달걀은 몸에 좋을까 나쁠까?

달걀을 좋아하는 사람도 있고 싫어하는 사람도 있다. 매일 먹든 일주일에 한 번 먹든 횟수에 상관없이 말이다.

달걀이 몸에 좋은 성분을 많이 가지고 있다고 말하는 사람이 있지만, 건강에 좋지 않다고 말하는 사람도 있다. 달걀은 과연 몸에 좋을까 나쁠까? 이 글을 읽고 해답을 찾아보자.

달걀의 영양학적 사실

달걀은 영양분이 풍부한 음식이며 주변에서 구하기도 쉽다. 여러 레시피에 쓰이는 재료이기도 하다.

그렇지만 많은 사람이 달걀이 콜레스테롤 치수와 지방을 높여서 심혈관계 질환에 영향을 줄 수 있으므로 건강에 좋지 않은 음식이라고 말하기도 한다.

달걀에는 단백질뿐 아니라, 지방(단일불포화 지방산과 고도불포화 지방산), 비타민, 콜레스테롤도 있다. 콜레스테롤 수치를 조화롭게 유지하는 것이 중요하다는 점을 기억해두는 게 좋다.

장기적으로 달걀을 먹는 것의 효과를 알아보는 테스트는 어렵지 않다. 어떤 연구에 따르면 효과는 모두 긍정적이라고 한다.

하지만 다른 연구는 정반대의 결과를 보여주기도 한다. 지금으로선, 달걀을 먹는 것이 우리 건강에 좋지 않다는 것을 증명할 확실한 근거는 없는 상황이다. 

다른 요인도 충분히 개입할 여지가 있으며, 달걀만이 유일한 ‘범인’은 아니다. 우리의 건강에 영향을 주는 다른 요인으로는 스트레스, 담배, 운동이 부족한 생활방식, 술, 지방, 정제된 음식 등등이 있다.

달걀을 먹는 방식도 영향일 끼친다. 매일 기름에 튀긴듯이 구운 달걀을 먹는 것과 삶거나 반숙한 달걀을 먹는 것 사이에는 큰 차이가 있다. 의사들은 일주일에 4∼5개 이상의 달걀을 먹는 것은 좋지 않다고 말한다. 나이나 가족력, 식습관에 따라 약간의 차이가 있을 수는 있겠다.

달걀에 관한 진실과 거짓

달걀을 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 올라간다? 거짓

위에서 설명한 바와 같이, 달걀 그 자체가 콜레스테롤 수치를 올릴 수는 없다. 콜레스테롤은 고기와 소시지, 살라미 등의 편육류에 함유되어 있는 동물성 지방과 관련이 있다.

날달걀을 먹으면 안 된다? 진실

살모넬라균과 같은 박테리아에 감염될 가능성은 달걀을 익히면 사실상 없어진다. 60도 이상에서 달걀을 익혀야 한다.

냉장고에 넣기 전에 달걀을 씻어야 한다? 거짓

달걀 껍데기는 안의 내용물을 보호하는 강화 필름과 같다. 그러므로 껍질을 씻을 때의 물이 껍질의 주름 사이에 있는 미생물의 활동을 촉진하게 된다. 요리하기 전에 달걀을 물로 씻는 것을 추천한다.

색깔이 있는 달걀은 흰 달걀보다 더 몸에 좋다? 거짓

달걀의 영양 성분은 껍질의 색깔과 아무런 관련이 없다. 색깔은 닭의 종류에 따라 달라질 뿐이다. 구분하며 먹지 않아도 된다.

어린이와 임신부는 달걀을 먹지 않아도 된다? 거짓

달걀에는 태아와 어린이의 성장에 중요한 단백질이 풍부하게 들어있다. 이는 신경계의 발달을 도모하고 태어나고 1년 후까지 겪는 음식 알레르기의 가능성을 낮춘다. 유의할 점이 있다면 생후 8개월까지의 신생아에게는 달걀을 먹이면 안 된다는 것이다.

성인은 달걀을 먹으면 안 된다? 거짓

성인도 근육량을 늘리거나, 근육량의 감소를 막기 위해서 일주일에 달걀 3개 정도를 먹는 것을 추천한다. 달걀에는 풍부한 양의 산화방지제가 있는데, 이는 알츠하이머병(치매)이나 동맥경화 등 퇴행성 질환의 발생을 늦추는 역할을 한다.

달걀은 칼로리가 높다? 거짓

달걀 한 개는 80칼로리 밖에 하지 않고 6그램의 단백질을 섭취할 수 있다(튀기지만 않으면).

달걀에는 아연과 철 등의 필수 영양분과 고급 필수 아미노산도 있다.

닭은 달걀을 낳기 위해 조작된다? 진실

이것은 100% 일어난다고 장담은 할 수 없으므로, 따지고 보자면 항상 사실인 것은 아니다.

대량으로 달걀을 생산하는 업체일 경우 닭들의 건강을 해칠 수 있는 특정한 관행을 행하기도 한다.

예를 들면, 불을 조작해 닭의 배란을 가속하는 것이 이러한 관행에 해당한다. 결과적으로, 닭들은 더 많은 달걀을 낳게 된다.

이를 피하려면, 닭들을 해치지 않으면서 질 좋은 달걀을 생산할 수 있는 공정을 가진 소규모 농장이나 가족이 운영하는 작은 상점을 방문하면 된다.

노른자와 흰자, 무엇이 더 건강에 좋을까

많은 사람이 노른자 또는 흰자만 먹으면 건강에 좋을지 궁금해한다. 식이요법과 영양학적인 관점에서 보자면 답은 노른자이다. 대부분 영양분은 노른자에 있다.

노른자는 난세포이고, 노른자가 수정되고 배양되면 여기서 병아리가 태어난다. 이 때문에 노른자에 비타민과 단백질이 풍부한 것이다.

그렇다면 흰자는 어디에 쓰이는 것일까? 우리는 노른자만 건강에 좋다고 말하지는 않았다. 노른자가 더 많은 영양분을 제공하는 건 사실이지만 근육을 키우는 것이 목적이고 운동을 하는 사람에게는 아미노산이 풍부한 흰자를 먹는 것이 도움이 된다.

흰자에는 지방 함량이 낮아서, 체중 감량을 원하는 사람에게 흰자를 추천한다. 흰자에는 콜레스테롤 함량이 낮으므로, 중성지방 수치가 높은 사람이라도 흰자를 먹는 것이 문제 되지는 않는다.