지방과 군살을 빼기 위한 균형 잡힌 식사 7가지

신체 활동과 함께 다양하고 균형 잡힌 식단을 따르는 것은 제한적인 대안을 사용하는 것보다 훨씬 더 쉽고 안전하게 체중을 감량하는 데 도움이 될 수 있다.

작성 및 확인 의사 Karla Henríquez.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

체중을 감량하려면 신체 활동을 하는 것이 중요하다. 그러나 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하지 않으면 좋은 결과를 얻기가 더 어려워질 것이다. 따라서 이러한 균형 잡힌 식사는 체중 감량 및 지방 섭취를 줄이는 데 도움이 될 것이다.

그렇다고 해서 항상 똑같은 음식만 먹어야 한다는 것은 아니다. 저지방 식단을 유지하는 데 도움이 되는 다양한 식사를 할 수 있다. 이러한 식사를 하고 정기적인 신체 활동과 결합하면 몇 주 뒤 5~15kg을 감량하는 것과 같은 상당한 결과를 경험할 수 있다.

지방과 군살을 빼기 위한 균형 잡힌 식사

아침 식사

아침 식사의 경우에는 탈지 우유 또는 천연 요거트 한 컵을 위주로 만든 식사를 꾸준하게 섭취하는 것이 중요하다. 천연 주스를 마시거나 과일 한 조각을 섭취해도 된다.

올리브 오일을 살짝 뿌리거나 칠면조 또는 햄을 약간 곁들인 통밀 토스트로 아침 식사를 보완할 수도 있다. 쿠키, 패스트리 또는 버터나 마멀레이드가 들어간 제품은 설탕 및 포화 지방 함량이 높기 때문에 피해야 한다.

간식

오전 중반이나 정오가 되면 식욕을 줄이고 혈당치를 살짝 높여주는 가벼운 간식을 섭취하는 것이 좋다. 이렇게 하면 점심과 저녁에 먹는 식사를 보다 잘 조절할 수 있게 될 것이다.

그렇기 때문에 간식은 과일 큰 한 조각 또는 작은 두 조각이나 탈지 요거트를 기반으로 해야 한다. 부르고스 치즈, 칠면조, 커피 또는 디톡스 음료를 곁들인 통밀 토스트를 섭취할 수도 있다.

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균형 잡힌 점심 식사

점심과 저녁 식사에는 한층 더 창의적이며 변화를 자주 주어야 한다. 계속해서 읽어보면서 체중 감량에 도움이 되는 몇 가지 균형 잡힌 식사에 대해 알아보자. 일주일 내내 다음과 같은 식단을 섭취할 수 있다.

• 1일차: 양상추, 당근, 토마토, 아스파라거스가 들어간 샐러드. 흰쌀을 곁들인 닭가슴살. 과일 한 조각 또는 인퓨전과 함께 섭취하는 통밀빵.
• 2일차: 모차렐라, 토마토, 오레가노 샐러드. 향신료 또는 채소 스튜를 곁들인 구운 넙치. 밀빵과 과일 샐러드.
• 3일차: 끓인 깍지콩. 홍피망 샐러드를 곁들인 오븐에 구운 농어. 밀빵과 과일 한 조각.
• 4일차: 익힌 브로콜리. 자두와 버섯을 곁들인 구운 토끼 고기. 밀빵과 무지방 요거트.
• 5일차: 사과와 건포도를 곁들인 칠면조 가슴살. 마늘을 넣어 오븐에 굽거나 삶은 아티초크. 과일 한 조각을 곁들인 통밀빵.
• 6일차: 그린 아스파라거스 샐러드. 흰쌀과 칠면조 고기로 속을 채운 청피망. 통밀빵과 과일 한 조각 또는 인퓨전.
• 7일차: 미지근한 온도의 버섯 샐러드. 화이트 와인 소스를 곁들인 마늘 토끼 고기. 통밀빵과 무지방 요거트.

균형 잡힌 저녁 식사

점심 식사와 마찬가지로 체중 감량에 도움이 되는 맛있는 저지방 저녁 식사를 만들 수 있다. 일주일 내내 섭취할 수 있는 몇 가지 예시를 살펴보자.

• 1일차: 샐러리 당근 수프. 그릴에 구운 닭고기. 무지방 요거트 또는 과일 한 조각.
• 2일차: 오믈렛. 채소 스튜. 무지방 요거트 또는 과일 한 조각.
• 3일차: 스쿼시 호박. 향신료로 간을 한 버섯. 과일 샐러드 또는 인퓨전.
• 4일차: 가스파초 한 컵 또는 익힌 달걀을 곁들인 한 그릇. 채소 믹스. 무지방 요거트 또는 과일 한 조각.
• 5일차: 스쿼시 호박이 들어간 오믈렛. 오레가노를 넣고 오븐에 구운 대구. 과일 샐러드 또는 인퓨전.
• 6일차: 호두가 들어간 마늘 수프. 익힌 감자를 곁들인 콩. 무지방 요거트 또는 과일 한 조각.
• 7일차: 슬라이스 햄, 레이신, 잣을 곁들인 시금치. 수란. 무지방 요거트 또는 과일 한 조각.

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보다시피 요리는 매우 다양할 수 있지만 모든 음식이 지방 및 설탕 함량을 낮추는 데 기반을 두고 있다. 

• 붉은 육류 대신 닭고기, 칠면조, 토끼 고기 또는 흰살 생선을 섭취하자.
• 흰빵 또는 흰 밀가루와 같은 정제 설탕을 섭취하지 않는 것 또한 중요한 점이다.

체중 감량을 위한 균형 잡힌 식사의 핵심 요인은 제철 과일, 채소, 무지방 유제품에 초점을 맞추는 것이다.