무산소 운동의 이점은 무엇일까

무산소 운동 또는 정적 운동은 짧지만 강도가 높은 황동으로, 근력과 힘을 높이고 지구력과 기초 대사를 개선할 수 있다. 이 글에서 무산소 운동의 이점에 대해 자세히 알아보자!

운동 계획을 시작하기 전에는 먼저 달성하거나 유지하려는 목표를 분명히 정해야 한다. 체중 감량을 원한다면 유산소 운동이 적합할 것이다. 하지만 훈련을 통해 근력과 힘을 얻고 싶다면 무산소 운동으로 전환해야 한다. 그렇다면 무산소 운동의 이점은 무엇일까? 함께 알아보자.

연구에 따르면, 유산소 운동과 무산소 운동은 상호 보완적이다. 유산소 운동에 필요한 에너지는 무산소 운동으로 얻을 수 있다. 지금부터 정적 운동이라고도 하는 무산소 운동이 무엇인지 모두 알아보자!

무산소 운동이란?

운동을 하면 근육이 작동하고 모든 일에는 에너지가 필요하다. 무산소 운동의 경우, 신체에서 강력하고 빠른 연료 공급원을 요구하는 짧지만 강도가 높은 운동이다.

이러한 연료는 에너지 통화라고 하는 근육 ATP, 크레아틴 인산(PC), 포도당과 같은 즉각적인 공급원에 존재한다.

무산소 운동은 흔히 유산소 운동 세트 사이에 포함된다. 예를 들면 걷기 운동을 하는 동안 10초에서 1분간 전력 질주를 하거나 빨리 달린 뒤 다시 걸으면서 에너지를 보충할 수 있다.

정적 운동, 근력 운동 또는 무산소 운동의 특징이 되는 폭발적인 노력을 가하는 시간은 1~2분간 이어진다.

무산소 운동을 할 때는 2가지 에너지 메커니즘이 활성화된다. 처음 10초간 신체는 특히 짧지만 높은 힘을 요구하는 운동을 위해 인산 크레아틴을 사용한다. 시간이 늘어나면 신체는 포도당을 에너지 기질로 사용하여 젖산을 생성한다.

이러한 활동을 20~120초로 연장하면 젖산 산증이 발생하여 피로를 느끼게 된다.

무산소 운동의 이점

동적 운동에도 많은 이점이 있지만, 정기적으로 정적 운동을 하면 근력과 힘이 높아진다. 또한 지구력과 기초 대사를 개선할 수 있다.

한편 걷기 운동은 즉각적인 이점을 선사하지만, 무산소 운동의 목표 달성에는 시간과 인내심이 필요하다. 실제로 3개월 이상이 지나야 효과가 눈에 띄기 시작한다.

질병 예방

무산소 운동은 면역계를 강화하고 제2형 당뇨병과 같은 질병 예방에 도움이 된다. 또한 심혈관 질환, 관절염, 허리 통증을 줄일 수 있다.

근육량과 뼈의 발달 및 강화

덤벨을 들어 올리는 운동이나 기구 운동은 근육량을 높이는 방법이다. 웨이트 리프팅 운동에는 근육과 뼈가 포함되므로, 무산소 운동을 통해 골밀도를 높여 골다공증의 발병 위험을 줄일 수 있다.

운동 유형에 따라 들어 올릴 수 있는 웨이트의 무게에 주의를 기울이는 것은 부상 방지에 필수적이다.

삶의 질 개선, 무산소 운동의 이점

무산소 운동은 근골격 구조를 강화하여 움직임의 균형을 높이고 일상 활동에서 자신감과 독립심을 개선할 수 있다.

무산소 운동으로 키운 힘은 일상의 도전에 맞서기 위한 활력과 긍정적인 마음가짐으로 이어진다.

신진대사율 증가

전문가는 체중 감량을 위해 유산소 운동을 권장하지만, 무산소 운동은 근육량을 늘려 이러한 목적에 큰 도움이 된다.

근육을 재건하는 무산소 운동으로 지방량을 줄여 상대적으로 체중을 감량할 수 있다. 다시 말해, 유산소 운동은 지질을 연소하지만 무산소 운동은 제지방량을 높인다.

이는 신체가 생명 유지에 필수적인 기능에 필요한 에너지양인 기초 대사율을 높이는 데 도움이 된다.

