폐경기에 체중 증가를 피하는 8가지 방법

삶의 새로운 단계에 적응하기 위하여 식습관을 변화시키는 것에 더해, 매일 30분씩 걷는 것은 몸을 날씬하게 유지해 줄 것이다.

작성 및 확인 의사 José Gerardo Rosciano Paganelli.

마지막 업데이트: 12 10월, 2018

어떤 사람들은 폐경기에 체중이 느는 것이 피할 수 없는 사실이라고 생각하며, 신진대사에 변화가 생길 것이고 그것을 조절하는 것이 불가능하거나 어려울 것이라고 믿는다.

정상적인 생리 주기에서 점진적으로 벗어나는 것은 몸이 에스트로젠을 적게 생성한다는 의미이다. 호르몬 변화는 결과적으로 몸과 기분에 영향을 미친다.

하지만 이런 과정이 일으키는 변화에 대해서 알고 있으면, 의사의 상담을 계속 받는 것과 동시에 이러한 변화를 예방할 수 있는 사전 대비를 할 수 있다.

폐경기라는 삶의 새로운 단계에 자신을 돌봄으로써 전처럼 풍성하고, 건강하고, 행복한 삶을 살 수 있다. 오늘, 이 글에서는 그 방법에 대해서 알아보자.

폐경기에 체중이 느는 원인

유럽 비만 의학연구소(European Medical Institute of Obesity)에 따르면, 폐경기 동안 여성은 5-10kg 정도 평소보다 체중이 더 증가한다.

이것이 피할 수 없는 일인지 궁금한가? 이를 멈추기 위해 할 방법이 있을까?

물론 있다. 적절한 대처는 이를 미리 막을 수 있으며, 동시에 전반적인 삶의 질을 더 나아지게 할 수 있다. 하지만 변화에 대해서 좀 더 잘 이해하기 위해 먼저 원인에 대해서 알아보자:

내분비 분열

폐경기에는 몸이 에스트로젠 생성을 멈추며, 이 때문에 다음과 같은 작은 변화들이 생길 것이다:

• 신진대사가 느려지고 지방세포가 증가한다.
• 활동을 위해 에너지를 적게 필요로 하며, 그 이상으로 섭취하는 열량은 지방으로 변환된다.
• 많은 경우 여성은 폐경기에 감정 변화를 겪으며, 이로 인해 수면장애, 불안, 심지어는 우울증이 생길 수 있다.
• 폐경기는 식이 장애를 유발할 수 있다.
• 일부 여성에게는 근육의 탄력이 줄어든다.
• 폐경기는 근섬유를 점진적으로 줄어들게 한다. 지방은 늘어나고 근육은 줄어들어, 몇 년 전까지만 해도 누리던 힘과 민첩성을 잃게 된다.

감정에 대처하기

폐경기를 겪는 여성에게 대부분 일어나는 것은 부정적인 변화를 경험한다는 것이다.

평소와 똑같이 먹었음에도 불구하고 거울을 보면서 사이즈가 늘어난 것을 느끼게 될 수도 있다. “나는 식생활에 신경을 써왔는데, 왜 나의 배, 허벅지, 심지어 얼굴에도 이렇게 갑자기 살이 붙은 거지?”

몸 안에서 일어나고 있는 일에 대해서 아는 것이 중요하다 – 그래야만 삶의 질을 높이는 더 나은 방법들을 찾을 수 있다.

가끔은 감정적인 어려움 때문에 항우울제 같은 특정 약물을 복용하게 만들 수도 있다. 장기적으로는 이것도 체중 증가나 신체적 변화를 일으킬 수도 있으니 이 점을 꼭 염두에 두자.

폐경기 체중증가를 피하려면 무엇을 할 수 있을까?

1. 새로운 단계를 위해 새로운 전략을 세울 것

여전히 아름다움을 유지하고 자신을 계속 매력적으로 볼 수 있다. 폐경기는 몸에 일어나는 변화를 알고 있을 때는 새로운 단계의 삶을 풍성하게 살 수 있는 시작점이 된다. 이를 위해서는 새로운 전략에 적응해야 한다.

호르몬 대체요법은 도움이 될 수 있으므로, 이 변화를 거침에 있어서 의사의 도움을 요청하는 것을 망설이지 말자.

그것은 당신이 어떤 여성인지, 몸이 어떤 유형인지에 따라 다르다.

하지만 한 가지 확실히 해야 할 것은, 몸이 열량을 더 적게 필요로 한다는 것이다. 이것은 더 적게 먹어야 한다는 것이 아니라, “더 잘 먹어야” 한다는 의미이다.

2. 특정 채소들을 먼저 섭취할 것

• 시금치
• 브로콜리
• 호박
• 컬리플라워
• 가지
• 마늘
• 양파

3. 과일을 하루에 두 번 먹을 것

알다시피 너무 많이 먹을 경우 체중 증가를 일으킬 수 있는 당분이 많은 과일도 있다.

유럽 비만 의학연구소(The European Medical Institute of Obesity)는 하루에 두 번 과일을 먹어야 한다고 권고한다.

가장 좋은 과일들에 무엇이 있는지 알아볼까?

• 백색 과일: 배와 사과
• 오렌지와 딸기는 홍조와 같은 증상을 완화하는 데 도움이 되는 바이오플라보노이드의 풍부한 보고이다.
• 석류

4. 통귀리 플레이크를 가까이할 것

• 아침 식사로 귀리나 호밀 흑빵을 먹는 것을 강력하게 권하는 바이다.
• 점심에는 샐러드와 채소와 함께 이런 빵들을 곁들여 먹을 수도 있다.

5. 일주일에 두 번 기름진 생선을 먹을 것

연어와 같은 생선은 심장 건강과 전반적인 신체 균형을 향상하는 필수 오메가3 지방산과 단백질을 공급한다.

6. 흰 육류와 건강한 지방의 중요성을 알 것

다음과 같은 식품을 일주일에 네 번까지 섭취하는 것이 좋다:

• 닭이나 칠면조
• 흰살생선 (헤이크, 대구, 아귀)
• 아마 씨
• 올리브유, 자른 아보카도, 견과류를 샐러드에 넣을 것

7. 하루에 1.5-2리터의 물을 마실 것

수분이 충분히 보충되어 있어야 한다는 것을 기억하는 것이 중요하다. 이를 위해 물병을 항상 가지고 다니자.

하루에 레드 와인을 한 잔씩 마시는 것도 좋다.

8. 운동을 많이 할 것

편안한 옷을 입고 친구와 함께 걷기, 춤, 수영, 하이킹, 자전거 타기 등을 하자. 매일 45분씩 유산소 운동을 하는 것도 좋은 습관이다.

이 방법들을 따라 하고 폐경기 체중증가를 방지하자.