폭발적인 분노를 다스리는 방법

대부분의 사람들은 삶의 어느 시점에서 좌절감을 표출하는 성난 폭발의 희생양이 된다. 이러한 감정들이 불균형하고 통제할 수 없을 때 어려움이 발생한다.

작성 및 확인 심리학자 Montse Armero.

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

분노를 폭발하는 것은 좌절을 표현하기 위한 가장 눈에 띄는 방법이다. 이런 분노는 다른 사람들과 공존하는 데 있어 진정한 문제가 될 수 있다. 왜냐하면 분노는 이를 경험하는 사람들과 가까운 사람들에게 고통을 주기 때문이다.

누구나 분노를 경험할 수 있다. 심리학자 폴 에크먼(Paul Ekman)이 지적한 바와 같이 분노는 타고난 보편적인 감정이다.

문제는 사람들이 격렬하게 분노를 느낄 때 발생하며 대화하는 방식에서 통제력을 잃는 것이다. 이런 격렬한 분노는 어떤건지 알아보고 이를 관리하는 몇몇 방법들에 대해 더 알아보도록 하자.

분노 폭발

사람들이 경험하는 분노에 불균형적으로 반응하면서 분노가 폭발하게 된다. 주요 특징은 급발진, 충동조절 상실, 격렬한 감정 표현이다.

게다가, 이 폭력은 언어적인 것(소리를 지르거나 욕을 하는 행위)일 수도 있고 신체적인 것(사람을 때리거나 물건을 부수는 일)일 수도 있다.

분노 조절 장애는 간헐적 폭발 장애로 정신 장애 진단 및 통계 매뉴얼(DSM-V, Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders)에 있다. 진단 기준을 충족하려면 다음 증상이 있어야 한다:

• 반복적 분노 행동의 폭발은 물체나 존재에 대한 언어적, 물리적 공격 모두를 포함하는 공격적인 충동 조절의 부족으로 나타난다.
• 분노 반응이 불균형적이다.
• 계획적이지 않은 분노 폭발이 발생한다.
• 분노 폭발은 당사자에게 상당한 고통을 주고 업무 성과, 타인과의 관계, 또는 어떤 법적 또는 재정적 결과에도 영향을 미친다.
• 만 6세 이상이다.

반복되는 분노의 폭발은 또 다른 정신 질환의 결과가 아니다. 그것들은 다른 의학적 상태에 기인할 수 없으며 약물 남용의 결과도 아니다.

더 읽어보기: 우울증이 가져오는 일상의 스트레스

분노 폭발의 원인

DSM-V에 따르면, 어린 시절이나 청소년기에 정서적 트라우마를 경험한 사람들은 쉽게 분노를 조절하지 못할 위험이 더 크다고 한다.

간헐적 분노 폭발 장애는 분노 폭발을 경험하는 1급 친족들 사이에서 더 자주 발생한다. 사실, 쌍둥이 연구에서 유전학이 질병의 시작에 현저한 영향을 미치는 것을 보여주었다.

정신분열증이나 우울증과 같은 많은 정신 질환에서 불균형적인 분노의 표현이 존재한다는 것을 잊지 말자(Muscatellory Scudellari 2000은 Painuly et al 2005에서 인용됨). 알츠하이머병, 특정인격장애 등 다양한 유형의 치매와 금단증후군 등 약물 사용과 관련된 상황에서도 나타날 수 있다.

왜 어떤 사람들은 더 쉽게 분노를 느끼게 될까?

위에 언급한 원인과 더불어 모든 분노 폭발의 공통분모는 이를 경험하는 사람이 상황을 굴욕적으로 인식하는 것이다. 그들은 정말로 그들 자신이나 사랑하는 사람들에게 공격 당하는 느낌을 느껴서 불균형적으로 반응한다.

자극적인 스트레스 요인은 그들의 이념, 가치, 행동, 고용, 가족, 심지어 그들이 가장 좋아하는 스포츠 팀을 불쾌하게 하는 언행일 수도 있다. 이렇게 기분이 나쁘거나 힘든 시기를 겪고 있는 사람들은 언제든 분노의 폭발을 일으킬 가능성이 존재한다.

분노를 조절하고 잘 관리하는 방법

간헐적인 폭발성 분노 장애를 보이는 사람들은 분노를 영구적으로 분노에 취약한 상태로 처해지지는 않는다. 사실, 심리학은 충동을 조절하는데 유용할 수 있는 많은 도구들을 제공한다. 가장 일반적인 예는 다음과 같다.

• 명상을 실천하는 것은 가장 왜곡된 생각과 거리를 두는데 도움이 될 수 있다.
• 제이콥슨의 점진적인 이완과 같은 이완 기술은 그 사람이 성난 폭발에서 활성화되는 모든 생리학적 측면을 더 잘 관리하는 법을 배우는 데 효과적일 수 있다.
• 신체활동은 스트레스를 크게 해소하는 데 도움을 주고 정서적 행복을 촉진하는 도파민이나 세로토닌 같은 전달물질의 수준을 높인다.
• 주장력 향상과 같은 사회적 기술 훈련은 가장 효과적인 전략 중 하나이며 분노의 폭발이 있을 수 있는 상황에서 더 적절한 의사소통을 가능하게 할 것이다.
• 왜곡된 생각은 많은 경우에 폭발적 반응을 일으키는 주요 트리거이기 때문에 그것들을 감지하고 더 기능적인 생각으로 대체하는 것을 배우는 것이 큰 삶의 변화가 될 수 있다.
• 분노가 폭발한 사람들은 그들의 감정을 잘 관리할 수 없기 때문에 그들의 행복을 증가시키는 또 다른 기본적인 열쇠는 자기 지식의 과정을 수행하는 것이다; 하나는 그 사람이 그들의 감정을 인식하고, 받아들이고, 그들을 놓아주는 법을 배울 것이다.

주변에 도움을 청하자

분노 폭발은 처음에는 다루기가 쉽지 않다. 그래서 분노를 표출하는 유일한 방법이라고 느끼기 때문에 아무리 자제해도 압력솥처럼 폭발한다.

이것은 그 사람에게 많은 좌절감을 야기시키고 대부분의 경우 이후에 깊은 후회를 야기한다. 아무도 자신에 대한 통제력을 잃는 상황을 좋아하지 않기 때문이다.

만약 여러분이나 여러분 주변의 누군가가 화를 다스릴 수 없다면, 정신 건강 전문가와 상담하는 것을 주저하지 말자. 앞에서 언급했듯이, 화를 더 효율적으로 다스리는 법을 배울 수 있다.