포만감을 주는 7가지 저녁 식사

3월 31, 2018
저녁 식사로 섭취한 칼로리는 연소되지 않기 때문에 저녁 식사는 중요하다. 배고픔을 참지 않아도 되면서 체중 감량에 도움되는 7가지 저녁 식사를 소개한다. 

영양가가 있고 건강하며 균형 잡힌 맛있는 저녁 식사로 건강을 개선할 수 있다. 배 고프지 않을 것이며 다이어트 효과도 있다. 이 글에서는 이런 효과가 있는 저녁 식사 일주일치를 소개한다.

이 글에서 소개하는 아이디어를 응용하면 밀가루와 해로운 지방이 없는 대신 영양가와 맛이 풍부한 레시피들을 개발할 수 있을 것이다.

다이어트에 있어 저녁 식사는 핵심이다

굶주리지 않고 비교적 쉽게 체중을 감량하고 싶다면, 저녁 식사에 신경 써야 한다. 저녁은 복부에 지방을 축적하고 체중을 늘릴 가능성이 높은 식사이다. 우리는 대개 하루의 마지막 식사에서 섭취한 칼로리를 사용하지 않는다. 그래서 신체는 모든 에너지를 비축물로 변환시킨다. 

이러한 이유로 쉽게 소화가 되는 단백질과 건강한 지방 및 채소가 풍부하게 들어간 저녁 식사를 선택해야 한다. 이러한 영양분의 조합은 더 많은 영양분을 태울 수 있도록 신진대사를 증진시킨다. 또 밤에 충분한 휴식을 취하고 재충전 할 수 있도록 해준다.

그러나 이를 위해서는 잠들기 최소한 3시간 전에 저녁 식사를 해야 한다. 잠자리에 들기 전에 배가 많이 고프면 차나 식물성 우유 (귀리 또는 아몬드) 1잔이나 사과 또는 배 1개 정도를 먹는다.

이 글도 읽어보자 : 체중 감량 시 하는 실수 6가지

저녁을 거르면?

저녁을 거르거나 칼로리가 낮은 식단을 따르는 사람들은 불필요한 희생을 하고 있는 것이다. 이는 체중 감량에 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 나중에 다시 음식을 먹으면 요요 효과가 나타난다. 신체는 생존 메커니즘으로 에너지 사용을 최대한으로 줄이고 식간에 가능한 한 모든 비축물을 저장할 것이다.

올바른 식품을 선택하고 적당량 섭취하며 칼로리에 집착하지 않는 것이 핵심이다. 이 방법을 사용하면 비교적 수월하게 다이어트에 성공할 수 있을 것이다. 일주일 만에 변화를 경험하게 될 것이다.

일주일간의 저녁 식사

1. 월요일 – 채소 완두콩 크림 스프

포만감을 주는 저녁 식사

제철 채소로 만든 따뜻하거나 시원한 채소 크림 스프는 포만감을 주고 건강하다. 따라서 가장 좋은 저녁 식사 중 하나이다. 자신이 가장 좋아하는 채소로 스프를 만들 수 있다. 또 가능하다면 단백질 및 섬유질을 제공할 수 있는 콩과 식물과 함께 섭취해도 된다.

완두콩은 저녁에 섭취하기에 가장 좋은 콩과 식물 중 하나이다. 이 콩은 소화를 하기에 쉽고 맛있는 풍미를 제공한다.

2. 화요일 – 가스파초 및 가금류

가스파초 또는 혼합 채소 스프 (토마토, 오이, 피망, 마늘) 는 비타민과 미네랄이 더 필요할 때나 열대야가 심한 밤에 섭취하기에 훌륭하다. 스프는 칼로리가 낮아 오븐에 굽거나 그릴에 구운 치킨이나 칠면조와 함께 먹어도 된다. 이 둘은 완벽한 조합이며 소화도 쉽게 된다.

3. 수요일 – 샐러드 및 허머스

포만감을 주는 저녁 식사

병아리콩은 영양가가 매우 높은 콩과 식물이다. 하지만 밤에 먹으면 소화가 잘 안된다고 말하는 사람들이 많다. 따라서 샐러드와 함께 먹을 수 있는 차가운 병아리콩 소스인 후무스를 권한다.

4. 목요일 – 생선 및 구운 파인애플

생선은 저지방 동물성 단백질이기 때문에 다이어트 식단에 매우 적합하다. 오븐에 생선과 파인애플 슬라이스 몇 조각을 함께 넣고 구워준다. 우리는 생선 소화에 이상적인 가볍고 맛있는 파인애플로 식사를 마무리하면 된다.

5. 금요일 – 퀴노아 및 과카몰리

포만감을 주는 저녁 식사

퀴노아는 쌀과 같은 다른 곡물보다 저녁 식사 레시피에 더 적합한 단백질이 풍부한 곡물이다. 이번에는 훌륭한 과카몰리와 함께 곁들여서 식사를 하기를 추천한다. 과카몰리를 먹으면 충분한 양의 비타민, 미네랄, 섬유질 및 건강한 지방을 얻을 수 있다.

이 글도 읽어보자 : 희생 없이 체중 감량을 할 수 있는 10가지 방법

6. 토요일 – 병아리콩 피자

피자를 좋아하는가? 그렇다면 토요일 밤에 병아리콩 가루로 만든 도우 피자로 스스로에게 포상을 주자. 우리는 체중 감량에 더 적합한 훨씬 더 건강에 좋은 식사로 하루를 마무리하게 될 것이다.

7. 일요일 – 그린 스무디 및 오믈렛

포만감을 주는 저녁 식사

일요일에는 프렌치 오믈렛과 정화 작용을 하는 맛있는 그린 스무디로 불순물을 제거할 수 있다. 이 간단한 저녁 식사는 큰 포만감을 줄 뿐만 아니라 에너지 및 활기로 새로운 일주일을 시작할 수 있도록 충분한 휴식을 선사하는 데 도움을 줄 것이다.

Makoundou, V., Habicht, F., Bobbioni-Harsch, E., Pataky, Z., & Golay, A. (2010). Lone term weight loss maintenance. Revue Medicale Suisse. https://doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S

Priest, M. (1961). Losing Weight. British Medical Journal. https://doi.org/10.1136/bmj.2.5260.1152-a

Vartanian, L. R., Wharton, C. M., & Green, E. B. (2012). Appearance vs. health motives for exercise and for weight loss. Psychology of Sport and Exercise. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2011.12.005