둔근 브리지 운동을 색다르게 하는 방법 8가지

둔근 브리지는 다양한 방법으로 할 수 있는 완전한 하체 운동이다. 이 글에서 운동 루틴에 추가할 수 있는 몇 가지 변형 동작을 살펴보자.

작성 및 확인 피트니스 및 요가 강사 Eva María Rodríguez.

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

둔근 브리지는 복근, 둔근, 햄스트링 및 골반 기저근을 단련하는 데 매우 완벽한 하체 운동이다. 특히 이 운동은 고관절의 이동성을 개선하고 허리를 강화하는 데 이상적이다. 둔근 브리지 운동을 색다른 방식으로 시도해 보면 더 많은 이점을 누릴 수 있다.

기본 동작은 등을 대고 누워 발을 바닥에 대고 무릎을 구부린 상태로 유지하는 것이다. 여기에서 팔을 옆구리에 두고 손바닥은 아래로 유지하면서 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올려야 한다.

이때 엉덩이를 꽉 조이면서 복부를 수축하고 운동 중 허리가 과도하게 펴지지 않도록 해야 한다. 그 자세를 몇 초간 유지했다가 다시 시작 자세로 돌아오면 된다.

둔근 브리지는 모든 근육 강화 운동 루틴에 포함할 수 있는 운동이다. 심지어 요가나 필라테스와 같은 분야에도 존재한다.

둔근 브리지 운동을 색다르게 하는 방법

둔근 브리지는 그 자체로도 이미 훌륭한 근육 강화 운동이다. 하지만 강도를 높여 더 까다로운 방식으로 변형하면 다양한 이점을 누릴 수 있다.

둔근 브리지에 변화를 주려면 운동용 볼이나 롤러와 같은 추가 장비를 사용해도 되지만 맨몸 운동도 괜찮다. 지금부터 운동을 할 때 선택할 수 있는 몇 가지 흥미로운 방법을 살펴보자.

요가와 필라테스 동작에는 둔근 브리지가 포함된다. 변형 동작은 운동을 더 복잡하게 할 수 있는 방법이다.

1. 한쪽 다리로 하는 둔근 브리지

이는 둔근 브리지에 변화를 줄 수 있는 매우 간단한 방법이지만, 상당히 까다로운 동작이기도 하다. 신체를 지탱하는 다리와 복부에 훨씬 더 큰 노력이 필요하며, 지탱하지 않는 다리도 추가로 움직여야 한다.

먼저 등을 대고 누워 발을 바닥에 대고 무릎을 구부린다. 그런 다음 한쪽 다리를 들어 올린 뒤, 두 허벅지가 평행이 되도록 다리를 쭉 편다.

이제 어깨부터 쭉 뻗은 발가락까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올린다. 천천히 원래 자세로 돌아온 뒤 다시 반복한다. 8~10회 정도 한 다음, 다리를 바꿔 동작을 반복한다.

2. 까치발 들기

둔근 브리지 운동을 색다르게 하는 또 다른 방법은 까치발을 드는 것이다. 이렇게 하면 대퇴 직근, 외측 광근, 내측 광근, 넙다리 빗근을 단련할 수 있다.

동작은 일반 둔근 브리지 운동과 같은 방식으로 하면 되지만, 항상 까치발을 들고 있어야 한다. 추진력을 활용할 수 없어 엉덩이를 들어 올릴 때 둔근에 더 큰 노력이 필요하며, 코어 근육도 더 강하게 수축해야 한다.

3. 발가락을 든 상태에서 하는 둔근 브리지

이번에는 앞서 소개한 방법과 정반대로, 발뒤꿈치만 바닥에 대고 발 앞부분은 들어 올려야 한다. 이러한 변형 동작을 하면 근육 활성화에 변화를 줄 수 있다. 또한 대퇴 이두근, 반힘줄근, 박근, 내직근, 대둔근, 중둔근도 더 많이 단련할 수 있다.

기본 동작과 크게 다른 점은 없지만, 발가락을 든 상태에서 발뒤꿈치로만 신체를 지탱해야 한다.

4. 메디신 볼을 활용한 방법

메디신 볼에 두 발을 올린 상태에서 운동을 하면 균형 감각을 유지하기가 쉽지 않다. 공의 곡면을 이용하는 것이 주된 도전 과제다. 또한 두 발을 모으면 엉덩이를 들어 올리는 동작이 더 어려워진다.

5. 롤러

롤러에 발을 올리고 운동을 하는 것은 둔근 브리지의 또 다른 변형 동작이다. 다리를 정상적으로 벌릴 수 있어 메디신 볼보다는 조금 더 쉽지만, 불안정한 바닥과 좁은 지지대로 인해 운동의 난도가 높아진다.

6. 벤치에서 하는 둔근 브리지

기본 둔근 브리지의 난도를 더 높이려면 운동 벤치, 의자 또는 상자에 발을 올리고 동작을 해 보자. 이렇게 하면 엉덩이를 훨씬 더 높이 올릴 수 있어, 더 힘든 운동이 될 것이다. 또한 앞서 설명한 맨몸으로 하는 동작을 모두 따라할 수 있다.

7. 운동용 바를 활용한 둔근 브리지

바벨을 허벅지 위쪽에 놓고 운동을 해 보자. 바벨에 웨이트를 추가하거나 힘들면 운동용 바만 사용해도 된다. 바를 올리고 운동을 하면 신체 지탱 수준이 낮아져 난도가 높아진다.

8. 벤치와 상자를 활용한 방법

벤치에 등을 대고 누워 벤치보다 높은 상자에 발을 올린 채 기본 동작을 수행해 보자. 안정성을 유지하려면 집중력이 필요하므로 고난도 운동이 될 수 있다.

둔근 브리지 운동을 할 때 웨이트를 사용하면 운동의 난도를 높일 수 있으며, 웨이트를 그대로 유지하고자 더 많은 균형 감각이 필요하다.

자신의 능력을 평가하자

둔근 브리지 운동은 어렵지 않지만, 어느 정도 지구력이 필요하다. 또한 부상을 방지하려면 기술을 제대로 수행하는 것이 필수적이라는 점을 잊지 말자.

예를 들어 코어 근육과 골반 기저근이 제대로 활성화되지 않으면 허리에 부담을 줄 수 있다. 또한 등이나 특히 허리 부위에 통증이나 부상이 있다면 불편함이 사라질 때까지 운동을 피하는 것이 중요하다.

변형 동작의 경우, 운동 루틴에 포함할 때는 항상 주의해야 하며 자신의 체력과 지구력이 감당할 수 있는 범위에서만 하는 것이 중요하다. 더 어려운 동작을 하는 것보다 기본 동작의 반복 횟수를 늘리는 것이 훨씬 좋다.