건강하고 맛있는 아침 식사를 위한 8가지 팁

많은 영양학자는 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라는 점에 동의한다. 하루를 시작할 수 있도록 충분한 활력을 공급해주기 때문이다.

많은 사람은 아침 식사를 거르는 것이 신진대사를 느려지게 하고 하루 동안의 열량 섭취를 늘린다는 사실을 모른 채 아침 식사를 하지 않는다. 아침 식사는 몸에 중요한 영양소를 공급하고, 활력을 주며, 정신 및 신체 상태를 개선하기 때문에 거르지 않는 것이 좋다. 아침 식사를 거르지 않는 것의 중요성을 염두에 두면서, 건강하고 맛있는 아침 식사를 위한 팁에 대해 아래에서 함께 알아보자.

건강하고 맛있는 아침 식사를 위한 8가지 팁

활력을 주는 아침 식사

먼저, 아침 식사가 하루 열량 섭취의 25%에서 30%를 차지해야 한다는 사실을 기억하는 것이 중요하다. 아침 식사를 통해 얻은 활력을 온종일 활동하면서 사용하게 되며, 이 때문에 필수적인 영양소와 비타민이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요하다.

금방 준비하는 아침 식사

아무리 양질의 아침 식사를 준비할 시간이 없어도, 쿠키와 간단한 차로 때우지는 말자. 시간을 많이 투자하지 않고도 건강하고 맛있는 아침 식사를 할 방법이 있다. 예를 들어, 과일과 견과류를 넣은 그릭 요거트 한 접시나, 시금치와 달걀 그리고 칠면조 햄을 곁들인 통밀 토스트를 먹는 것이다. 

집에서 준비하는 아침식사

가끔 외식이 필요하거나, 그것이 가장 좋은 선택인 것처럼 생각될 수 있다. 하지만, 집에서 아침 식사를 준비하는 것이 돈도 절약하고 열량 섭취도 줄이는 방법이다. 게다가 집에서 아침 식사를 직접 준비하면 우리가 정확히 원하는 음식을 만들 수 있으며, 어떤 재료가 들어갔는지도 확실히 알 수 있다.

아침 식사를 하는 시간

아침 식사를 하는 시간도 건강에 있어 매 중요하다. 일어나서 너무 오랜 시간 공복으로 있으면 안 된다는 점을 염두에 두자. 가장 이상적인 아침 식사는 일어난 후 30분 이내에, 최대 1시간 이내에 먹는 것이다. 이 시간 이후에 식사하게 되면 배고픔이 심해져 필요한 양 이상으로 먹게 된다.

아침 식사에서의 탄수화물

최근의 한 연구는 아침에 탄수화물을 섭취하는 사람이 하루 동안 더 적은 열량을 섭취하고, 그래서 체중 감량을 더 잘할 수 있다고 밝혔다. 하지만 그렇다고 해서 아침 식사로 케이크를 먹거나 지방 함량이 높은 식품을 먹으라는 얘기는 아니다.

이 연구에서는 뮤즐리, 귀리, 통밀 시리얼, 통밀빵, 과일, 채소 등 포만감을 주고 다른 중요한 효능이 많은 특정 탄수화물을 섭취하라고 권장한다.

아침 식사에서의 단백질

건강한 아침 식사에서 빠져서는 안 되는 영양소 중 하나가 바로 단백질이다. 단백질은 포만감을 주고 동시에 중요한 아미노산을 제공해 준다.

그에 더해 단백질은 신체 조직의 성장과 유지를 돕고, 소화를 돕는데 필요한 효소나 항체들의 주요 구성 성분이 된다.

이러한 단백질은 요거트, 우유, 치즈 등의 유제품이나 달걀, 살코기를 통해 섭취할 수 있다.

아침 식사에서의 지방

많은 사람이 아침에 지방을 섭취하는 것이 건강에 좋지 않다고 생각할지 모르지만, 사실 몸도 최적의 수준에서 활동하기 위해 적당량의 “건강한” 지방을 필요로 한다.

이런 종류의 지방은 양질의 지방이어야 하므로 트랜스 지방으로 가득한 페이스트리, 튀긴 음식 혹은 쿠키로 섭취하면 안 된다.

그 대신 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗류 등에 함유된 지방을 섭취해야 한다.

아침 식사에서의 섬유질

마지막으로 아침 식사에 있어서 잊지 말아야 할 영양소는 섬유질이다.

섬유질은 소화를 촉진하고, 심장 건강에 좋으며, 건강한 체중을 유지하는 데 필수적이다.

이 영양소는 포만감을 오랫동안 느끼게 해주고 과도한 열량 섭취를 막는다. 섬유질이 풍부한 식품 중에서도 다음과 같은 식품을 권한다.

• 귀리
• 생당근
• 시금치
• 아스파라거스
• 비트
• 해바라기 씨
• 아몬드
• 피스타치오
• 호두
• 사과
• 복숭아
• 통밀빵