납작한 배를 위한 5가지 요가 동작

군살 없는 납작한 배를 원하는가? 탄탄한 복부를 위해서라면 각각의 동작을 연습한 뒤 무게를 더해서 저항을 높이자.

검토 및 승인: 의사 Carlos Fabián Avila.

작성자: Daniela Echeverri Castro

마지막 업데이트: 25 8월, 2022

탄탄하고 납작한 배를 원한다면 좋은 음식을 먹고 운동을 하는 건강한 생활 습관이 필요하다. 납작한 배를 위한 요가 동작을 따라 하면 어떨까?

우선 원하는 결과를 얻는 방법은 여러 가지가 있겠지만 기본적으로는 식단과 운동이 가장 중요한 부분이다.

이 점을 되새기면서 오늘은 복부를 탄탄하게 정리해주는 요가 동작 5가지를 소개한다.

납작한 배를 위한 요가 동작 5가지

1.코브라 동작

코브라 동작, 즉 ‘부장가 아사나’는 복부 근육을 강화하고 아래 등 긴장을 풀어준다.

살을 빼면서 특히 복부 주변을 정리하고 싶은 사람들에게 추천하는 동작이다.

• 요가 매트 위에 엎드려 누워 다리를 쭉 편 뒤, 위의 그림처럼 팔로 몸통을 지탱하며 상체를 일으킨다.
• 천천히 숨을 들이마시며 가슴을 최대한 세운다.
• 20초간 자세를 유지한 뒤 천천히 상체를 내린다.
• 3~5회 반복한 뒤, 점차 시간을 늘려나가자.

2. 배 동작

이 동작은 복부 근육 강화에 완벽하지만, 다리와 등 근육을 강화하는 데에도 좋다.

균형과 힘이 필요한 동작으로 근육들이 함께 작동하기 때문에 저항을 기르는 데에 효과적이다.

• 매트 위에 등을 대고 누운 뒤, 팔다리를 쭉 편다.
• 숨을 들이마시며, 상체와 다리를 최대한 위로 올린다.
• 팔을 위로 쭉 뻗어 발가락을 잡으려 노력해보자.
• 몸을 45도로 정도로 꺾고 숨을 깊게 쉬면서 15~20초간 자세를 유지하자.
• 한 세션 당 3~5회를 반복한다.

3. 활 동작

이 흥미로운 동작은 허리선을 다듬고 복부 근육을 탄탄하게 만드는 데에 효과적이다.

주기적으로 이 동작을 하면 아래 등의 근육이 이완되며 소화기관의 기능도 개선될 것이다.

• 매트 위에 엎드려 누운 뒤, 다리와 팔을 쭉 편다.
• 무릎을 구부린 뒤 팔을 뒤로 뻗어 발이나 발목을 잡자.
• 숨을 들이마시면서 머리를 최대한 뒤로 젖혀 활 모양을 만든다.
• 깊은숨을 쉬며 15~30초간 자세를 유지한다.
• 원래 자세로 돌아오면서 숨을 내뱉는다. 5회 반복하자.

4. 플랭크

플랭크 자세는 복부와 등 근육을 운동시키는 저항 동작이다.

보기엔 간단해 보일지 몰라도, 온몸을 쓰는 이 동작은 균형과 집중력이 필요하다.

• 엎드려 누운 뒤, 공 위에 발을 올리고 손으로 바닥을 짚는다.
• 다리를 쭉 펴고, 손은 어깨 밑에 위치시키자.
• 팔을 쭉 펴며 몸을 바닥에서 띄운다.
• 숨을 들이마시고, 몸을 일 자로 유지한 채 15~20초 유지한다.
• 숨을 내쉬면서, 천천히 몸을 바닥으로 내린다.
• 3회 반복한다.

5. 브리지

브리지 동작은 복부를 매끄럽고 탄탄하게 만들면서 엉덩이에도 자극을 주는 동작이다.

주기적인 브리지 동작은 등 근육의 긴장을 줄이고 엉덩이를 탄탄하게 만들어준다.

• 바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 굽힌다. 손은 몸 옆에 위치한다.
• 어깨를 살짝 뒤로 당긴 뒤, 손으로 발꿈치를 잡는다.
• 발을 땅에서 때지 말고, 엉덩이만 최대한 위로 올린다.
• 몸을 바닥에서 띄우는 동안 엉덩이에 힘을 주자.
• 15초간 자세를 유지한 뒤 숨을 내쉬면서 내려온다.