허리를 튼튼하게 만드는 운동

이 글에서 소개하는 운동은 허리를 튼튼하게 해줄 뿐만 아니라 다른 면에서도 좋다. 효과를 최대화하기 위해서는 이 운동을 일상적으로 실시하자.

작성 및 확인 의사 Carlos Fabián Avila.

마지막 업데이트: 15 10월, 2018

나쁜 자세로 앉아 일하는 등의 생활 습관으로 인해 허리 통증이 있는 사람들은 생각보다 정말 많다. 이 글에서는 통증을 없애고, 허리를 튼튼하게 만드는 운동을 소개한다.

요추 통증

좌식 생활로 인한 영향력은 정말 상당하다. 허리 통증, 요추 통증도 그중 하나로 볼 수 있다. 근육이 제대로 발달하지 않아서, 충분히 움직이지 않아 긴장이 쌓이면서 이런 통증이 생긴다. 

이 부위에 통증이 있다면 오랜 시간 앉아서 컴퓨터를 사용하지 않아야 한다. 일하다가도 잠시 일어나 커피를 마시거나 통화를 하며 잠시라도 걷는다.

그리고 너무 부드럽지 않은 편안한 의자에 앉아 바른 자세를 유지해야 한다. 또 무거운 것을 바닥에서 들 때는 몸을 앞으로 기울여 허리에 체중을 싣지 않도록 주의해야 한다. 

그 대신 몸을 숙일 때 무릎을 구부리는 게 좋다. 잘 때도 너무 부드러운 매트리스는 별로 좋지 않다. 무릎 아래에 베개를 놓고 바로 누워 자는 게 좋다. 

허리를 튼튼하게 만드는 운동

신체 활동이 매우 중요하기는 하지만, 운동을 위해서 꼭 피트니스 멤버십을 끊어야 하는 것은 아니다. 집에서도, 퇴근 후나 일상적인 일들을 끝내고 나서 허리를 튼튼하게 만드는 운동을 할 수 있다.

1. 토르소 리프트

• 매트나 담요를 깔고 그 위에 엎드린다.
• 다리를 뒤쪽으로 쭉 뻗고, 팔은 뒤로 올려 엉덩이 위에 놓는다.
• 허리를 올리고 몸통을 최대한 바닥에서 들어 올린다. 
• 이 자세를 몇 초간 유지했다 처음의 자세로 돌아간다.

이 운동을 변형한 것이 “코브라”이다. 손으로 몸을 지탱하는 운동이다. 어깨너비로 벌린 다음 팔을 스트레칭하는 운동이다. 이때 머리를 뒤로 젖히면 더 효과가 좋다. 

2. 니 플렉션

이 운동은 이완 효과뿐만 아니라 요추를 튼튼하게 하는 등의 여러 가지 효과가 있다.

• 바닥에 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다.
• 팔로 무릎을 감싸 몸을 공처럼 만든다.
• 다리를 시계추처럼 오른쪽으로, 왼쪽으로 움직인다. 
• 오른쪽 다리를 쭉 뻗고 손으로 왼쪽 다리에 압력을 가한다.
• 30초 후, 반대편도 같은 방법으로 반복한다. 

3. 골반 들어 올리기

잘 안 믿길 수도 있겠지만 이 운동도 허리에 좋은 운동이다. 등 전체를 튼튼하게 하는 데 도움 되기 때문이다. 

• 매트 위에 누워 다리는 구부리고 발바닥은 바닥에 댄다. 팔은 몸 옆에 둔다.
• 등이 바닥에서 완전히 떨어질 때까지 골반을 천천히 위로 올린다. 머리, 어깨, 팔로 몸을 지탱하라는 뜻이다. 
• 몸을 천천히 내린다.

이 운동이 익숙해지면 복부에 웨이트를 올려놓고 해도 된다.

4. 고양이 자세

보통 요가에서 많이 하는 운동으로 요통을 완화하는 데 좋은 운동이다.

• 무릎과 손바닥을 바닥에 댄다.
• 허리를 아치로 만들어 머리를 어깨 사이로 넣는다. 
• 그런 다음 반대로 움직인다. 머리를 뒤쪽으로 하고 등은 아래로 한다.
• 3번 운동과 마찬가지로 익숙해지면 등에 웨이트를 놓고 운동한다.

5. 등척성 운동

요추 부위를 튼튼하게 해줄 뿐만 아니라 등 전체, 복부, 다리 운동도 된다.

• 매트 위에 엎드려 다리와 팔을 바닥에서 들어 올린다.
• 몇 초간, 이 자세를 유지했다 푼다.

팔과 다리를 번갈아 가며 (예를 들어, 오른쪽 다리와 왼쪽 팔) 들어 올린다. 그다음 반대 방향을 들어 올린다.

6. “기도” 자세

이 스트레칭을 하면 허리 통증 완화에 정말 좋다.

• 무릎을 바닥에 댄 상태로 이마가 바닥에 닿을 때까지 최대한 몸을 아래로 내린다.
• 팔을 머리 위로 쭉 뻗었다가 손바닥을 다시 바닥에 놓는다.
• 엉덩이는 발뒤꿈치에 있어야 한다. 

7. 크로스 스트레칭

• 다리를 쭉 뻗은 상태로 바닥에 눕는다.
• 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 올려 꼰다. 이때 요추 부위를 살짝 올린다.
• 오른쪽 팔을 쭉 편다. 오른쪽 무릎을 최대한 바닥 쪽으로 움직여보자. 그러면 효과가 더 좋다. 

한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 올려 꼬고 발을 바닥에 대는 방법으로 변형해 운동할 수도 있다.

8. 오포짓 리프트

이 운동은 허리를 튼튼하게 하는 것뿐만 아니라 나쁜 자세로 생활하거나 나쁜 습관으로 인해 생긴 통증도 완화하는 데 도움 된다. 균형감도 향상한다.

• 무릎을 바닥에 댄다. 손바닥을 댄다. 팔을 스트레칭한다.
• 오른쪽 다리를 쭉 편 상태로 위로 올리고, 이때 왼쪽 손을 쭉 뻗어 올린다.
• 위로 올렸던 팔과 다리를 천천히 내린다. 반대편도 같은 방법으로 운동한다. 천천히 움직여야 넘어지지 않는다는 점을 염두에 두자. 

이상으로 허리를 튼튼하게 만드는 운동에 관해 알아보았다.

읽어보세요 건강을 위한 발걸음

완벽한 허리 라인을 만드는 방법

여성들은 항상 자신의 몸매를 가꾸는 일과 균형 잡힌 식사에 대해 생각한다. 하지만 건강한 식사와 운동을 포함한 일상적인 루틴을 유지하기는 쉽지만은 않다. 특히, 실천하기에 가장 어려운 것 중 하나는 완벽한 허리 라인을 만들고 유지하는 것이다.