4분 타바타 운동으로 복근 만들기

4분만 있으면 되지만 강도는 높은 운동이다. 운동을 하는 것이 익숙하지 않다면 천천히 시작해야 부상을 방지할 수 있다. 

작성 및 확인 체육 교육학자 및 영양사 Elisa Morales Lupayante.

마지막 업데이트: 15 12월, 2018

빠르고 간단한 방법으로 몸매를 가꾸고 복근을 만들고 싶은가? 이 글에서 소개하는 4분 타바타 운동으로 복근 운동을 해 보자. 

탄탄한 복근을 만들기 위해서는 건강한 식단을 유지해야 한다. 그리고 무엇보다도 꾸준하게 노력을 하는 것이 중요하다. 또한 헬스장에 가거나 특이한 운동 기구도 필요하지 않다. 몸을 움직일 수 있는 공간과 4분의 시간만 있으면 된다.

오늘은 일본인 연구원들이 개발한 타바타 운동법에 대해 알아보자.

타바타, 간단하지만 강렬한 신체 운동

이즈미 타바타는 일본인 과학자이자 스포츠 의학계에서 유명한 사람이다. 그는 1990년대에 살을 빼고 근육을 키우는 데 가장 좋은 방법이 유산소 운동과 무산소 운동을 결합하는 것이라는 점을 발견했다.

• 그가 개발한 타바타 운동은 헬스장에서 많은 사람들의 인기를 얻었을 뿐만 아니라 올림픽 선수들도 시도했다.
• 하지만 시간이 지나면서 관심이 줄어들었다. 그러다가 유니버설 픽처스에서 이에 대한 DVD 제작을 제안했다.

• 유산소 운동과 무산소 운동을 할 때는 심박수가 높아진다.
• 타바타 운동을 하면 더 많은 에너지를 소모하게 되어 지방은 연소할 수 있다.
• 이 운동은 짧은 시간 동안 높은 강도로 운동을 하는 방법이다. 그렇지만 부상 예방을 위해 주의해야 한다.

고강도 운동을 하는 것이 익숙하지 않다면 트레이너에게 조언을 구하는 것이 좋다. 하지만 굳이 헬스장에 갈 필요는 없다. 움직일 수 있는 공간만 있다면 집에서도 할 수 있다.

타바타 운동으로 복근을 만드는 방법

이와 같은 고강도 운동을 꾸준하게 실시하면 2개월 내로 효과를 볼 수 있다. 하지만 너무 무리하게 시도해서는 안 된다. 너무 피곤하거나 어지럽다면 휴식을 취해야 한다.

다음과 같은 운동을 하기 위해 4분만 투자해 보자. 정말 간단한 방법이다!

1. 준비 운동

준비 운동을 하지 않은 상태에서 바로 고강도 운동을 해서는 안 된다. 몇 초간 팔 벌려 뛰기를 하거나 다리와 신체 스트레칭을 해야 한다.

그래야 근육이 긴장되거나 부상이 생기는 것을 예방할 수 있다.

2. 복부 수축

이 운동을 하려면 많은 노력이 필요하다.

• 준비 운동을 한 다음 바닥에 등을 대고 누워 다리를 90cm 정도 들어올린다.
• 손은 머리 뒤에 두고 있으면 된다.
• 이 자세를 20초간 유지한다.

3. 점프

이 운동의 경우에는 각별한 주의가 필요하다. 등이나 허리에 문제가 있는 사람들은 이 운동을 하지 않는 것이 좋다.

• 자리에 서서 다리를 모은다.
• 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취한 뒤 점프를 한다.
• 착지를 할 때는 다리를 벌리고 무릎을 구부려야 한다.
• 20초간 반복한다.

4. 푸시업의 변형법

우리가 다 알고 있는 푸시업에서 살짝 변화를 주고 운동을 해 보자.

• 바닥에 엎드려 팔로 신체를 지탱하고 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당긴 뒤 10초간 자세를 유지한다.
• 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

5. 지구력 강화 운동

마지막 운동은 보다 더 쉽게 할 수 있다.

• 등을 바닥에 대고 누워 팔을 쭉 편다.
• 신체를 웅크려 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다.
• 20초간 가능한 한 빠른 속도로 운동을 반복한다.

이 글에서 소개한 운동을 빠른 속도로 하려면 체력이 있어야 한다. 운동을 중간에 멈추지 않고 4분간 적절한 속도로 하는 것이 가장 이상적이다.

음악을 들으면서 매일 운동을 해 보자. 체력적으로 무리가 가지 않을 만큼만 하는 것이 좋다. 몇 주가 지나면 복부가 탄탄해지는 것을 확인할 수 있다.