산후 우울증 및 스트레스 관리법

출산을 한 여성 중 15% 정도가 산후 우울증을 경험한다. 산후 우울증 예방 및 치료를 위해서는 임신 중, 출산 후에 몇 가지 자기 관리 지침을 따르는 게 중요하다. 

작성 및 확인 생물학자 및 의사 María Belén del Río.

마지막 업데이트: 08 10월, 2019

산후 우울증은 이제 엄마가 된 여성들에게 가장 흔하게 나타나는 심리적 증상이다. 하지만 이 병은 항상 제대로 진단되는 것이 아니며 산후 우울증을 예방하는 방법을 아는 사람들은 많지 않다. 산후 우울증 증상과 산후 우울증이 생기는 이유가 무엇인지 아는 게 중요하다. 병을 알고 있으면 보다 더 빨리 인지하고, 조치를 취할 수 있다.

산후 우울증

원인

산후 우울증이 생기는 이유는 아직 정확하게 밝혀진 바가 없다. 하지만 임신을 하면 여러 가지 요인이 여성의 감정 상태에 영향을 미친다. 이를테면 다음과 같다.

• 임신 중, 출산 후의 호르몬 변화 (에스트로겐과 프로게스테론 수치 감소)
• 휴직 및 개인 관계의 변화 
• 출산 후 겪는 신체의 변화. 출산 후에는 임신과 출산으로 인해 신체적으로 여러 가지 변화를 겪으며 자존감이 낮아진다.
• 자유 시간 부족
• 잠을 잘 자지 못하게 됨
• 엄마로서 잘 하고 있는지에 대한 자기 의심 

위험 요인

산후 우울증을 경험할 확률이 높은 여성들이 있다. 다음의 상황에 해당되는 경우 그렇다.

• 우울증이 있었거나 산후 스트레스를 받은 경험이 있는 경우
• 임신 직전에 조울증, 우울증, 불안을 경험한 경우
• 가족에게 심리적 장애가 있는 경우
• 임신 중에 트라우마를 경험한 경우
• 임신이나 출산으로 인해 합병증이 생긴 경우. 아기에게 선천성 질환이 있거나 분만 과정이 힘들었던 경우, 조산을 했거나 응급 상황으로 제왕 절개를 한 경우 
• 계획하지 않았거나 원치 않게 임신을 한 경우
• 금전적으로 문제가 있는 경우
• 남편이나 가족 등 가까운 사람의 도움을 받지 못한 경우
• 임신 중에 약물, 알코올, 담배를 피운 경우

산후 우울증 증상

산후 우울증 증상으로 인해 이제 엄마가 된 여성은 자신과 아기를 잘 돌보지 못할 수 있다. 산후 우울증의 첫 징후는 출산 후 첫 주에 나타난다. 보통 그렇지만 출산 후 1년 사이에 나타나는 경우도 있다.

산후 우울증의 일반적인 증상은 다음과 같다.

• 절망과 죄책감, 슬픔을 느낌
• 갑작스러운 기분 변화
• 심한 불안과 걱정
• 잠을 자지 못하거나 잠을 너무 많이 잠
• 아기와 정서적 유대 부족 (심지어 유대를 거부하는 경우도 있음)
• 평소에 즐기던 활동에 대한 관심도 사라짐
• 두통과 만성 피로
• 식욕이 사라짐
• 아기나 스스로를 해치는 생각을 함

산후 우울증 예방 및 개선

아래의 자기 관리 지침을 따르면 산후 우울증이 생길 가능성을 줄일 수 있다. 본인이나 가까운 사람이 산후 우울증을 앓고 있다는 생각이 들면 병원에 가보자. 치료에 적합한 사람을 소개해 줄 것이다.

수면 부족

임신 중 그리고 출산 후에는 최대한 휴식을 취해야 한다. 아기가 잠든 시간이나 누군가가 아기를 봐주는 시간을 잘 활용하면 좋다. 이때 다른 일을 하거나 편안하게 쉬도록 한다. 피로는 아기에게도, 엄마에게도 좋지 않다. 

정서적으로 안정되고, 편안한 상태로 있어야 아기도 편안한 상태로 더 오래 잠을 잔다. 아기가 잠을 더 오래 자면 엄마도 더 많이 쉴 수 있다.

아기가 자는 동안 중요하지 않은 일을 하느라 시간을 쓰지 말고, 아기가 자는 동안은 계속 쉬는 게 좋다.

집안일과 자유 시간

가족 구성원과 집안일을 분배하는 것이 중요하다. 엄마의 건강뿐만 아니라 심리적 안녕을 위해서도 중요한 일이다. 

아기를 돌보는 데 필요한 일을 분담하고, 언제 할지 계획을 세워두자. 배우자와 가족들이 적극적으로 도와주어야 한다. 그래야 모두가 조금이나마 여유를 가지고, 자유 시간을 마음대로 쓸 수 있다.

운동

임신 중과 출산 후에 운동을 하면 산모는 좀 더 안정적인 상태를 유지할 수 있다.  그리고 산후 우울증이 생길 위험도 낮아진다. 운동을 하면 엔돌핀이 방출되고, 스트레스와 불안은 감소되기 때문이다. 

• 처음에는 쉽고 가벼운 운동을 하고, 조금씩 운동 강도를 높여간다.

해야할 일 줄이기

산후 우울증으로 고생하는 여성들 중 많은 사람이 완벽주의자 성향을 갖고 있다. 좋은 부모가 되는 방법을 아는 사람은 아무도 없다는 것을 기억하자. 연습을 하면 더 나아진다. 엄마가 되는 것 뿐만 아니라 모든 일이 그렇다.

그리고 스스로 갖고 있는 완벽한 엄마 이미지와 자신을 비교하지 말자. 좌절과 죄책감만 생길 뿐이다. 고정 관념은 비현실적인 경우가 많고, 스스로를 더 힘들게 할 뿐이다.

마지막으로 출산 후에는 생활이 간단하고 정돈된 상태인 게 좋다. 그래야 아기와 시간을 더 잘 보낼 수 있다.

신체적, 정서적으로 어떤 변화가 있으면 병원에 가고, 의사에게 이런 변화가 있다고 설명하자. 그래야 제대로 진단받고 치료를 할 수 있다.