집에서 하는 복싱 훈련: 권장 사항 및 운동

끈기를 잃지 않고 규율을 잘 지킨다면 집에서도 복싱 훈련을 할 수 있다. 오늘은 운동 계획과 도움이 될 만한 흥미로운 팁을 소개하려고 한다.

쉽게 질리지 않는 복싱을 집에서 해 보면 어떨까? 아마추어이든 프로 수준이든, 복싱은 상당한 끈기, 근력, 지구력이 필요한 분야다. 복싱을 하려면 돈이 드는 편이므로, 오늘은 집에서 하는 복싱 훈련 계획으로 돈을 많이 쓰지 않고도 운동 능력을 높이는 방법을 알아보려고 한다.

장갑, 붕대, 샌드백, 개인 트레이너, 체육관 비용을 생각하면 복싱을 엄두조차 못 낼 수 있다. 특히 경험이 없는 탓에 바로 시작하기가 꺼려지는 초보자라면 더 그렇다.

아직 체육관에 갈 상황이 아니라면 지금부터 주의를 기울여 보자! 다음과 같은 복싱 훈련 루틴은 집에서도 편하게 근력, 지구력, 민첩성을 단련하는 데 도움이 된다.

집에서 복싱 훈련을 하려면 어떤 기술이 필요할까?

복싱을 그저 링 위에서 서로 주먹을 날리는 운동으로만 생각해서는 안 된다. 선수들은 링 위에 오르기까지 오랫동안 지구력 및 근력 운동을 하고 기술을 연마했다. 특히 복싱은 힘만 중요한 운동이 아니므로, 기술을 갈고 닦아야 한다. 승자와 패자를 결정하는 요인은 바로 기술이다.

다리 위치, 펀치 각도, 등 자세, 방어 속도, 상대를 압도하는 방법과 같은 작은 세부 사항으로 시합 중 상황을 유리하게 바꿀 수 있다. 현재 수준에서 최고의 자리에 오르고 싶다면 기술을 연마해야 한다.

물론 한 단계 더 높은 기술을 구사하려면 배경과 경험이 풍부한 코치와 함께 오랫동안 훈련을 해야 한다. 하지만 약간의 조정은 혼자서도 충분히 할 수 있는 부분이므로, 신체 상태에 중점을 둔 복싱 훈련을 집에서 따라 해 보자.

좋은 복싱 선수가 되려면 지구력, 근력, 지능이 필요하다. 마법과도 같은 공식이 있는 것은 아니지만, 최고의 프로 복서들은 항상 이러한 조건을 충족했다. 전문적인 수준이 되려면 적절한 규율, 인내, 좋은 팀은 물론 타고난 재능까지도 잘 활용해야 한다.

집에서 하는 복싱 훈련을 위한 5가지 운동

복싱 훈련은 집에서도 다양하게 할 수 있다. 요즘에는 특히 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 많이 하는 추세다. 이는 30~40분의 짧은 루틴으로, 유산소 운동과 무산소 운동을 교차하면서 진행해야 한다.

한편 속도, 근력, 지구력을 높이는 데 중점을 두는 것도 흔한 편이다. 결국 시합에서 이기려면 상대방보다 몸 상태가 더 좋아야 한다는 점을 잊지 말자.

1. 줄넘기

줄넘기는 가장 완벽한 유산소 운동이다. 실제로 여러 연구를 통해 민첩성, 지구력, 속도를 높이는 데 효과적이라는 사실이 입증되었다.

줄넘기는 균형 감각 개선에도 효과적이다. 또한 단시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있어, 다이어트에도 도움이 된다.

1분간 빠르게 줄넘기를 했다가 속도를 살짝 늦춰서 2분간 계속해 보자. 근육 염좌와 같은 부상을 방지하려면 양발을 모으고, 어깨 힘을 풀고, 고개를 옆으로 흔들지 말고 정면을 주시해야 한다.

줄넘기 운동은 15~20분간 할 수 있지만, 강도에 따라 운동 시간을 더 줄여도 된다. 단, 넓은 공간에서 해야 한다는 점을 잊지 말자.

2. 집에서 하는 복싱 훈련: 윗몸 일으키기

복싱 선수라면 복부를 튼튼하게 가꾸는 것이 매우 중요하다. 시합을 하다 보면 배를 자주 맞을 수 있으니, 복부 훈련을 통해 균형 감각과 조정력을 단련해야 한다.

윗몸 일으키기는 운동 장비가 없어도 할 수 있다. 물론 탄탄한 복근을 원한다면 웨이트를 추가해 보자. 복부 운동을 할 때는 복사근을 포함한 모든 근육을 단련하는 데 집중해야 한다.

