체중 감량을 위한 케톤생성 식단에 맞는 식품 7가지
케톤생성 식단(= 케토 식단)은 빠르게 체중을 감량하고 피로와 같은 건강 상태 및 대사 증후군 또는 당뇨병과 관련된 위험 요소를 개선하는 데 도움을 줄 수 있다.
건강상의 이점을 활용하기 위해서 식단을 극단적으로 바꿀 필요는 없다. 다음과 같은 식품을 정기적으로 섭취하기만 하면 된다.
1. 육류
가공하지 않은 육류는 케톤생성 식단의 기본 식품 중 하나이며 탄수화물 함량이 낮다.
- 신선한 육류에는 비타민 B, 칼륨, 아연, 크레아틴, 타우린 및 카르노신과 같은 미네랄이 함유되어 있다.
- 그뿐만 아니라 육류는 훌륭한 항산화 효과가 있고 염증성 질환의 감소와 관련이 있는 완벽한 셀레늄 공급원이다.
소시지 및 미트볼과 같은 가공육에는 탄수화물이 더 들어있다는 점을 유의하자.
적어도 하루에 한 덩어리씩 육류를 섭취해보자. 케톤 작용을 가능한 한 많이 얻으려면 최소한의 기름으로 요리를 하고 충분한 채소를 함께 섭취해야 한다는 것을 잊지 말자.
2. 달걀
두 번째 케톤생성 식품은 달걀이다. 달걀 1알은 1g 미만의 탄수화물 및 6g 미만의 단백질을 함유하고 있으므로 케톤생성 식단에 완벽한 건강식품이다.
- 노른자는 나쁜 평판에도 불구하고 비타민 A, B9, B12, D, E, K뿐만 아니라 철분과 같은 필수 미네랄도 포함하고 있어서 건강에 매우 좋은 식품이다.
- 달걀을 섭취하면 인슐린 저항성을 개선하여 대사 증후군의 증상을 완화할 수 있다.
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3. 올리브
올리브는 개당 단 0.2 g의 탄수화물이 포함된 또 다른 케톤생성 식품이다. 또한 올리브의 탄수화물은 섬유질의 형태이다.
올리브는 비타민 E, 철분, 구리 및 칼슘의 훌륭한 공급원이다. 또한 올리브에는 항산화제 (oleuropein, hydroxytyrosol, 티로솔, 올레산 및 케르세틴 포함) 가 풍부하여 신체에 미치는 산화 손상을 줄이고 세균 감염을 퇴치할 수 있다.
또한 이 식품은 콜레스테롤을 조절하고 혈압을 낮추는데 도움이 된다.
4. 마늘
마늘 1쪽에는 탄수화물 99g이 포함되어 있다.
파속 식물 중 하나인 마늘에는 알리신이 함유되어 있다. 알리신은 뇌 손상 및 질병이 생기지 않도록 보호하는 데 도움이 되는 항염증 및 항산화 작용을 하는 식물성 화합물이다.
마늘은 망간, 셀레늄, 비타민 C 뿐만 아니라 비타민 B6의 훌륭한 공급원으로도 간주된다.
넣을 수 있을 때마다 요리에 소량의 마늘을 첨가해보자. 이국적인 향신료를 사용하지 않고도 요리에 풍미를 더할 수 있다.
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5. 다크 초콜릿
케톤생성 식단의 경우에는 탄수화물을 적게 섭취하기 때문에 신체에 충분한 섬유질을 공급하고 있는지 확인하는 것이 중요하다. 코코아 함량이 70~85% 인 다크 초콜릿 100g은 11g의 섬유질을 제공할 수 있다.
- 다크 초콜릿의 항산화제와 섬유질은 소화에도 도움이 된다.
- 코코아는 동맥 혈압을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높여 혈관을 확장시키고 혈류를 개선하는 플라보노이드를 포함하고 있다.
- 다크 초콜릿은 망간, 구리, 철분 및 마그네슘이 풍부하다.
초콜릿이나 코코아 제품을 구매할 때는 포장지에 있는 정보에 주의를 기울여야 한다. 설탕이 들어가지 않고 가능한 한 적은 탄수화물을 함유한 초콜릿을 선택하자.
6. 아몬드
아몬드 역시 또 다른 케톤생성 식품이다. 실제로 아몬드 100g은 단 7g의 탄수화물을 함유하고 있다.
아몬드의 더 좋은 점은 포만감이 높다는 것이다. 소량의 견과류만 섭취해도 오전 중반의 허기를 잠재울 수 있을 것이다.
- 아몬드는 에너지 전환에 도움이 되는 비타민 E, 구리 및 리보플라빈을 제공한다.
- 아몬드를 섭취하면 케톤 생성 식단에서 대체해야 하는 중요한 2가지 전해질인 마그네슘과 칼륨을 얻을 수 있다.
아몬드가 이 식단에서 훌륭한 식품이기는 하지만 하루에 20g 으로 섭취량을 제한하는 것이 중요하다. 그렇지 않으면 포도당 수치가 너무 높아질 수 있다.
7. 아보카도
아보카도 100g에는 단 2g의 탄수화물이 포함되어 있다. 아보카도는 건강한 지방 및 영양분이 풍부하므로 케톤 생성 식단에 가장 좋은 식품 중 하나이다.
- 아보카도는 섬유질, 구리, 염산 및 칼륨을 포함하고 있다. 그뿐만 아니라 비타민 B, C, E, K와 같은 중요한 비타민도 들어있다.
- 아보카도를 좋아하지 않는다면 오일 형태를 사용해보자. 비록 같은 양의 비타민 및 미네랄을 얻을 수는 없지만 아보카도 오일은 주로 단일 불포화 지방을 포함하고 있다.
- 이 불포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 되고 요리에도 사용할 수 있다.
이러한 케톤생성 식품 리스트를 가이드로 사용하여 자신의 취향과 필요에 맞게 계획을 세워보자.
케톤생성 식단에 다량의 물을 포함하는 것을 잊지 말자.
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