버드독 운동 방법과 목적
버드독 운동은 본인 체중을 활용하여 근육을 단련할 수 있으며 명칭만 바꿔서 다른 운동에 활용되기도 한다. 버드독은 다양한 근육을 활용하는 완벽한 운동 방법으로 균형감과 코어 근육 활성에 핵심적인 역할을 한다.
버드독의 주된 운동 목적은 등 근육 단련이다. 또 둔근, 승모근, 삼각근, 슬건, 이상근, 엉덩이 근육, 흉근, 전거근과 삼두근은 물론 복근 및 사근을 단련할 수 있다.
다음에서 버드독 운동을 자세히 설명하겠다.
버드독 운동 방법
버드독은 바닥에 무릎을 대고 두 손을 짚은 자세로 시작하는데 양손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래 지점을 짚어야만 한다.
시작 자세에서 다음 단계는 한쪽 다리와 그 반대쪽 팔을 쭉 펴서 등과 일직선으로 만드는 것이다. 이 자세를 몇 초간 유지하고 다시 시작 자세로 돌아온다.
손발을 바꿔서 똑같이 자세를 잡는다. 팔과 다리를 쭉 뻗은 상태에서 추가 동작을 안정감 있게 수행하는 것도 중요하다.
보통 쭉 편 손은 주먹을 쥐고 위로 든 다리의 발끝을 펴는 동작은 의외로 근육을 활성화하고 균형감을 향상하는 데 도움이 된다.
팔과 다리 모두 등보다 높이 올릴 필요는 없다. 그보다 몇 초간 모든 근육을 활성화하며 안정된 자세를 유지하는 것이 중요하다.
버드독은 코어 근육을 활성화하고 척추를 지지하는 근육들을 단련하는 운동이다.
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인체 정렬의 핵심
인체 정렬과 균형감을 유지하면서 효율적인 운동을 하려면 다음 사항을 기억한다.
- 골반이 틀어지지 않게 주의하면서 운동하는 내내 엉덩이를 똑바로 편다.
- 쭉 뻗은 팔다리는 등 높이 이상 올라가서는 안 된다. 팔다리를 등보다 높이 올리면 허리 근육에 필요 없는 힘이 많이 들어가서 운동 효과를 떨어뜨린다.
- 배에 힘을 줘서 등이 굽지 않게 하고 코어의 골반저 근육을 활성화한다.
- 가슴이 너무 아래로 내려가지 않도록 신경 쓴다. 견갑골을 최대한 가깝게 붙인다는 기분으로 어깨를 젖혀서 내린다.
- 목은 척추의 연장선이다. 시선은 정면을 향한 상태에서 머리를 앞으로 숙인다.
- 근육을 조절하면서 천천히 움직이면 좀 더 쉽게 균형을 유지할 수 있다.
바닥을 짚은 손목이 아프면 주먹을 쥔 자세로 바꾼다. 너무 폭신한 매트를 깔면 체중을 받치는 손바닥과 손가락 높이가 달라질 수 있으니 주의하자.
버드독 운동으로 단련할 수 있는 근육
버드독은 완벽한 운동법으로 다음의 근육을 단련할 수 있다.
- 척추 기립근: 두개골부터 천골과 척추까지 확장된 근육으로 척추골의 신장, 회전과 굴곡에 작용한다.
- 배곧은근과 복사근: 척추 기립근 외부와 관계된 근육으로 안정성을 유지한다.
- 대둔근: 다리를 드는 근육이다.
- 승모근과 삼각근: 팔을 드는 데 쓰는 근육이다.
- 슬건, 중둔근, 소둔근과 엉덩이의 외폐쇄근: 안정된 자세에 관련된 근육이다.
- 흉근, 거근과 삼두근: 역시 안정된 자세에 관련된 근육이다.
동작할 때 균형을 잃지 않는 데 집중한다.
운동 루틴에 버드독을 추가하는 법
운동 강도와 유형에 따라 버드독도 다양한 변형이 가능하다.
- 준비운동에 추가하면 근육계를 활성화하고 전신 정렬을 유지한다.
- 본격적으로 운동할 때는 다른 운동과 병행한다.
- 스트레칭 전에 마무리 운동으로 활용한다.
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주의 사항
버드독은 운동 수준에 상관없이 누구나 할 수 있다. 또한 부상 예방과 척추 정렬 예방은 물론 만성 요통 완화에도 효과적이다.
부상당했거나 통증이 있을 때는 버드독 운동을 하지 않는다. 꼭 필요하면 전문가의 감독하에 운동하는데 하체 근육이나 균형감 유지가 어려울 때는 버드독을 하기 어렵다.
버드독은 팔로 체중을 지탱하는 운동이므로 특히 어깨 부상이나 통증이 있을 때는 무리해서 운동하지 않는다.
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