지구력을 높이는 것도 목표 중 하나이므로, 운동 세트의 반복 횟수를 늘릴 수도 있다. 속도를 바꿔 가면서 15~30번 정도 동작을 반복해 보자. 간단해 보이지만, 윗몸 일으키기는 가장 완벽한 운동이다.

3. 버피

버피는 훈련 루틴에 흔히 포함되는 운동이 아니지만, 집에서 복싱 훈련을 할 때 시도하면 도움이 될 수 있다. 버피는 전반적인 신체 능력을 높이고 체중 감량을 촉진하는 등 여러모로 좋은 운동이다.

유산소 역치를 최대 수준으로 끌어올릴 수 있도록, 항상 인터벌 트레이닝 방식으로 수행해야 한다. 또한 팔 굽혀 펴기를 마무리 동작으로 하는 기본 버피를 선택하는 것이 좋다. 원한다면 운동용 가방을 메고 무게를 추가해도 좋다.

4. 집에서 하는 복싱 훈련: 섀도복싱

섀도복싱은 집에서 할 수 있는 가장 인기 있는 훈련 방법이다. 섀도복싱은 흔히 거울 앞에서 할 수 있으며, 자신의 움직임, 기술, 속도, 각도를 확인하려면 카메라로 녹화를 하는 것도 좋다.

섀도복싱은 상대가 앞에 있다고 가정한 채 시합을 하는 방법이며, 되도록 링으로 범위가 정해진 곳에서 해야 한다. 이 훈련을 통해 잽, 훅, 스윙, 스트레이트, 어퍼컷 등 가장 많이 사용하는 펀치를 연습할 수 있다.

일부 과학적 자료에 따르면, 섀도복싱은 유산소 능력을 높이는 데 도움이 되므로 루틴에 자주 추가해야 한다. 처음에는 5~10분 정도만 했다가 조금씩 시간을 늘려 보자. 항상 복싱 기술을 단련하는 데 집중해야 한다.

5. 샌드백

물론 집에서 훈련을 할 때 샌드백이 꼭 있어야 하는 것은 아니다. 하지만 샌드백은 몸 상태를 개선하는 데 가장 큰 도움이 되는 운동 장비다.

샌드백을 따로 사고 싶지 않다면 집에 있는 재료로 직접 만들어 보는 것은 어떨까?

샌드백 앞에서 연습하는 것과 실제 상대와 겨루는 것은 완전히 다른 문제다. 하지만 상대에게 몸을 노출하지 않고 펀치를 날리는 방법에 대한 생각을 확실하게 잡을 수 있다.

처음에는 30분간 샌드백 훈련을 하다가 몸 상태에 따라 60분으로 늘려 보자. 물론 한 방향으로만 펀치를 날리지 말고 계속 움직이면서 연습해야 한다.

종합적인 훈련을 위해서는 웨이트 운동, 스파링, 신체 필요와 목표에 맞춘 균형 잡힌 식단을 실천해야 한다.

복싱의 이점

집에서 복싱 운동을 해야 하는 데에는 여러 이유가 있다. 기본적으로 훈련으로 인한 이점은 목표에 따라 달라질 수 있다. 시합에 대한 열망이 있는 사람과 아마추어 수준에서 운동 삼아 취미 활동으로 하는 사람을 똑같이 보면 안 된다.

집에서 복싱을 하면 좋은 점 10가지는 다음과 같다.

1. 근력, 지구력, 근육량이 증가한다.
2. 체중 감량이나 유지에 이상적이다.
3. 스트레스와 긴장을 줄인다.
4. 지겨울 수 있는 일반 운동의 대안이다.
5. 심혈관 기능을 개선하고 심장 질환을 예방할 수 있다.
6. 골밀도를 높인다.
7. 자존감을 향상한다.
8. 신체 균형, 조정력, 안정감을 개선할 수 있다.
9. 몸을 전체적으로 단련할 수 있다.
10. 복싱은 호신술이 될 수 있다.

항상 안전에 유의하자

물론 복싱 훈련을 하다 보면 위험이 따를 수 있다는 점을 꼭 기억해야 한다. 다른 운동보다 머리를 다칠 위험이 크다. 또한 신체 떨림이나 두통과 같은 장기적인 후유증이 남을 수도 있다.

상대와 연습할 때는 헬멧, 장갑, 마우스 가드 등 항상 적절한 보호 장비를 갖춰야 한다. 복싱을 열정적으로 하는 편이라면 1년에 한 번씩 종합 검진을 받는 것이 좋다.