병아리콩 시금치 스튜

병아리콩 시금치 스튜는 채소와 콩이 완벽하게 어우러지는 음식으로, 추운 겨울날에 먹으면 딱 좋다! 지금부터 소개하는 2가지 레시피를 살펴보자.

작성 및 확인 영양사 Anna Vilarrasa.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

스튜 하면 큰 그릇에 담긴 요리를 잔뜩 먹고 소화가 잘 안 되는 모습이 떠오르는가? 그렇지만 오늘 소개할 병아리콩 시금치 스튜 레시피를 보면 항상 그런 것도 아니다.

스튜는 쉽고 간단하게 만들 수 있을 뿐 아니라, 포만감이 심하지 않아 자주 먹어도 좋다. 또한 스튜는 영양분을 섭취하면서 몸과 마음도 함께 따뜻해지는 전통 요리이다.

지금부터 만드는 방법을 살펴보자!

채소 콩 스튜

일상 식단에 콩을 포함하는 것의 중요성이 더 커지고 있다. 콩은 영양가가 높은 식품이므로 자주 섭취해야 하지만, 많은 사람이 권장량만큼 잘 먹지 않는다.

콩은 다양하게 준비할 수 있다. 그중 스튜와 캐서롤은 전통적인 레시피이며, 지역별로 가장 대표적인 요리가 있다. 하지만 최근에는 시간이 부족하다거나 포화 지방에 대한 두려움으로 인해 많은 메뉴에서 사라지고 있다.

시금치를 넣은 병아리콩 스튜는 비교적 쉽고 빠르게 준비할 수 있으며, 특히 병아리콩 통조림을 사용한다면 더 그렇다. 또한 한가한 오후 시간대를 활용하여 많이 만들어 두고 냉장고나 냉동고에 보관할 수 있다.

병아리콩 시금치 스튜

병아리콩 시금치 스튜 레시피에서는 채소와 콩을 모두 사용하여 건강하고 가벼운 요리를 완성할 수 있다. 지금부터 만드는 방법을 알아볼 준비가 되었는가?

4인분용 재료

• 삶은 병아리콩 400g
• 시금치 200g
• 삶은 달걀 3~4알
• 작은 양파 1개
• 토마토소스 4~5숟갈
• 마늘 2쪽
• 소금
• 큐브 스톡 1개 (선택 사항)
• 후추
• 엑스트라 버진 올리브 오일

단계별 레시피

• 가장 먼저 껍질을 벗긴 양파를 깍둑썰기하고 올리브 오일을 두른 팬에 볶는다. 양파가 노르스름해지면 토마토소스를 넣고 졸인다. 완성된 소스는 따로 보관해 둔다.
• 마늘과 시금치를 꼼꼼하게 씻은 뒤 잘게 다진다. 별도의 팬에 넣고 볶은 뒤 시금치가 진한 녹색이 되면 불을 끈다.
• 이제 병아리콩 스튜를 끓일 냄비를 준비하자. 냄비에 토마토 양파 소스를 붓고 물 350mL를 넣는다. 그런 다음 물기를 제거한 병아리콩을 넣고 소금과 후추로 간을 한 뒤 원한다면 큐브 스톡을 넣어 감칠맛을 낸다.
• 5분이 지나면 시금치를 넣고 5분간 더 끓인다. 국물이 부족하면 물을 조금 더 넣어도 된다.
• 총 10분간 끓였으면 불을 끈 뒤 껍질을 벗겨 반으로 자른 삶은 달걀을 넣는다. 달걀에 소스의 풍미가 잘 배어 들도록 뚜껑을 덮고 잠시 기다린다. 이렇게 하면 건강하고 맛있는 스튜 요리가 모두 완성이다!

두 번째 시금치 병아리콩 레시피

이 레시피는 앞서 소개한 방법과 같은 맛을 낼 수 있지만 더 빨리 만들 수 있다. 이번에는 달걀이나 다른 동물성 재료가 들어가지 않아, 완전 채식을 하는 비건에게도 완벽한 대안이자 적합한 메뉴이다.

2인분용 재료

• 양파 1/2개
• 마늘 2쪽
• 물 2컵
• 시금치 3줌
• 삶은 병아리콩 또는 병아리콩 통조림 200g
• 소금 및 엑스트라 버진 올리브 오일

만드는 방법

• 마늘과 양파의 껍질을 벗겨 잘게 썬 뒤 냄비에 올리브 오일을 약간 두르고 잘 볶아 준다. 약한 불에서 3~4분간 볶는 것이 좋다.
• 채소를 볶는 동안 시금치를 씻은 뒤 물기를 제거하고 냄비에 넣는다. 2분간 잘 볶아 주자.
• 이제 삶은 병아리콩을 넣고 몇 분간 더 볶는다. 모든 재료가 잠길 만큼 물을 붓고 소금과 후추로 간을 한 뒤 뚜껑을 덮는다. 모든 재료의 풍미가 잘 섞이도록 약한 불에서 끓인다.
• 만약 채소 육수나 냉동 육수가 없다면 물을 넣어도 좋다. 육수를 넣으면 감칠맛을 더 끌어올릴 수 있다.
• 20분이 지나면 접시에 담아 맛있게 먹어 보자!

요리의 풍미를 높이고 싶다면 채소를 볶을 때 셀러리, 피망, 호박, 파 등을 넣고 파프리카 가루나 월계수 잎과 같은 향신료를 사용해 보자.

병아리콩 시금치 스튜

병아리콩 시금치 스튜는 영양 및 건강상 관점에서 볼 때도 좋은 요리이다. 과학자들은 이러한 식품이 일부 만성 질환의 발병률을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 관찰했다. 또한 동물 단백질 섭취를 제한하고 일부를 식물 단백질로 대체하는 것은 환경적 측면에서도 긍정적이다.

요리할 시간이 없다면 전날 미리 만들어 두거나 냉동실에 보관해 두자. 스튜는 시간이 지날수록 맛이 더 잘 섞이고 국물이 진해지므로, 바로 먹지 않아도 좋다.

딱히 어려운 레시피는 아니지만 냉동 시금치와 병아리콩 통조림을 사용하면 더 쉽게 만들 수 있다. 만약 병아리콩과 시금치가 없다면 양배추, 근대, 렌틸콩, 강낭콩과 같은 재료를 다양하게 사용해도 된다.

병아리콩 시금치 스튜에 대한 흥미로운 사실

콩을 먹으면 소화가 잘 안 되거나 가스가 찬다면 병아리콩을 줄이고 채소를 더 넣을 수 있다. 쿠민, 월계수 잎, 회향과 같은 향신료를 넣으면 부글거림을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

끝으로 병아리콩은 섬유질, 단백질, 천천히 흡수되는 탄수화물을 제공한다. 한편 시금치는 비타민 A, B군, C와 마그네슘, 칼륨, 인과 같은 미네랄의 공급원이다.

완벽한 병아리콩 시금치 스튜를 먹고 나면 디저트로 요거트나 과일 한 조각만으로도 충분하다. 물론 빵 한 조각을 곁들여 먹어도 좋다!