뼈를 건강하게 유지하는 8가지 방법
뼈를 건강하게 할 필요가 있을가? 또 뼈를 건강하게 강화하기 좋은 시기가 언제일까?
오늘은 뼈에 대해서, 또 뼈를 건강하게 유지하는 방법에 대해서 다양하게 알아보자.
인체에는 길이, 넓이, 기능이 다양한 206개의 뼈가 있으며 이것이 골격계를 구성한다.
뼈는 관절로 연결되어 있기 때문에 우리가 움직일 수 있는 것이다. 또한 뼈는 연골로 분리되어 있어 서로 마찰하거나 마모되는 것도 방지한다.
전반적인 골격계의 기능은 다음과 같다.
- 모든 체중을 지지한다.
- 움직임을 가능하게 한다.
- 안쪽 혹은 아래쪽에 있는 중요 장기들을 보호한다.
골격계의 중요성을 고려해볼 때, 뼈를 보호하고 또 뼈를 건강하게 유지하는 것이 좋다.
그렇다면 뼈를 건강하게 하기 위한 천연 요법을 알아보자.
1. 채소 섭취하기
일반적으로 채소는 뼈를 건강하게 하는데 아주 좋은 방법이다.
채소의 비타민 C는 뼈를 생성하는 세포를 만들어내며, 비타민의 항산화 작용이 골격계에 이미 생긴 손상을 복구할 수도 있다.
또한 채소는 뼈에 있는 칼슘 및 기타 무기질 양을 늘려주기 때문에 골밀도를 높여준다.
골밀도가 높을수록 골감소증이나 골다공증과 같은 문제가 생길 위험이 적다.
2. 단백질 섭취하기
단백질을 충분히 섭취하지 않으면 뼈가 칼슘을 흡수하는 비율이 줄어든다.
하지만 단백질을 항상 주의해서 적당량만 섭취하는 것을 기억하자. 너무 많이 먹으면 뼈를 튼튼하게 하는 작용을 어렵게 만들 수 있다.
하루에 단백질 100g을 섭취하면 다음과 같은 효과가 있다.
- 폐경기가 올 때 골량을 유지한다.
- 노년에 골절의 위험을 줄인다.
3. 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하기
칼슘이 풍부한 식품을 매일 먹는 것은 뼈를 건강하게 하는데 중요한 열쇠이다. 칼슘이 뼈 구조를 구성하는 주요 무기질 중 하나이기 때문이다.
칼슘을 흡수하기 위한 가장 효과적인 방법은 다양한 식품으로 매일 먹는 것이다.
칼슘 보충제를 섭취할 수도 있지만, 식품만큼 잘 흡수되지 않을 수 있다.
또 하루에 필요한 만큼의 칼슘 중 일부만 섭취할 경우, 결핍 방지에는 충분하지 않아서 장기적으로 문제가 생길 수 있다.
4. 비타민 D 충분히 섭취하기
비타민 D는 칼슘이 흡수되어 뼈에 고정되는 것을 돕는다. 우리는 생선, 간, 치즈의 섭취 및 일광욕으로 비타민 D를 얻을 수 있다.
하지만 많은 사람들이 비타민 D는 결핍되어 있으며, 최적의 수준을 유지하기 위해 보충제를 섭취해야 한다.
뼈를 튼튼하게 하는 좋은 방법은 매일 공원에서 30분씩 걷는 것이다. 햇빛에 타는 것을 예방하기 위해 자외선 차단제는 꼭 바르자.
5. 초 저열량 식단 피하기
열량이 지나치게 낮은 식단은 신진대사가 느려지게 하고 근육량을 줄이고 불안감을 유발한다. 또 골밀도를 감소시켜 뼈 구조에 부정적인 영향을 미친다.
체중 감량을 원한다면 뼈도 동시에 튼튼하게 하기 위해 다양하고 균형잡힌 식생활을 유지하는 것이 중요하다.
즉 단백질과 소량의 건강한 지방과 함께 채소도 충분히 섭취해야 한다.
6. 콜라겐 이용하기
콜라겐의 효능을 증명하는 과학적 증거는 충분하지 않지만, 콜라겐은 체내에서 가장 주요한 단백질 요소다.
그래서 콜라겐 보충제를 섭취하는 것이 뼈를 건강하게 하는데 도움이 될 수 있다.
관절염이 있는 사람은 젤라틴이나 콜라겐을 섭취하는 것이 관련 통증을 완화하는데 도움이 된다.
7. 마그네슘 및 아연이 풍부한 식품 섭취하기
뼈에는 칼슘 외에도 마그네슘 및 아연도 있다. 마그네슘도 비타민 D와 관련되어 칼슘의 흡수를 돕는다.
아연은 골수 세포의 형성을 돕고 과도한 골밀도 손실을 방지한다. 이러한 무기질을 얻기 위해서는 식단에 다음의 식품을 더해야 한다.
- 시금치
- 새우
- 아마씨나 호박씨
- 붉은 육류
8. 근력운동하기
근력운동은 골밀도를 개선하고 염증 및 통증의 요인을 줄이는데 아주 효과적이다.
근육량을 늘리는데도 좋을 뿐 아니라 뼈를 건강하게 유지하는데도 도움된다.
이 때문에 10대나 젊은 성인이 근력운동을 하면 뼈의 튼튼함과 골량을 개선한다.
뼈를 튼튼하게 하는 일은 아주 간단하다
앞에서 소개했듯이 튼튼한 뼈를 건강하게 유지하는 것은 별로 어렵지 않다. 특정한 식품들을 식단에 더하고, 골밀도를 높이기 위해 운동을 많이 하라.
이런 작은 변화로 향후의 골다공증이나 골절의 위험을 줄이게 될 것이다.