이 글에서는 통조림 콩으로 만드는 요리를 소개한다. 콩은 식물성 단백질 원으로 다량의 비타민과 무기질이 함유되어 있다. 또 흡수가 느린 탄수화물원이기도 하다.
통조림 콩으로 만드는 4가지 요리
간단하게 통조림 콩으로 만들 수 있는 요리는 정말 다양하다. 콩만 먹어도 되지만 다른 재료와 같이 먹으면 훨씬 더 다채롭게 먹을 수 있다. 다음에서 통조림 콩으로 만드는 요리 레시피를 읽어보자.
1. 통조림 콩과 조개
이 음식은 영양가가 높고 지방 함량은 낮다. 조개는 철, 인, 칼륨, 칼슘 같은 필수 무기질이 풍부한 식품이며 비타민 B 원이기도 하다. 뿐만 아니라 다량의 오메가 3 도 함유되어 있다. 조개를 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데도 도움이 된다.
필요한 재료
- 통조림 콩 1개 (230 g)
- 조개 (0.45 kg)
- 양파 2개 채 썰어서 준비하기
- 잘 익은 토마토 1개 사각 모양으로 잘게 썰어 준비하기
- 다진 마늘 1쪽 간 것
- 엑스트라 버진 올리브 오일
- 화이트 와인 1/2잔
- 소금, 후추, 파슬리
만드는 방법
- 팬에 올리브 오일을 두르고, 중불로 가열한다.
- 양파와 마늘을 넣고 몇 분 볶는다.
- 토마토를 넣는다.
- 깨끗하게 씻은 조개와 화이트 와인을 넣는다.
- 조개가 벌어지면 통조림 콩을 넣는다. 수분이 부족하면 물을 조금 부어 원하는 질감을 만든다.
- 소금, 후추, 파슬리를 넣고, 약한 불로 20분 정도 끓인다.
2. 통조림 콩과 버섯을 곁들인 헤이크
헤이크(대구류)라는 생선으로 만드는 요리이다. 생선, 콩, 채소 모두 영양가가 풍부하고 지방 함량은 낮다.
필요한 재료
- 헤이크 신선한 것이나 해동한 것 (0.2 kg)
- 통조림 콩 1개 (230 g)
- 버섯(160 g) 깨끗하게 씻어서 얇게 잘라 준비하기
- 양파 1/2개 채썰어 준비하기
- 마늘 1쪽 얇게 잘라 준비하기
- 엑스트라 버진 올리브 오일
- 시금치 170 g
- 소금, 후추, 강황, 간장
- 장식할 호두 한 줌과 크림 치즈
만드는 방법
- 팬에 엑스트라 올리브 오일을 뿌리고 달궈 헤이크를 굽는다. 한쪽에 치워둔다.
- 버섯, 양파, 마늘을 팬에 넣고 볶는다.
- 시금치와 향신료를 넣는다.
- 이때 깨끗하게 씻어 물기를 제거한 다른 야채를 넣는다.
- 약한 불로 몇 분 익힌다.
- 접시에 담아 호두와 크림 치즈를 위에 올려 장식한다.
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3. 으깬 콩을 곁들인 닭가슴살 구이
이 요리는 만들기도 쉬울 뿐만 아니라 든든한 식사가 된다. 닭고기 대신 두부나 콩고기를 넣어 채식 요리를 만드는 방법도 있다.
필요한 재료
- 통조림 콩 (230 g)
- 닭 가슴살 (0.45 kg) (두부나 콩고기를 사용해도 됨)
- 빨간 피망 1개 다져서 준비하기
- 양파 1개 다져서 준비하기
- 마늘 2쪽 얇게 잘라 준비하기
- 레몬즙
- 엑스트라 버진 올리브 오일
- 소금, 후추, 오레가노
- 장식으로 신선한 민트와 다진 과일 다진 것
만드는 방법
- 체를 사용해 콩을 헹군다.
- 팬을 중불로 달궈 오일을 넣는다. 양파, 마늘, 피망, 콩을 넣는다.
- 몇 분동안 끓인 다음 원하는 질감이 될 때까지 으깬다. 이때 핸드 믹서나 으깨는 도구를 사용하면 편리하다.
- 레몬 즙, 소금, 후추, 오레가노, 엑스트라 버진 올리브 오일을 넣는다. 한 쪽에 치워둔다.
- 팬을 강불로 가열해 오일을 뿌리고 닭가슴살 길게 자른 것을 볶는다.
- 접시에 야채 퓌레를 몇 큰술 넣고, 그 위에 닭고기를 올린다.
- 그 위에 말린 과일, 민트를 올리고 올리브 오일을 살짝 뿌려 낸다.
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4. 샐러드
사실 통조림 콩으로 가장 쉽게 만들 수 있는 요리가 샐러드이다. 삶은 달걀과 참치를 활용하는 방법이다. 간단하면서 맛있다!
필요한 재료
- 통조림 콩 1통 (230 g)
- 올리브
- 삶은 달걀 3개 잘라서 준비하기
- 참치캔 3통 (170 g)
- 양파 1개 다져서 준비하기
- 빨간 피망 1개 다져서 준비하기
- 통조림 옥수수 2통
- 올리브 오일
- 발사믹 식초
- 소금과 마늘 가루
만드는 방법
- 그릇에 기름, 소금, 식초 등 모든 재료를 볼에 담는다.
- 맛있게 먹는다!
이 글에서 본 것처럼 늘 집에 있는 통조림 콩으로도 근사하고 맛있는 요리를 만들 수 있다.
Bibliography
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