완벽한 스쿼트를 위한 5가지 팁

올바른 방법으로 하는 스쿼트를 완벽히 배우면 운동 효과가 더 좋아진다. 이번 글에서 완벽한 스쿼트를 하기 위한 방법을 알아보겠다.

검토 및 승인: 간호사 Leidy Mora Molina.

작성자: Lorenzo Javier Pacheco Calderon

마지막 업데이트: 03 4월, 2023

완벽한 스쿼트를 하는 방법을 알고 싶은가? FITT는 운동 루틴의 빈도, 강도, 시간과 유형을 나타내며 스쿼트는 일반적으로 FITT 운동에서 가장 많이 활용된다.

정확히 말하면 스쿼트는 둔근, 대퇴사두근, 다리 근육과 같은 대근육을 사용하는 운동으로 신진대사를 촉진하며 더 많은 열량을 소비할 수 있다. 올바른 스쿼트 기술은 운동 결과에 상당한 영향을 미친다.

완벽한 스쿼트를 위한 5가지 팁

스쿼트 훈련 빈도는 훈련 계획과 달성하려는 목표에 따라 다르다. 최선의 방법으로 스쿼트를 수행하려면 다음 팁을 실천한다.

1. 등을 곧게 편다

스쿼트를 할 때 어깨를 앞으로 내밀어 등을 동그랗게 마는 사람이 많은데 이러한 실수를 피하려면 등을 곧게 일직선으로 펴는 데 신경 써야 한다.

즉, 어깨는 앞뒤로, 머리는 앞으로 내밀고 적절하게 호흡한다. 이러한 사실은 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 된다.

2. 체중은 발뒤꿈치에 싣는다

추가 중량을 싣지 않고 스쿼트를 수행하면 체중을 발가락에 실을 수 있다. 이러한 실수를 예방하려면 몸이 앞으로 기울어지지 않게 발뒤꿈치로 지면을 민다고 상상한다.

3. 엉덩이를 적절한 높이까지 내린다

스쿼트를 할 때 엉덩이를 최대한 낮추려고 노력한다. 자기 한계를 알고 인체 저항력을 강화하여 이러한 한계를 조금씩 극복해야 한다.

발목과 엉덩이의 동작 범위에 따라 얼마나 깊이 앉을 수 있는지가 달라진다. 또한 후방 사슬 근육이 짧으며 해부학적으로 낮게 앉기 어렵다.

4. 올바른 시작 자세

스쿼트를 하기 전에 항상 다리를 엉덩이 너비보다 넓게 벌리라는 말을 많이 듣다. 엉덩이 너비에 관한 표준 측정이 없으므로 자신에게 가장 적합한 것을 찾는 것이 중요하다.

이상적인 다리 너비를 식별하려면 우선 양손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린다.

이렇게 엎드린 상태에 엉덩이를 최대한 발목까지 내려본다. 이때도 등은 똑바로 펴고 엉덩이를 최대한 늘려야 한다.

양쪽 무릎을 모으거나 벌리면서 어느 정도 넓이에서 가장 편안한지를 파악한다.

5. 호흡을 활용하라

올바른 호흡법은 운동 효과는 물론 운동 능력을 향상하는 데 도움이 된다 . 스쿼트를 시작하기 전에 서서 숨을 깊게 들이쉬고 내려갈 때 참는다. 다시 무릎을 펴면서 숨을 내뱉는다.

완벽한 스쿼트를 했을 때의 이점

스쿼트는 매우 강하고 중요한 많은 근육군을 단련하는 운동으로 고관절, 무릎, 발목 등 하지 주요 관절의 굴곡과 신전을 연습한다.

스쿼트는 장소에 구애받지 않고 아무런 도구 없이도 하체 근력을 단련할 수 있는 간단한 운동이다.

다른 신체 활동과 마찬가지로 심혈관 질환 및 과체중 예방과 같은 건강상의 이점이 있다.

완벽한 스쿼트를 보다 역동적으로 만들기 위한 권장 사항

완벽한 스쿼트를 하기 위한 요령은 모든 운동 양식에 적용할 수 있다. 따라서 같은 동작을 수행하는 것이 지루해지면 다음과 같은 변형 스쿼트에 도전하는 것도 좋은 방법이다.

• 백 스쿼트: 바벨을 등 위쪽에 올리고 스쿼트를 진행한다.
• 프론트 스쿼트: 바벨을 앞쪽 어깨와 쇄골 쪽에 올리고 스쿼트를 한다.
• 고블렛 스쿼트: 케틀벨을 양손으로 잡고 가슴에 붙인 상태로 스쿼트를 진행한다.
• 기본 스쿼트: 발은 어깨너비보다 넓게 벌리고 발가락 끝은 바깥쪽을 향하게 한다.
• 불가리안 스쿼트: 한쪽 발은 벤치나 의자에 올린 상태로 한 발로만 스쿼트를 수행한다.

모든 트레이닝 루틴에서 필수인 스쿼트

다양한 스쿼트 연습은 훈련 루틴에 긍정적인 영향을 미친다. ‘European Journal of Applied Physiology Journal’ 에 발표된 연구 결과에 따르면 스쿼트는 하지 근육 발달에 가장 효과적인 운동이다.