허리를 튼튼하게 만드는 운동

15 10월, 2018
이 글에서 소개하는 운동은 허리를 튼튼하게 해줄 뿐만 아니라 다른 면에서도 좋다. 효과를 최대화하기 위해서는 이 운동을 일상적으로 실시하자.

나쁜 자세로 앉아 일하는 등의 생활 습관으로 인해 허리 통증이 있는 사람들은 생각보다 정말 많다. 이 글에서는 통증을 없애고, 허리를 튼튼하게 만드는 운동을 소개한다.

요추 통증

좌식 생활로 인한 영향력은 정말 상당하다. 허리 통증, 요추 통증도 그중 하나로 볼 수 있다. 근육이 제대로 발달하지 않아서, 충분히 움직이지 않아 긴장이 쌓이면서 이런 통증이 생긴다. 

이 부위에 통증이 있다면 오랜 시간 앉아서 컴퓨터를 사용하지 않아야 한다. 일하다가도 잠시 일어나 커피를 마시거나 통화를 하며 잠시라도 걷는다.

그리고 너무 부드럽지 않은 편안한 의자에 앉아 바른 자세를 유지해야 한다. 또 무거운 것을 바닥에서 들 때는 몸을 앞으로 기울여 허리에 체중을 싣지 않도록 주의해야 한다. 

그 대신 몸을 숙일 때 무릎을 구부리는 게 좋다. 잘 때도 너무 부드러운 매트리스는 별로 좋지 않다. 무릎 아래에 베개를 놓고 바로 누워 자는 게 좋다. 

*참고 글: 허리 통증에 도움되는 팁 5가지

허리를 튼튼하게 만드는 운동

신체 활동이 매우 중요하기는 하지만, 운동을 위해서 꼭 피트니스 멤버십을 끊어야 하는 것은 아니다. 집에서도, 퇴근 후나 일상적인 일들을 끝내고 나서 허리를 튼튼하게 만드는 운동을 할 수 있다.

1. 토르소 리프트

토르소 리프트
  • 매트나 담요를 깔고 그 위에 엎드린다.
  • 다리를 뒤쪽으로 쭉 뻗고, 팔은 뒤로 올려 엉덩이 위에 놓는다.
  • 허리를 올리고 몸통을 최대한 바닥에서 들어 올린다. 
  • 이 자세를 몇 초간 유지했다 처음의 자세로 돌아간다.

이 운동을 변형한 것이 “코브라”이다. 손으로 몸을 지탱하는 운동이다. 어깨너비로 벌린 다음 팔을 스트레칭하는 운동이다. 이때 머리를 뒤로 젖히면 더 효과가 좋다. 

2. 니 플렉션

이 운동은 이완 효과뿐만 아니라 요추를 튼튼하게 하는 등의 여러 가지 효과가 있다.

  • 바닥에 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다.
  • 팔로 무릎을 감싸 몸을 공처럼 만든다.
  • 다리를 시계추처럼 오른쪽으로, 왼쪽으로 움직인다. 
  • 오른쪽 다리를 쭉 뻗고 손으로 왼쪽 다리에 압력을 가한다.
  • 30초 후, 반대편도 같은 방법으로 반복한다. 

3. 골반 들어 올리기

골반 들어 올리기

잘 안 믿길 수도 있겠지만 이 운동도 허리에 좋은 운동이다. 등 전체를 튼튼하게 하는 데 도움 되기 때문이다. 

  • 매트 위에 누워 다리는 구부리고 발바닥은 바닥에 댄다. 팔은 몸 옆에 둔다.
  • 등이 바닥에서 완전히 떨어질 때까지 골반을 천천히 위로 올린다. 머리, 어깨, 팔로 몸을 지탱하라는 뜻이다. 
  • 몸을 천천히 내린다.

이 운동이 익숙해지면 복부에 웨이트를 올려놓고 해도 된다.

4. 고양이 자세

보통 요가에서 많이 하는 운동으로 요통을 완화하는 데 좋은 운동이다.

  • 무릎과 손바닥을 바닥에 댄다.
  • 허리를 아치로 만들어 머리를 어깨 사이로 넣는다. 
  • 그런 다음 반대로 움직인다. 머리를 뒤쪽으로 하고 등은 아래로 한다.
  • 3번 운동과 마찬가지로 익숙해지면 등에 웨이트를 놓고 운동한다.

5. 등척성 운동

등척성 운동

 

요추 부위를 튼튼하게 해줄 뿐만 아니라 등 전체, 복부, 다리 운동도 된다.

  • 매트 위에 엎드려 다리와 팔을 바닥에서 들어 올린다.
  • 몇 초간, 이 자세를 유지했다 푼다.

팔과 다리를 번갈아 가며 (예를 들어, 오른쪽 다리와 왼쪽 팔) 들어 올린다. 그다음 반대 방향을 들어 올린다.

6. “기도” 자세

이 스트레칭을 하면 허리 통증 완화에 정말 좋다.

  • 무릎을 바닥에 댄 상태로 이마가 바닥에 닿을 때까지 최대한 몸을 아래로 내린다.
  • 팔을 머리 위로 쭉 뻗었다가 손바닥을 다시 바닥에 놓는다.
  • 엉덩이는 발뒤꿈치에 있어야 한다. 

*추천 글: 집에서 할 수 있는 5가지 지방 연소 운동

7. 크로스 스트레칭

크로스 스트레칭
  • 다리를 쭉 뻗은 상태로 바닥에 눕는다.
  • 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 올려 꼰다. 이때 요추 부위를 살짝 올린다.
  • 오른쪽 팔을 쭉 편다. 오른쪽 무릎을 최대한 바닥 쪽으로 움직여보자. 그러면 효과가 더 좋다. 

한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 올려 꼬고 발을 바닥에 대는 방법으로 변형해 운동할 수도 있다.

8. 오포짓 리프트

이 운동은 허리를 튼튼하게 하는 것뿐만 아니라 나쁜 자세로 생활하거나 나쁜 습관으로 인해 생긴 통증도 완화하는 데 도움 된다. 균형감도 향상한다.

  • 무릎을 바닥에 댄다. 손바닥을 댄다. 팔을 스트레칭한다.
  • 오른쪽 다리를 쭉 편 상태로 위로 올리고, 이때 왼쪽 손을 쭉 뻗어 올린다.
  • 위로 올렸던 팔과 다리를 천천히 내린다. 반대편도 같은 방법으로 운동한다. 천천히 움직여야 넘어지지 않는다는 점을 염두에 두자. 

이상으로 허리를 튼튼하게 만드는 운동에 관해 알아보았다.

  • Lopez Miñarro, P. Á. (2009). Ejercicios para el fortalecimiento de la musculatura lumbar. Facultad de Educación. Universidad de Murcia.

  • Franco, C., Guerra, Z., & Otero, M. (2007). Estudio de caso: Terapia manual en una paciente de 18 a??os con escoliosis juvenil idiop??tica. Revista Ciencias de La Salud.

  • Sagi, G. (2012). Evaluación y tratamiento mecánico de las radiculopatías discales lumbares con el método McKenzie (MDT). EMC – Kinesiterapia – Medicina Física. https://doi.org/10.1016/S1293-2965(12)61947-1