소인 시금치를 사용한다.

<Nutrients> 학술지에 게재된 연구에 나와 있듯이, 비타민 C는 면역계의 기능을 개선할 수 있다. 이러한 영양분을 자주 섭취하면 호흡기 바이러스 질환 증상의 지속 기간을 단축할 수 있다.

필요한 재료

• 삶은 달걀 1알
• 병아리콩 200g
• 생선 육수 500mL
• 빵 한 조각
• 냉동 시금치 1컵
• 중간 크기의 양파 1개
• 마늘 2쪽
• 파프리카 가루 1숟갈

단계별 지침

앞서 소개한 레시피와 마찬가지로, 병아리콩을 밤새 물에 불린 뒤 부드러워지도록 소금을 약간 넣고 약한 불에서 최소 2시간 이상 삶아야 한다.

대구는 허릿살을 준비하고 시금치는 잘게 써는 것이 중요하다. 또한 생선 육수는 직접 만들거나 마트에서 구매하는 것이 가장 좋다.

먼저 냄비에 마늘과 양파를 노르스름하게 볶은 뒤 파프리카 가루 1숟갈을 넣어 풍미를 끌어올린다.

선택 사항이지만 볶은 토마토 한 숟갈을 넣어도 된다. 이제 팬에 대구 허릿살을 노릇하게 구워야 한다.

생선의 즙이 빠져나가지 않도록 잘 구운 뒤 삶은 병아리콩, 시금치, 생선 육수 500mL, 월계수 잎을 넣는다. 이때 모든 재료의 맛이 잘 섞이도록 약한 불에서 15분 정도 끓여야 한다.

마지막으로 팬에 마늘 한 쪽과 빵을 구운 뒤 절구에 육수를 살짝 넣고 잘 빻아 준다. 냄비에 빵과 마늘을 다시 넣고 잘 저은 뒤 센 불로 올려 한소끔 더 끓인다.

보다시피, 오늘 소개한 두 가지 레시피는 매우 간단하다. 한번 만들어 보고 식단에 자주 포함해 보자. 두 레시피 모두 건강 상태를 적절하게 유지하는 데 도움이 되는 필수 영양분이 풍부하다.