안정 대사율과 가장 밀접한 관련이 있는 요인은 바로 제지방이다. 이러한 효과는 웨이트 리프팅 운동을 통해 달성할 수 있으며, 이 운동이 비만 치료에 도움이 된다는 가설을 강화한다.

지구력 및 힘 증가

무산소 운동은 지구력을 높이고자 고안된 방법이다. 훈련을 할 때면 팔이나 다리가 더는 버틸 수 없는 상황이 찾아오곤 한다. 이는 혈중 젖산 수치가 체내 젖산을 즉시 제거할 수 없는 수준으로 높아질 때 발생하며, 근육 산성화, 피로, 성능 저하를 초래한다.

한계치를 조금씩 높이는 것은 운동 지구력을 높이는 무산소 훈련의 일부이다. 또한 운동 루틴 중에는 지근을 단련하는 근력 운동이 있다. 이를 통해 더 많은 젖산염을 축적하는 지근 섬유의 작동을 줄일 수 있다.

무산소 운동의 예시

근력 운동 또는 정적 운동에는 벽과 같은 고정된 저항력에 대해 지속적인 근육 수축이 있는 등척성 운동과 웨이트 리프팅과 같이 근육 수축이 저항력을 극복할 수 있는 등장성 운동이라는 2가지 유형이 있다.

• 웨이트 리프팅: 호흡에 의존하지 않고 짧은 시간 간격에 근육을 최대 용량으로 사용하는 방법으로, 힘, 근력, 지구력 또는 근육 비대를 개선할 수 있다.
• 전력 질주: 100m 전력 질주와 같이 매우 격한 짧은 경주로 구성되며, 다리와 몸통의 힘과 속도를 높일 수 있다.
• 크런치: 점점 더 많은 반복 횟수로 피로가 느껴지는 지점까지 근지구력을 단련할 수 있는 운동이다.
• 운동 바 및 평행봉: 등척성 운동에는 자신의 체중을 사용하는 운동 바와 평행봉이 포함된다. 여기에서 근육은 신체를 반복해서 들어 올릴 수 있도록 에너지 비축량을 요구한다.
• 스쿼트: 팔 굽혀 펴기, 턱걸이, 윗몸 일으키기와 마찬가지로 자신의 체중을 사용한다. 스쿼트를 할 때는 팔을 쭉 펴거나 목덜미에 대고 몸통의 체중을 허벅지로 전달한다.
• 팔 굽혀 펴기: 이 운동은 중력을 극복하기 위한 저항력으로 사용한다. 바 운동을 거꾸로 하는 팔 굽혀 펴기에서는 팔로 몸통의 체중을 들어올려야 한다.

무산소 운동을 하는 요령

우선 자신의 건강 상태를 체크하지 않고 무산소 운동 루틴을 시작해서는 안 된다. 특히 환자라면 더 그렇다. 또한 운동 초보자이거나 과체중이라면 무산소 운동을 피해야 한다. 물론 임산부도 마찬가지이다.

무산소 운동을 하기 전에는 먼저 준비 운동이나 심장 강화 운동을 하면서 서서히 신체 활동을 늘려야 한다. 이렇게 하면 젖산을 제거하면서 심장 박동 수와 혈류를 높여 근육 결림을 예방할 수 있다.

마찬가지로 유산소 운동에 스트레칭을 포함하여, 무산소 운동에 대해 신체를 대비해야 한다.

무산소 운동은 격렬한 활동이므로, 처음에는 복잡한 동작을 제외하고 경험을 쌓아 가면서 서서히 난도를 높이는 것이 좋다.

전문적인 관리와 주의 필요

무산소 운동은 신체적으로 까다로운 활동이며, 적절한 예방 조치를 따르지 않으면 부상이 발생할 수 있다. 따라서 예를 들면 무산소성 역치가 있다는 것을 꼭 알아 두어야 한다. 이는 극심한 피로를 느끼지 않고 신체에 적용할 수 있는 최대 운동 강도이다.

이러한 한계치 이상으로 운동을 하는 것은 훈련 유형, 근육 구성, 식단, 환경과 같은 여러 요인에 좌우된다. 일반적으로 신체는 다양한 수준에 적응해야 하며, 한계치보다 낮은 수준으로 합병증 없이 관리할 수 있다.

무산소성 역치 이상으로 운동을 하려면 전문적인 교육과 모니터링이 필요하며, 때로는 고성능 스포츠를 할 목적으로 해야 한다.