베타알라닌의 기능과 운동 관련 용도

운동 능력 개선을 위해 베타알라닌 보충제를 섭취하고 싶은가? 그렇다면 베타알라닌의 작동 방식과 주된 이점을 알아보자.

작성 및 확인 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

오늘은 베타알라닌의 기능과 이점에 관해 알아보려고 한다.

베타알라닌은 비필수 아미노산이다. 즉, 신체에서 합성할 수 있는 물질이므로 식품으로 직접 섭취하지 않아도 된다. 하지만 이 성분은 닭고기, 소고기, 칠면조, 돼지고기, 생선과 같은 일부 식품에 존재한다.

베타알라닌은 특히 운동선수에게 큰 도움이 된다. 자세히 말하자면, 근육과 뇌에 필수적인 카르노신의 형성에 작용한다. 실제로 카르노신은 에너지와 지구력을 높이는 역할을 한다. 그렇지만 정확히 어떻게 효과를 발휘하는 걸까? 주로 어떤 용도로 섭취할 수 있을까? 이 글에서 자세히 알아보자.

체내 베타알라닌의 기능

베타알라닌의 주기능은 카르노신과 관련이 있다. 이는 두 가지 아미노산인 베타알라닌과 L-히스티딘으로 구성된 디펩티드다.

신체 히스타민 수치는 베타알라닌 수치보다 높다. 따라서 카르노신 생성량이 제한적이라면 체내 베타알라닌이 적은 것이 원인일 수 있다.

베타알라닌은 항산화제일 뿐 아니라, 기억 및 학습 과정에 도움을 줄 정도로 다양한 기능을 한다. <Hospital Nutrition> 학술지에 실린 글에 따르면, 운동과 관련하여 베타알라닌과 L-히스티딘은 근육 섬유의 칼슘 민감도를 개선하고 pH를 조절하는 데 도움이 된다.

베타알라닌은 근육 증가를 위한 보조제로 사용된다.

베타알라닌의 이점

베타알라닌에는 여러 특성이 있다. 일각에서는 근육량과 늘리고 폭발적인 힘을 낼 수 있다고 주장했다. 하지만 이를 입증하려면 더 많은 연구가 필요하다.

운동과 관련한 베타알라닌의 주된 이점은 피로를 줄이고 지구력을 높일 수 있다는 것이다.

이 성분이 어떻게 효과를 발휘하는지 이해하려면 운동을 하는 동안 근육에서 일어나는 일을 알아야 한다. 근육 피로는 근육의 수축과 이완을 방해하는 젖산이 쌓이면서 생기는 감각이다. 산소가 부족하면 근육의 포도당이 젖산으로 바뀌게 된다.

강도가 높거나 오랫동안 운동을 할 때 베타알라닌을 보충하면 근육 산증을 줄일 수 있는 것으로 밝혀졌다.

관련 연구

일부 연구진은 단련된 수영선수를 대상으로 5주간의 베타알라닌 보충제 사용에 관한 연구를 수행했다. 처음에는 매일 3.2g을 섭취하다가 점차 6.4g으로 섭취량을 늘렸다. 5주가 지나자 100m 자유형의 기록 시간이 개선된 것을 관찰할 수 있었다.

베타알라닌을 크레아틴과 함께 보충제로 사용하면 운동선수의 무산소성 역치를 높일 수 있는 것으로 밝혀졌다. 한 연구에서는 55명의 실험 참가 남성을 특정 기준 없이 4그룹으로 분류했다. 4그룹에는 각각 위약, 크레아틴, 베타알라닌, 베타알라닌 및 크레아틴을 제공했다.

보충제를 섭취하기 전에 먼저 근육 산화율, 체력이 고갈되는 시간, 무산소성 역치를 확인하고자 단계별 운동 검사를 수행했다. 이 검사는 실험 중에도 진행된 바가 있다. 연구 결과, 베타알라닌과 크레아틴 보충제를 함께 섭취한 참가자에게만 개선 사항이 발견되었다.

다른 연구에 따르면, 베타알라닌 보충제는 젊은 여성의 체력 고갈 시간을 늦출 수 있다. 연구에서는 22명의 실험 참가 여성을 2그룹으로 분류하여 각각 위약과 베타알라닌을 제공했다. 또한 참가자들은 실험 전후에 운동 검사를 수행했다.

그 결과, 베타알라닌 보충제를 섭취한 사람의 호흡 역치가 13% 증가한 것으로 나타났다. 또한 위약을 섭취한 사람에게는 유의미한 변화가 발견되지 않았다.

산소 농도가 높을수록 포도당이 젖산으로 바뀌는 일이 줄어든다. 포도당은 산소가 부족하면 산으로 변한다는 점을 잊지 말자.

연구를 통해 베타알라닌이 운동 능력을 개선하는 데 도움이 된다는 것이 관찰되었다.

섭취 권장 사항

건강 보조제는 아미노산, 허브, 비타민 또는 효소와 같은 성분을 포함한 제품이며, 건강과 신체 능력을 개선하려는 목적이 있다. 물론 베타알라닌을 섭취할 때는 해로운 영향이 발생하지 않도록 몇 가지 권장 사항을 따라야 한다.

베타알라닌은 근육 내 카르노신 농도를 충분히 늘릴 수 있도록, 4주간 매일 4~6g씩 섭취하는 것이 적절하다. 이러한 방식으로 보충제는 세포 내 산성화를 방지하는 역할을 한다. 대체로 이러한 섭취량은 대부분의 건강한 성인에게 안전한 것으로 여겨진다.

베타알라닌은 운동을 하기 30~60분 전에 먹는 것이 좋다. 섭취 방법은 다양하며, 제품에 나와 있는 지침을 따르면 된다.

지금까지 알려진 베타알라닌의 유일한 부작용은 따끔거리는 감각이지만, 섭취량을 줄이면 완화된다. 한편 다른 보충제와 함께 사용하면 유익할 수 있지만, 올바른 섭취량을 유지해야 한다. 자기에게 맞는 섭취량을 확인하려면 스포츠 영양사에게 문의해야 한다.