불안과 스트레스를 완화하는 5가지 요가 동작

요가는 스트레스와 불안을 완화하며 내적 자아와의 소통을 돕고 유연성 향상과 근육 및 관절통을 예방한다.

이번 글에서는 불안과 스트레스 같은 부정적 에너지가 몸 안에 쌓이지 않도록 조절하는 요가 동작 5가지를 소개하려고 한다.

현재 많은 건강센터에서 긴장을 완화하고 부정적인 감정을 줄이는 요가를 권장하고 있다.

요가의 장점은 집중력과 운동성 때문이다. 요가를 하면 코르티솔 수치가 감소하며 호흡을 조절하고 자세를 개선한다.

게다가 요가 동작이 관절 건강을 향상한다는 사실이 연구 결과 밝혔다. 또한 요가는 심장 질환 및 당뇨를 예방하는 데도 도움이 된다.

집은 물론이고 사무실의 좁은 공간에서도 언제든 할 수 있다는 것이 요가의 또 다른 장점이다.

한번 시도해 보자!

불안과 스트레스를 완화하는 5가지 요가 동작

1. 정뇌 호흡

정뇌 호흡, 또는 카팔라바티 호흡(Kapalabhati Pranayama)은 기도를 깨끗이 하고 신진대사를 촉진하는 운동이다.

깊이 호흡하면서 복부를 이완해 강제로 숨을 내쉬게 하는 동작으로 복부 근육을 운동하게 만든다.

정뇌 호흡 동작을 하면 스트레스를 줄이고 마음을 비울 수 있다.

방법

• 가부좌를 하고 등을 곧게 편 채 매트 위에 앉는다.
• 손을 무릎에 올리고 얼굴을 이완한다.
• 자연스럽고 수동적으로 호흡을 시작한다.
• 천천히 코로 깊이 숨을 들이쉬며 폐를 공기로 가득 채운다.
• 복부 근육을 꽉 조인다.
• 숨을 내쉬었다가 다시 들이쉰다.
• 10회 반복한다.

2. 아기 자세

아기 자세, 또는 발라나사(Balasana)는 등과 목의 긴장을 조절하는 스트레칭 동작이다.

이 요가 동작은 천천히 호흡하면서 할 수 있는데,  불안을 완화하고 스트레스로 인한 문제를 해소하는 데 도움이 된다.

동작을 잘하려면 매트나 편한 바닥 위에서 하는 것이 가장 좋다.

방법

• 무릎을 바닥에 대고 몸을 앞으로 낮춰 이마가 매트에 닿게 한다.
• 팔을 몸 옆에 두고 손바닥은 뒤집어서 발가락 옆에 둔다. 손바닥을 머리 위로 앞쪽에 놔도 되며, 이럴 때는 손바닥을 바닥으로 향하게 한다.
• 깊게 숨을 쉬고 30초간 자세에 집중한다.

3. 서서 앞으로 구부리기

앞으로 몸을 굽혀서 등 스트레칭을 해본 적이 있을 것이다.

우타나아사나(Uttanasana)는 이 동작의 변형으로, 근육의 긴장을 풀고 나쁜 에너지를 흘려보낸다.

방법

• 숨을 들이쉬며 팔을 머리 위로 올린다.
• 숨을 내쉬면서 몸을 앞으로 구부리는데 이때 복부에 힘을 주고 등과 다리는 곧게 편다.
• 손을 발 옆에 두고 손가락은 곧게 편다.
• 머리를 발 쪽으로 옮기고, 허벅지 앞쪽 근육(대퇴 사두군)을을 이용해 다리를 더 곧게 펴보자.
• 다리에 과도한 압력이 느껴진다면, 무릎을 살짝 굽힐 수 있다.
•  30초간 자세를 유지한다. 1분 동안 버틸 수 있을 때까지 매번 조금씩 시간을 늘려간다.
• 천천히 원래 자세로 돌아온다.

4. 아래를 향한 개 자세

원래의 이름은 아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana)로 신체 대부분을 풀어주는 자세이다.

척수 신경을 탄탄하게 만들고 하체부터 머리까지 혈액 순환을 향상하게 하는 요가 동작이다. 또한 스트레스를 완화하고 불안 증상을 조절하는 데 도움을 주며, 근육과 관절을 튼튼하게 만든다.

방법

• 무릎을 바닥에서 들어 올린 다음, 발가락으로 몸을 지탱한다.
• 등을 너무 구부리면 근육이 손상될 수 있으니 조심하자.
• 어깨와 척추를 더 잘 지탱되도록 갈비뼈를 들어 올린다.
• 꼬리뼈를 뒤꿈치 쪽으로 밀고, 발 안팎을 이용해 꼬리뼈에 힘을 준다.
• 20초간 이 자세를 유지했다가 휴식을 취한다.

5. 후굴 자세

후굴 자세, 또는 백밴드(Back Bend)는 짐볼 위에서 하면 더 편하다.

짐볼이 자세를 교정하면서, 혈액 순환 장애, 불안, 스트레스를 조절해줄 수 있다.

방법

• 등을 곧게 펴고 짐볼에 편안하게 앉는다.
• 발로 균형을 잘 잡는다.
• 짐볼 위로 등을 기대고 척추를 자연스럽게 구부린다.
• 손은 볼 옆이나 머리 앞 바닥에 둔다.
• 발에 힘을 주면서 손바닥으로 바닥을 짚는다.
• 깊게 호흡하고 척추가 스트레칭 되도록 몇 초간 이 자세를 유지한다.

이 글에서 소개한 요가 동작 5가지를 규칙적으로 연습하면, 스트레스와 불안을 날려버릴 수 있으며 유연성과 관절 건강도 향상할 수 있다.