영양소를 충분히 섭취하면서 채식하는 방법

채식을 시작하면 배가 더 고플 수 있는데, 이는 포만감을 주는 영양소인 단백질이 채식에 부족하기 쉽기 때문이다. 그러나 고기를 대신하기 위해 과하게 많은 음식을 먹을 필요는 없다.

검토 및 승인: 약사 Sergio Alonso Castrillejo.

작성자: 편집 팀

마지막 업데이트: 27 12월, 2022

영양소를 충분히 섭취하면서 채식하는 방법이 있을까? 요즘  채식을 시작하려는 사람들이 점점 많아지고 있는데, 사람들이 채식을 하려는 이유는 동물 때문일 수도 있고 개인적인 취향 때문일 수도 있다.

그런데 고기를 먹지 않으면 건강에 문제가 생긴다고 생각해서 가끔씩 고기를 먹는 사람이 많다. 고기에 들어 있는 영양소와 미네랄을 공급하는 건강한 음식들이 있다는 것을 모르기 때문이다. 물론 구하기가 어려울 때도 있다.

건강한 삶의 방식을 즐기고 영양 부족을 예방하려면 식단을 주의해서 짜는 게 중요하다. 한편, 다음은 채식이 건강에 주는 이점을 몇 가지 추린 것이다.

• 콜레스테롤 감소
• 혈압 감소
• 포화 지방 섭취 감소
• 제2형 당뇨병, 심장병, 특정 암에 걸릴 위험 감소
• 더 건강한 체중

채식의 종류

사람들은 채식이라고 하면 보통 고기나 생선을 먹지 않는 식단을 떠올린다. 그런데 채식은 먹어도 되는 음식과 안 되는 음식에 따라 그 종류가 다양하게 나뉜다.

• 락토 베지테리언: 소고기, 닭고기, 생선, 달걀을 먹지 않는다. 락토 베지테리언은 우유, 치즈, 요거트, 버터 같은 유제품은 먹을 수 있다.
• 오보 베지테리언: 소고기와 돼지고기, 해물, 유제품은 먹지 않지만, 달걀은 먹는다.
• 락토-오보 베지테리언: 소고기, 닭고기, 생선은 먹지 않지만, 유제품과 달걀은 먹는다.
• 페스카테리언: 소고기와 닭고기, 유제품, 달걀은 먹지 않지만, 생선은 먹는다.
• 비건: 고기를 비롯하여 우유와 달걀 등 동물에게서 나온 음식을 일절 먹지 않는다.

몇몇 사람은 세미 베지테리언(플렉시테리언이라고도 알려져 있다)의 식단을 따르기도 하는데, 채소를 위주로 하지만 고기, 유제품, 달걀, 닭고기, 생선을 소량이나 가끔 허용한다.

채식을 시작할 때 알아두어야 할 영양소

채식을 하고자 하는 사람들은 다음과 같은 영양소를 충분히 섭취하고 있는지 확실히 해야 한다.

철

철은 붉은 고기에 많이 들어 있는 미네랄로서, 우리 몸에 산소를 공급하는 적혈구 형성에 무척 중요한 역할을 한다. 채식을 할 때는 콩류, 브로콜리, 건포도, 보리, 두부를 먹는 것으로 철을 섭취할 수 있다.

철 함유량이 높은 곡물도 좋은 공급원이다. 그러나 동물을 원료로 하지 않는 철은 소화가 더 어렵다. 이 같은 문제를 완화하기 위해서는 비타민C를 섭취하는 게 좋다. 비타민C가 철의 흡수와 소화를 돕기 때문이다.

단백질

단백질은 아미노산이라고 불리는 기본 단위들로 형성된 영양소다. 20가지 이상의 아미노산이 결합하여 각기 다른 단백질을 형성한다. 피부, 근육, 장기를 건강하게 유지하려면 단백질이 필수적이다.

완전 단백질이란 우리 몸이 필요로하는 아미노산을 전부 함유하는 단백질을 말한다. 이런 단백질은 고기에서 찾을 수 있지만, 채식을 시작하고 싶은 사람들은 쌀, 콩류, 옥수수, 강낭콩 같은 음식을 통해 완전 단백질을 섭취할 수 있다.

다음은 완전 단백질은 아니더라도, 단백질을 포함하여 채식 식단에 포함할 수 있는 음식을 몇 가지 추린 것이다.

• 달걀
• 퀴노아
• 호두
• 씨앗
• 곡물
• 두부
• 두유

한편, 채식을 처음 시작했다면 배가 더 고플 수도 있는데, 이는 단백질이 무척 포만감을 주는 영양소이기 때문이다. 그러나 고기 부족을 채우려고 음식을 과도하게 먹을 필요가 없다. 한 끼를 먹을 때 열량을 초과하지 않으면서도 더 많은 채소를 먹을 수 있다.

단백질을 많이 함유하고 포만감을 주는  음식으로는 아스파라거스, 완두콩, 브로콜리가 있다.

유의 사항

채식을 하려는 사람이라면 우리 몸이 잘 기능하기 위해 필요한 필수 영양소를 함유하는 음식을 찾지 못할까 봐 걱정하지 않아도 된다. 이미 보았다시피, “채식의 세계”는 몇몇 음식을 결합하여 필수 영양소를 제공한다.

그러나 부족한 영양소나 과도한 영양소가 생기지 않도록 음식을 잘 조절하는 것을 잊지 말자.