지방과 군살을 빼기 위한 균형 잡힌 식사 7가지

· 6월 28, 2018
신체 활동과 함께 다양하고 균형 잡힌 식단을 따르는 것은 제한적인 대안을 사용하는 것보다 훨씬 더 쉽고 안전하게 체중을 감량하는 데 도움이 될 수 있다.

체중을 감량하려면 신체 활동을 하는 것이 중요하다. 그러나 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하지 않으면 좋은 결과를 얻기가 더 어려워질 것이다. 따라서 이러한 균형 잡힌 식사는 체중 감량 및 지방 섭취를 줄이는 데 도움이 될 것이다.

그렇다고 해서 항상 똑같은 음식만 먹어야 한다는 것은 아니다. 저지방 식단을 유지하는 데 도움이 되는 다양한 식사를 할 수 있다. 이러한 식사를 하고 정기적인 신체 활동과 결합하면 몇 주 뒤 5~15kg을 감량하는 것과 같은 상당한 결과를 경험할 수 있다.

지방과 군살을 빼기 위한 균형 잡힌 식사

아침 식사

아침 식사의 경우에는 탈지 우유 또는 천연 요거트 한 컵을 위주로 만든 식사를 꾸준하게 섭취하는 것이 중요하다. 천연 주스를 마시거나 과일 한 조각을 섭취해도 된다.

올리브 오일을 살짝 뿌리거나 칠면조 또는 햄을 약간 곁들인 통밀 토스트로 아침 식사를 보완할 수도 있다. 쿠키, 패스트리 또는 버터나 마멀레이드가 들어간 제품은 설탕 및 포화 지방 함량이 높기 때문에 피해야 한다.

간식

지방과 군살을 빼기 위한 균형 잡힌 식사 7가지

오전 중반이나 정오가 되면 식욕을 줄이고 혈당치를 살짝 높여주는 가벼운 간식을 섭취하는 것이 좋다. 이렇게 하면 점심과 저녁에 먹는 식사를 보다 잘 조절할 수 있게 될 것이다.

그렇기 때문에 간식은 과일 큰 한 조각 또는 작은 두 조각이나 탈지 요거트를 기반으로 해야 한다. 부르고스 치즈, 칠면조, 커피 또는 디톡스 음료를 곁들인 통밀 토스트를 섭취할 수도 있다.

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균형 잡힌 점심 식사

점심과 저녁 식사에는 한층 더 창의적이며 변화를 자주 주어야 한다. 계속해서 읽어보면서 체중 감량에 도움이 되는 몇 가지 균형 잡힌 식사에 대해 알아보자. 일주일 내내 다음과 같은 식단을 섭취할 수 있다.

  • 1일차: 양상추, 당근, 토마토, 아스파라거스가 들어간 샐러드. 흰쌀을 곁들인 닭가슴살. 과일 한 조각 또는 인퓨전과 함께 섭취하는 통밀빵.
  • 2일차: 모차렐라, 토마토, 오레가노 샐러드. 향신료 또는 채소 스튜를 곁들인 구운 넙치. 밀빵과 과일 샐러드.
  • 3일차: 끓인 깍지콩. 홍피망 샐러드를 곁들인 오븐에 구운 농어. 밀빵과 과일 한 조각.
  • 4일차: 익힌 브로콜리. 자두와 버섯을 곁들인 구운 토끼 고기. 밀빵과 무지방 요거트.
  • 5일차: 사과와 건포도를 곁들인 칠면조 가슴살. 마늘을 넣어 오븐에 굽거나 삶은 아티초크. 과일 한 조각을 곁들인 통밀빵.
  • 6일차: 그린 아스파라거스 샐러드. 흰쌀과 칠면조 고기로 속을 채운 청피망. 통밀빵과 과일 한 조각 또는 인퓨전.
  • 7일차: 미지근한 온도의 버섯 샐러드. 화이트 와인 소스를 곁들인 마늘 토끼 고기. 통밀빵과 무지방 요거트.

균형 잡힌 저녁 식사

지방과 군살을 빼기 위한 균형 잡힌 식사 7가지

점심 식사와 마찬가지로 체중 감량에 도움이 되는 맛있는 저지방 저녁 식사를 만들 수 있다. 일주일 내내 섭취할 수 있는 몇 가지 예시를 살펴보자.

  • 1일차: 샐러리 당근 수프. 그릴에 구운 닭고기. 무지방 요거트 또는 과일 한 조각.
  • 2일차: 오믈렛. 채소 스튜. 무지방 요거트 또는 과일 한 조각.
  • 3일차: 스쿼시 호박. 향신료로 간을 한 버섯. 과일 샐러드 또는 인퓨전.
  • 4일차: 가스파초 한 컵 또는 익힌 달걀을 곁들인 한 그릇. 채소 믹스. 무지방 요거트 또는 과일 한 조각.
  • 5일차: 스쿼시 호박이 들어간 오믈렛. 오레가노를 넣고 오븐에 구운 대구. 과일 샐러드 또는 인퓨전.
  • 6일차: 호두가 들어간 마늘 수프. 익힌 감자를 곁들인 콩. 무지방 요거트 또는 과일 한 조각.
  • 7일차: 슬라이스 햄, 레이신, 잣을 곁들인 시금치. 수란. 무지방 요거트 또는 과일 한 조각.

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보다시피 요리는 매우 다양할 수 있지만 모든 음식이 지방 및 설탕 함량을 낮추는 데 기반을 두고 있다. 

  • 붉은 육류 대신 닭고기, 칠면조, 토끼 고기 또는 흰살 생선을 섭취하자.
  • 흰빵 또는 흰 밀가루와 같은 정제 설탕을 섭취하지 않는 것 또한 중요한 점이다.

체중 감량을 위한 균형 잡힌 식사의 핵심 요인은 제철 과일, 채소, 무지방 유제품에 초점을 맞추는 것이다. 

 

  • Larsen, T. M., Dalskov, S.-M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F. H., … Astrup, A. (2010). Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1007137